Живіт набряк Мой особливий сеанс пілатесу з плоским животом Поточна жінка МАГ
Зміцнюючи глибокі м’язи, пілатес - це одне з найкращих занять для зняття стресу, виправлення неправильної пози і, таким чином, корекції ліні травлення. Я ніколи не робив? Не біда, я почну з BA-BA.
Завдання: ультра плоский живіт після 30 сеансів із розрахунку 3 тренування на тиждень. Немає необхідності в спеціальному обладнанні, достатньо простирадла та гумки. Протягом усього режиму ми підтягуємо живіт, щоб зміцнити черевний пояс, і дихаємо завдяки розширенню грудної клітки (з боків і ззаду). Ми дихаємо в зігнутому положенні, вдихаємо в розтягнутому положенні.
Як розминка
СТО
Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні лежачи на землі, руки по боках. Втягуємо черевний прес. Ми піднімаємо коліна одне за одним над стегнами, щоб закінчити з’єднавши ноги і зігнувши на 90 °. Підніміть руки на 8 сантиметрів від землі на рахунок п’ять. Ми повертаємо їх на землю за п’ять разів.
5 разів поспіль, вільно дихаючи.
КУЛЬБУТ
Сядьте, заправлений живіт, пряма спина, зігнуті коліна, ноги плоскі, ноги на ширині стегон. Ми обіймаємо внутрішню частину стегон, тримаючи плечі низько. Ми втягуємо підборіддя, щоб подивитися на його пупок. Під час видиху один відкочується, щоб покласти один за одним хребці на килимок. Потім, вдихаючи, ми повертаємось у вихідне положення.
4 рази поспіль.
Серце сеансу
КОЛИ НОГ
Лежачи на підлозі, зігнуті коліна, плоскі ноги, підтягнутий живіт, щоб злегка надрукувати марку стовпа на килимку. Піднесіть праве коліно до грудей і витягніть праву ногу до стелі. Робимо 5 кіл на ногах в одному напрямку: починаємо коло вдихом, закінчуємо продуванням. Потім ще 5 у зворотному напрямку.
Повторюємо вправу з лівою ногою.
Розтягування ніг
Лежачи на спині, підтягнути живіт, руки біля боків, ноги прямо вертикально. Вдихаючи, ви піднімаєте руки до вух на рахунок п’ять. Опускаємо руки на 5 секунд під час видиху.
6 разів поспіль.
ДЗИГА
Сидячи, ноги витягнуті перед собою, трохи розведені, живіт напружений, спина рівна, руки стиснуті перед грудьми. Ми дихаємо, обертаючи тіло вправо, потім повертаємося вперед, роблячи вдих. Те саме зліва.
10 разів поспіль.
ПРАНЕР
Покладіть гумку навколо ніг і ляжте, випрямивши ноги. Під час дмуття ви розводите ноги проти опору гумки. Вдихаючи, ми повертаємось у вихідне положення.
10 разів поспіль.
ПОВЕРНУТИСЯ
Ляжте на правий бік, голова впирається в руку, інша рука опирається на килимок перед грудьми, ноги зігнуті на 45 ° перед собою. Вдихаючи, ви витягуєте перед собою ліву ногу і піднімаєте її до стелі. Ми повертаємося вниз, дмухаючи.
По 5 разів з кожного боку.
ТРИКУТНИК
Ляжте на правий бік, голову і правий лікоть приземліть, ліву руку на стегно, ноги зігнуті на 90 ° позаду вас. Тіло утворює лінію від голови до колін. Дмухаючи, ми піднімаємося збоку від землі, спираючись на правий лікоть. Вдихаючи, ми повертаємось у вихідне положення.
По 5 разів з кожного боку.
Розтягування на завершення
СПІНАЛЬНА РАСТЕННЯ
Сядьте на підлогу, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті. Ми витягуємо руки перед собою, витягуємо хребет. Ми дихаємо, підводимо підборіддя до грудей і скручуємось навколо спини, голову між руками, поки не відчуєте глибокого розтягування в попереку. Вдихаючи, ми повертаємось у вихідне положення.
5 разів поспіль.
ЗРОСТАННЯ
Встаньте спиною до стіни, ноги на 20 см від стіни. Під час дмуття ви піднімаєте руки вертикально, розтягуючись. На вдиху затримуємося 5 секунд, потім під час дихання повертаємося у вихідне положення.
5 разів поспіль.
Пілатес, нуль бла, Шерлі Койо, під ред. Marabout (2017), 5,90 €