Живіть здорово і худніть за допомогою цих порад щодо харчування

За допомогою цих порад щодо харчування ви схуднете здорово

Корисна їжа: Тим, хто звертає увагу на свій раціон, слід віддавати перевагу фруктам та овочам, корисним жирам та нежирному м’ясу. (Джерело: AlexRaths/Getty Images)

Якщо ви хочете схуднути, вам слід потренуватися і звернути увагу на свій раціон. Але що означає здорове харчування та які продукти дійсно допомагають схуднути?

огляд

Фрукти та овочі замість чіпсів та солодощів, багато вітамінів та білків, мало жиру та цукру: деякі основні правила здорового харчування добре відомі кожному. Однак існує маса інших порад щодо харчування, які допоможуть вам схуднути по-справжньому здоровим способом.

Правила повноцінного харчування

Німецьке товариство з харчування (DGE) дає важливі поради щодо здорового харчування, яке підходить не тільки для схуднення, але й для здорового способу життя.

Ці білкові продукти допомагають схуднути

Серія фотографій з 10 малюнками

При повноцінному харчуванні організм отримує достатню кількість, але не надто багато енергії та всіх необхідних поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, білки, жири, вуглеводи, клітковина та вторинні рослинні речовини.

Їжте різноманітно і вибирайте переважно рослинні продукти.
Їжте щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів на день.
Для хліба, макаронних виробів, рису та борошна вибирайте цільнозернові варіанти.
Слід їсти молоко та молочні продукти один раз на день.
Подавати рибу слід один-два рази на тиждень.
Якщо ви їсте м’ясо, не слід їсти більше 300–600 грамів м’яса на тиждень.
Віддавайте перевагу рослинним оліям - і спредам, виготовленим з них.
Уникайте прихованих жирів у перероблених харчових продуктах, таких як ковбаса, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд чи готові продукти.
Економте цукор і сіль, наприклад, вживаючи несолодкі напої та приправляючи їх зеленню та спеціями - а не лише сіллю.
Щодня випивайте близько 1,5 літра води та уникайте підсолоджених напоїв та алкоголю.
Готуйте їжу якомога довше і якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру.
Не поспішайте їсти і їжте свідомо.

Рецепти здорового харчування

Багато людей в принципі знають, як харчуватися здоровіше, але їм не вистачає творчості готувати. Існує незліченна кількість страв, які можна легко та корисно приготувати з нежирного м’яса, овочів та свіжої зелені.

Хороший приклад - овочі в духовці. Картоплю, кабачки, перець або баклажани чудово підготувати в духовці з кількома спеціями. Ви також можете подати трав'яний кварк або інші корисні занурення. Навряд чи є обмеження для вашої творчості.

Але ви також можете легко створити низькокалорійні, корисні альтернативи з популярних рецептів. Наприклад, замість панірованого свинячого шніцеля з картоплею фрі, ви можете використовувати шніцель з індички або курки без паніровки. А варена картопля - корисна альтернатива смаженому картоплі. Якщо вам подобається він більш барвистий, ви також можете спробувати інші овочі, такі як кабачки або кріп.

Якщо ви віддаєте перевагу їсти вегетаріанську або трохи екзотичнішу страву, наприклад, тайська або в’єтнамська кухня пропонує безліч різних овочевих страв, які одночасно смачні та корисні та мають низьку калорійність.

І якщо ви не хочете обійтися без десерту, незважаючи на здорову дієту, ви можете вживати багато фруктових салатів або фруктових пюре. Ви також можете приготувати смачне, корисне морозиво самостійно з фруктового соку, фруктів, кварку чи йогурту - або низькокалорійної страви з кварків.

Дієтичні поради щодо здорового схуднення

Наприклад, якщо ви хочете схуднути спеціально за допомогою дієти, експерти рекомендують високоякісні джерела жиру для втрати жиру, такі як:

Масла (наприклад, горіхове масло або оливкова олія)
Авокадо
лляного насіння
Насіння
горіхи

Але білок також відіграє важливу роль у втраті жиру та нарощуванні м’язів. Тому рекомендуються також нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо, таке як яловичина, курка або індичка, риба та багаті білком овочі, такі як сочевиця, квасоля або горох.

Цільнозернові продукти, вівсяні пластівці та пластівці із спельти, а також лобода або амарант також забезпечують вас здоровими вуглеводами.

Ось так ви також можете здорово годувати своїх дітей

Багато батьків хвилюються, якщо їхні діти не вживають фруктів та овочів. Однак у більшості випадків це необгрунтовано і є частиною нормального розвитку. Все ще є багато Рецепти, за допомогою якого ваші діти можуть насолоджуватися здоровим харчуванням. Щоб мотивувати своїх дітей харчуватися здорово, є кілька маленьких порад:

Будьте креативні: рагу з відьом на смак кращий за овочевий суп, а горох принцеси значно прохолодніший, ніж звичайний горох.
Зробіть їжу більш привабливою - наприклад, з квітами моркви, огірковими зміями або овочевими обличчями.
Їжа з пальців особливо подобається дітям - наріжте фрукти та овочі на невеликі шматочки.
Суп або салат будуть набагато смачнішими, коли вони тріскають або хрустяться у роті, наприклад, з грінками, гарбузовим насінням або волоськими горіхами.
Зробіть здорове харчування спільним досвідом: готуйте разом, влаштуйте пікнік у саду або дозвольте дітям самостійно випробувати раклет або фондю.
Ви також можете трохи обдурити і заховати овочеві порції в соусах, котлетах або картопляних оладках.

Експерти рекомендують:Ці поради допоможуть вам схуднути на животі
Харчування за часом:Схуднути - так працює правило 12 годин
Пригнічувач апетиту:Найкращі природні ручки для голоду
Звичайні одиниці:Ці види спорту споживають найбільше жиру

Але, незважаючи на невеликі поради та підказки, у дітей зараз часто надмірна вага. Центр досліджень навколишнього середовища імені Гельмгольца (UFZ) провів це дослідження у 2019 році. Дослідники виявили зв'язок між ІМТ дітей та психічним здоров'ям матерів.

Якщо матері відчували високий рівень стресу в перший рік життя своєї дитини, дослідження показало, що ймовірність того, що їхні діти розвинуть підвищений ІМТ у перші п’ять років життя, була великою. "Наслідки материнського стресу, здається, мають довгостроковий вплив", - каже дієтолог д-р. Крістін Юнге з кафедри імунології навколишнього середовища УФЗ. У цей час особливу увагу слід звертати на стан матері.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.