Живіть здоровим способом життя Фондом серця та інсульту

Невеликі зміни у вашому способі життя можуть зменшити ризик повторного інсульту. Змінити свої звички, очевидно, не завжди легко. Ваша медична команда може сказати вам, на яких факторах ризику слід зосередитися в першу чергу і які цілі ви вважаєте реалістичними.

Не намагайтеся змінити всі свої звички за одну ніч. Почніть із відносно простих змін, а потім використовуйте цей перший успіх як плацдарм.

Харчуйтесь здорово

Іноді навіть незначні зміни у вашому харчуванні можуть мати великий благотворний вплив на ваше здоров'я. Збалансоване харчування та корисні закуски допоможуть вам:

збільшити споживання здорової їжі;
зменшити свою вагу;
запобігати гіпертонії;
контролювати рівень цукру в крові;
знизити рівень холестерину;
підвищити рівень енергії.

Всі ці фактори зменшують ризик інсульту. Якщо вам потрібна допомога у здоровому способі життя, зверніться до дієтолога/дієтолога. Наступні поради допоможуть вам харчуватися здорово.

Їжте більше фруктів та овочів

Овочі та фрукти багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. Вони також мають низьку калорійність, жир та натрій (сіль). Вони допомагають знизити рівень холестерину, запобігають підвищеному тиску та підтримують здорову вагу.

Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини

Найкращі джерела клітковини - це овочі, фрукти, цільні зерна та бобові, як сочевиця. Вживання клітковини допомагає знизити рівень холестерину, запобігти високому кров’яному тиску та підтримувати здорову вагу.

Їжте менше солі

Зменшення споживання натрію (солі) знижує артеріальний тиск і приблизно третину ризику серцевих захворювань та інсульту. Більша частина споживаної солі надходить від упакованих продуктів та страв із ресторанів. Ось кілька порад, які допоможуть вам зменшити споживання солі.

Фавор:

Продукти, що містять
менше 200 мг
натрію на порцію.
Прочитайте етикетки для
знати зміст
натрію;
Приправи
крім солі та
соєвий соус для спецій
смак ваших страв.
Замість цього використовуйте часник,
лимонний сік або зелень;
Горіхи несолені, які
становлять краще
корисна закуска, ніж інші закуски;
Низькі рецепти
вміст солі (140 мг на
порція), коли ви
кухар.

Уникайте або споживайте в помірних кількостях:

Правильно вибирайте жири

Всі жири неоднакові. Насичені жири та трансжири підвищують рівень холестерину. Інші типи жирів або олій, які називаються ненасиченими, допомагають запобігти утворенню нальоту на внутрішній оболонці судин.

Фавор:

Нежирне м’ясо і
багато риби;
Молочні продукти на
з низьким вмістом жиру;
Ненасичені жири, такі як
оливкова, соєва, ріпакова та арахісова олія;
Продукти, що містять
менше трьох грам
загальні ліпіди та
менше двох грам
насичених жирів на порцію.
Прочитайте етикетки
перевірити їх кількість
два типи жиру.

Уникайте або споживайте в помірних кількостях:

Їжте менше доданого цукру

Доданий цукор забезпечує енергію у вигляді калорій, але не має інших харчових переваг. Коли нам не потрібні ці калорії, ми зберігаємо їх як жир. Рекомендації щодо здорового харчування не говорять, скільки цукру з’їдати. Однак певно, що ви збережете здорову вагу, якщо зменшите споживання цукру.

Фавор:

Вода або несолодкий чай;
Менше солодкої їжі. Перевірте кількість цукру
на етикетках. A
чайна ложка сірників
чотири грами цукру.

Уникайте або споживайте в помірних кількостях:

Їжте розумні порції

Вимірювання порцій - це завжди гарна ідея, незалежно від того, знаходитесь ви вдома чи в ресторані.

Вдома використовуйте тарілки, чаші та чашки менших розмірів, ніж зазвичай.
Наповніть половину тарілки овочами (крім картоплі). Наповніть чверть тарілки цільними зернами, такими як коричневий рис або цільнозернові макарони. Остання чверть тарілки відведена для м’яса та інших альтернатив, таких як квасоля, тофу або нежирний сир.
Намагайтеся не служити себе перебільшеними порціями та заправлятись.
У ресторані можна замовити лише одну закуску. Ви також можете попросити невелику порцію або взяти залишки з собою, коли виходите з ресторану.

