Живіт, ноги, сідниці - 10 найкращих вправ
Живіт, ноги, сідниці - 3 типові проблемні зони для жінок. Тут жир, мабуть, особливо впертий і просто не хоче йти. Ти це теж знаєш? Ви проводите години на степері та біговій доріжці, але якось насправді нічого не відбувається. Це не дивно, адже для тріщин внизу, струнких ніг і плоского живота потрібно робити не тільки кардіо, а й силові тренування.
У цій статті ми покажемо вам, що вам потрібно для ефективного домашнього тренування, та познайомимо з 10 найкращими вправами!
Що мені потрібно?
У найкращому випадку це 2 регульовані гантелі з ваговою лавкою. Це було б професійне обладнання, за допомогою якого ви могли б робити багато різних вправ. Дуже приємною альтернативою є тренування з гирею, так звана гиря.
Для початку достатньо двох пляшок з водою або інших предметів, які ви можете тримати в руці. Важливо, щоб два об’єкти були однаковими.
Крім того, рекомендовані смуги опору, але необов’язкові. І останнє, але не менш важливе: біля вас повинен бути стілець. За допомогою стільця ви можете не тільки виконувати деякі вправи, але й ускладнити інші, поклавши одну ногу на стілець, але про це пізніше!
- Ваги (гантелі, гирі або пляшки з водою)
- Килимок для йоги (ковзання)
- Смуги опору (необов’язково)
- стілець
- Сідниці ніг живота
- LIPO 100 FEM
- Power Protein 90
10 найкращих вправ для живота на сідницях для дому
Вправа No1: Присідання
Ви, напевно, чули про "присідання" або присідання. Це вважається найвищою дисципліною і абсолютно необхідним для кожного, хто хоче мати гарний круглий зад. Не можна ігнорувати цю вправу!
Але цього зовсім не слід хотіти, адже присідання тренує майже все тіло і споживає багато калорій. Є багато різних варіантів, деякі з яких ми пояснимо. На початку, однак, спочатку слід навчитися нормальному присіданню.
Виконання:
Встаньте на ширині плечей. Груди, спина рівна, дивлячись вперед. Ініціюйте рух, витягнувши сідниці назад і вниз і одночасно злегка відсунувши коліна вперед. Ви станете неврівноваженим, тому вам доведеться витягнути руки перед тілом, щоб відновити рівновагу.
Спустіться якомога глибше. Як тільки ви досягли найнижчої точки, ви починаєте рух вгору, активно витягуючи стегна вперед. Це було повторення!
Вправа No2: удар присіданнями
Чи може бути трохи складніше? Сам по собі присідання - це дуже напружена вправа, як тільки ви зробите 15-20 повторень. Якщо ви хочете трохи збільшити рівень інтенсивності, ви можете перейти на присідання.
Виконання:
Послідовність рухів в основному така ж, як і при звичайних присіданнях: фази опускання та підйому. З іншого боку, під час присідань під час удару ви б'єте одну ногу вперед, як тільки закінчите висхідну фазу (тобто, як тільки ви повернетеся в основне положення).
Ви чергуєте ноги. Спочатку лівий, потім правий, потім знову лівий ... і так далі! Набагато більш напруженим в довгостроковій перспективі. Якщо ви хочете, щоб це було трохи напруженіше, стрибати Ви піднімаєтесь один раз після кожного повторення.
Вправа No3: Келихові присідання
Ще один вид присідання. Як бачите, це справді найкраща вправа для жінок.
Виконання:
Для келихоподібних присідань ("присідань з чашечками") вам потрібна гиря, яку ви можете тримати перед своїм тілом. Для цього підходить пляшка з водою, гантель або будь-яка інша вага, яку ви б назвали відносно важкою.
Ви тримаєте це близько, але перед своїм тілом двома руками. Не тримайте його занадто далеко від свого тіла, інакше ваші руки занадто швидко втомляться.
З цією противагою ви тепер робите присідання. Ви помітите, що цього разу ваша спина автоматично набагато випрямлена. Це підводить вас трохи далі і в першу чергу (і дуже!) Навантажує сідниці і ноги. Чудова вправа для просунутих учнів!
Вправа No4: Віслюкові удари
Віслюкові удари ("віслюкові удари") - відмінна вправа для твердого дна, оскільки вони тренують їх ізольовано. Чи знаєте ви, як це виглядає, коли кінь б'є ногами назад? Ось як насправді виглядає ця вправа на практиці.
Виконання:
Станьте на четвереньки, так руками і колінами на підлозі. Руки і коліна повинні бути під кутом 90 градусів до підлоги, тобто бити нею по прямій. Це ваша вихідна позиція.
Важливо, щоб під час бігу ви тримали ноги вгору не тягнучись. У вашому коліні кут завжди повинен залишатися таким, яким він є у вихідному положенні. Тепер відіпніть одну ногу назад і підніміть її так, ніби хочете дістати ногою до потилиці. Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж починати інший. Якщо ви зробите це правильно, ви швидко відчуєте опік сідниць.
Вправа No5: підняття нижньої частини
Цю вправу зробити трохи легше, а також є дуже ефективним способом попрацювати прикладом.
Виконання:
Спочатку ляжте, лежачи спиною на підлозі. Ноги поруч, прямі та витягнуті, руки повинні бути щільно прилягають до тіла. Тепер зігніть коліна. З цього положення ви зараз піднімаєте низ, поки живіт і ноги не утворюють пряму лінію.
У верхній точці слід ненадовго зробити паузу і максимально напружити зад, перш ніж знову опускати його. Ніколи не кладіть прикладом до кінця на підлогу, замість цього знову ініціюйте рух вгору, як тільки він буде близько до підлоги.
Вправа No6: підняття ніг
Підняття ноги - це проста, але дуже ефективна вправа для м’язів живота. Якщо у вас є вагова лавка, ви можете посилити вправи.
Виконання:
Ляжте рівно на спину. Ноги прямі і витягнуті на підлозі, руки близько до тіла. З цього положення підніміть витягнуті ноги, поки вони не стануть вертикально. Тепер ви трохи піднімаєте низ від підлоги, щоб збільшити скорочення м’язів живота.
Тут теж дуже важливо, щоб ти знову не торкався ногами землі, а стабільно залишався «у підвішенні», тобто робив одне повторення за іншим, не зупиняючись. Повірте, ви відчуєте печіння!
Вправа No7: повітряний велосипед
Так звані повітряні велосипеди - надзвичайно популярна вправа для м’язів живота, яку ви можете постійно спостерігати у тренажерному залі. Ми просто катаємось на велосипедах у повітрі. Звучить легко, чи не так?
Виконання:
Ляжте на спину, засунувши руки за вухо, а передпліччя біля обличчя. Коліна зігнуті в повітрі. З цього положення трохи підніміть низ і лопатки, щоб вони майже не контактували з землею.
Тепер піднесіть ліве коліно до правого ліктя, поверніться у вихідне положення і торкніться лівого ліктя правим коліном. Тільки тоді повторення закінчено.
Ця вправа дуже напружена і призводить до інтенсивних скорочень м’язів живота!
Вправа No8: нож
Ніжний нож - одна з найскладніших, але також одна з найбільш корисних вправ для живота. Як випливає з назви, ви намагаєтеся скластись і вийти, як ножем.
Виконання:
Ляжте рівно на спину. Ноги прямі і витягнуті на підлозі, руки витягнуті назад (за головою!). Мета вправи - торкнутися пальців ніг пальцями вище середини живота. Руки і ноги постійно витягуються!
Щоб ви могли правильно виконувати вправу, вам потрібно підняти лопатки і сідниці від підлоги, щоб м’язи живота могли скорочуватися. Дуже складна вправа, призначена лише для просунутих учнів!
Вправа No9: Російський поворот
Російський твіст - дуже ефективна вправа для бічних м’язів живота і дійсно змусить вас потіти. Для цього вам потрібна невелика вага - для початку достатньо повної пляшки з водою. Виконання:
Сядьте вертикально на підлогу і трохи зігніть коліна. Тепер підніміть підбори, щоб вони більше не контактували з землею. Тепер візьміть вагу
обома руками і рухайте по черзі ліворуч і праворуч від вас. Він повинен кожного разу торкатися землі.
Чим швидше ви виконуєте вправу, тим сильніші м’язи живота повинні бути противагою. Намагайтеся тримати ноги якомога нерухомішими - це посилить напругу в області живота.
Вправа No10: Одноногий присідання І останнє, але не менш важливе, справжній Booty Blaster: одноногий присідання дасть вам справді болі в м’язах сідниць! Однак це також вправа, яка вимагає певного рівня тренованості та рівноваги. Це дуже складна, але корисна вправа.