Детальніше:

Ведіть активний спосіб життя

Звичка робити щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень - чудовий спосіб підтримувати здорову вагу, знижувати артеріальний тиск, знижувати рівень холестерину та управляти діабетом та стресом. Це також звичка, яка знижує ризик серцевих захворювань та інсульту на 30%.

Попросіть вашу медичну команду познайомити вас з правильними способами фізичних вправ у вашій конкретній ситуації. Він враховуватиме ваші здібності, стан здоров’я та ваші уподобання у цій галузі. Це допоможе вам розробити план, настільки приємний, наскільки безпечний. Дізнайтеся, чи є біля вас програми, які відповідають вашим потребам і можливостям.

Якими б здоровими ви не були, завжди є спосіб залишатися активними. Йога або тай-чи можуть бути для вас. А може, вам було б непогано частіше гуляти. Деякі заходи також підходять людині, яка сидить або лежить.

Почніть із десяти-п’ятнадцяти хвилинних занять. Потім поступово збільшуйте тривалість, частоту та інтенсивність цих занять у міру прогресу. Через деякий час ви досягнете рекомендованої мети - 150 хвилин на тиждень загалом.

Детальніше:

Кинути курити

Це один із найефективніших способів зменшити ризик чергового інсульту. Вам може здатися, що кинути це занадто складний виклик, але є багато ресурсів, які допоможуть вам, коли будете готові. Ось кілька порад для початку роботи:

Подумайте про плюси і мінуси відмови від куріння. Спробуйте уявити, наскільки краще ви будете почуватись і як пишатися будете, коли кинете палити.
Зрозумійте свою звичку палити. Це як психологічне, так і фізичне. Які тригери викликають у вас бажання курити?
Підготуйте план відмови від куріння. Ваша медична команда може рекомендувати програми, якщо вам потрібна допомога з цим. Телефонуйте за номером 1-866-366-3667, щоб поговорити з кимось про відмову від куріння. В Інтернеті є багато флаєрів та програм, які допоможуть вам.
Ваша медична команда може запропонувати альтернативні методи лікування, такі як замісна нікотинова терапія.
Насолоджуйтесь підтримкою своєї родини та друзів.

Зменште споживання алкоголю

Надмірне вживання алкоголю та запої є факторами ризику високого кров’яного тиску та інсульту. Алкоголь також має мінус взаємодії з вашими ліками.

Дотримуйтесь наступних рекомендацій щодо помірного пиття:

Для жінок не більше двох напоїв на день у більшість днів, максимум десять на тиждень.
Для чоловіків не більше трьох напоїв на день у більшість днів, максимум п’ятнадцять на тиждень.
Завжди враховуйте свій вік, вагу та стан здоров’я, що може виправдати зниження цих рекомендацій.

"Один напій" відповідає:

341 мл/12 унцій (1 пляшка) пива з нормальною міцністю алкоголю (5% алкоголю)
142 мл/5 унцій вина (12% спирту)
43 мл/1½ унції алкогольних напоїв (40% алкоголю)

Знайте свої питні звички. Плануйте щотижневі дні без алкоголю. Відстежуйте, скільки алкоголю ви споживаєте за день.

Якщо потрібно, попросіть вашу медичну команду порекомендувати програму для вирішення проблем із рясним пияцтвом.

Припиніть використання нетерапевтичних препаратів

Використання нетерапевтичних препаратів збільшує ризик інсульту. Попросіть свою медичну команду порекомендувати програми, які доступні поблизу вас, які можуть допомогти позбутися звички.

Керуйте своїм стресом

Ми знаємо, що люди з високим стресом або тривалим стресом відчувають високий рівень холестерину або високий кров'яний тиск. Вони також частіше мають потовщені артерії (атеросклероз), що є фактором ризику розвитку інсульту.

Музика допомагає мені розслабитися і почуватись добре.

Ось кілька порад щодо боротьби зі стресом:

Запитайте себе, що викликає ваш стрес. Якщо ви знаєте відповідь, чи можете ви усунути цей стресовий елемент? За відсутності повної ліквідації, чи є спосіб пом'якшити її?
Поговоріть зі своєю родиною, друзями та командою охорони здоров’я.
Знайдіть заняття, що сприяють розслабленню, наприклад, прослуховування музики, читання, прогулянки чи медитація.