Виконання:
Встаньте на ширині плечей. Грудна клітка, пряма спина, руки розпущені біля тіла. Тепер витягніть одну ногу прямо вперед так, щоб ви стояли лише на одній нозі. З цього положення ви виконуєте звичайний присідання: так сідниці виведені і коліна злегка вперед.
Набагато складніше робити цю вправу однією ногою. Тепер одна нога повинна виконати подвійну роботу. Крім того, корпус повинен забезпечувати стійкість.
Як повинен виглядати мій план тренувань?
Це для цього підходить Принцип навчання HIIT дуже добре. HIIT розшифровується як Інтерактивне тренування високої інтенсивності, тобто інтервальне тренування високої інтенсивності. За допомогою HIIT ви робите кілька вправ поспіль порівняно короткий час без перерви, перш ніж перевести дух і розпочати наступний раунд.
Наприклад, ви вибираєте 4 із 10 вправ, згаданих вище, і виконуєте кожну з них по 30 секунд, роблячи паузу по 10 секунд між окремими вправами (щоб ви могли потрапити в потрібне положення), поки не виконаєте всі 4 вправи. Потім ви побалуєте себе перервою в 40-60 секунд і починаєте новий раунд. Загалом, ви повинні провести як мінімум 4 раунди (а якщо ви трохи майстер, 5, 6 або навіть більше!), Щоб ви мали 15-25 хвилин активних вправ.
В ідеалі ви все ще наймаєте коротка програма розминки Попереду. Це може складатися з домкратів, бігу або скакалки. Крім того, слід трохи потягнутися і трохи пропустити кров по тілу.
Загалом, слід пам’ятати план тренувань для живота, ніг, сідниць:
- Займатися вдома 3-4 рази по 15-25 хвилин
- Тренуйтеся в стилі HIIT, вибравши принаймні 4 вправи
- Раунд складається з 4 вправ, які ви повинні виконати (майже) без перерви
- Зробіть принаймні 4 раунди і зробіть короткі паузи між раундами
- Тренуйся коротко, але наполегливо!
До плану навчання (PDF)>
| круглі | Вправи | тягар | Перерви |
| 1 | Удар присіданням Підніміть ногу Підніміть сідниці Російський поворот | Кожна вправа 30 секунд | Відпочивайте 10 секунд після кожної вправи 1 хвилина перерви після кожного кола |
| 2 | Удар присіданням Підніміть ногу Підніміть сідниці Російський поворот | Кожна вправа 30 секунд | 10 секунд перерви після кожної вправи 1 хвилина перерви після кожного кола |
| 3 | Удар присіданням Підніміть ногу Підніміть сідниці Російський поворот | Кожна вправа 30 секунд | Відпочивайте 10 секунд після кожної вправи 1 хвилина перерви після кожного кола |
| 4-й | Удар присіданням Підніміть ногу Підніміть сідниці Російський поворот | Кожна вправа 30 секунд | 10 секунд перерви після кожної вправи 1 хвилина перерви після кожного кола |
| 5 | Удар присіданням Підніміть ногу Підніміть сідниці Російський поворот | Кожна вправа 30 секунд | Відпочивайте 10 секунд після кожної вправи 1 хвилина перерви після кожного кола |
Порада: Зверніть увагу на споживання білка! Якщо ви хочете трохи схуднути, рекомендується більше споживання білка. Це вас більше насичує і сприяє нарощуванню м’язів. Ми рекомендуємо протеїновий коктейль щодня
питання та відповіді
Чи хороші заняття в спортзалі?
Звичайно, це завжди трохи залежить від самого тренажерного залу, але більшу частину цих курсів застосовують стандарт. Загалом заняття сідницями на ногах живота у спортзалі мають однакову якість і можуть бути дуже напруженими. Якщо у вас є можливість для такого курсу, вам слід пройти його!
Чи потрібен спеціальний додаток для схуднення?
Ні. Звичайно, залежно від вашої мети, деякі програми можуть бути корисними. Якщо ви хочете задокументувати споживання калорій, ми рекомендуємо, наприклад, додаток MyFitnessPal або FatSecret. Якщо ви хочете готову фітнес-програму, погляньте на Freeletics.
Чи можу я також схуднути за допомогою плану тренування живота, ніг, сідниць? Калорійний баланс завжди вирішує, чи схуднути ви. Якщо ви берете менше енергії, ніж використовуєте, ви довго схуднете. Коли ви робите більше фізичних вправ, ви також спалюєте більше енергії, що допомагає схуднути. Отже: так! Але також потрібно звернути увагу на свій раціон.