Живіт-ноги-сідниці - поради з фітнесу від amapur
Плоский живіт, тверді ноги і тверде дно, про це всі мріють! З пакетами amapur ви робите перший крок у правильному напрямку. Щоб результати стали ще кращими, ми підготували правильне тренування для живота, ніг та сідниць. Ви можете легко робити тренування вдома, а також як початківець. Він включає вправи для розтріскування прикладу, зміцнення преса і тонізування ніг менш ніж за 30 хвилин. Більше ніяких виправдань на шляху до підтягнутого тіла!
3 х 20 повторень
Присідання
- Ви лежите на спині, ноги під кутом 90 °, поперек міцно прилягає до підлоги. Руки на голові, коли ви робите вправи з обтяженнями, перед грудьми.
- Під час видиху піднімайте голову і верхню частину тіла, поки лопатки більше не торкаються підлоги, втягуючи живіт. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Опрацьовані м’язи: Прямий абс
Інтенсифікація: Використовуйте ваги для посилення вправи.
3 х 20 повторень з кожного боку
Бічні присідання
- Ляжте на спину, поперек міцно прилягаючи до підлоги, а правою ногою над лівою ногою. Руки на голові. На видиху підведіть лівий лікоть по діагоналі до правого коліна. Втягуючи живіт, роблячи це!
- Змініть сторони після 20 повторень. Ліва нога над правою, правий лікоть до лівого коліна.
Опрацьовані м’язи: Косі коси
Інтенсифікація: Під час вправи трохи підніміть ноги, це ускладнить вправу.
3 х 60 секунд
Дошка або передпліччя
- Ляжте животом обома ліктями на підлогу на висоті плечей. Поставте пальці на ногах.
- Потягніть пупок всередину, одночасно тримаючи живіт і низ напруженими. Шлунок повинен бути твердим, а спина прямою протягом усього вправи.
- Підніміть таз і коліна. Ноги, стегна, тулуб і голова утворюють пряму лінію.
Опрацьовані м’язи: М’язи живота та спини
Інтенсифікація: Переключіться з опори на передпліччя на віджимання і назад.
5 х 20 повторень
Присідання або присідання
- Почніть з положення ширини стегон і присідайте. Переконайтеся, що коліна залишаються за кінчиком ноги.
- Потім поверніться у положення стоячи - коліна залишаються злегка зігнутими.
Опрацьовані м’язи: Ноги і сідниці
Інтенсифікація: Для посилення вправи використовуйте гантелі або штангу.
3 х 20 повторень з кожної сторони
Випади або випад
- Почніть вертикально, поставте на ширині стегон ногами, спрямованими вперед. Поставте одну ногу великим кроком вперед і опустіть ногу. Заднє коліно має залишатися трохи вище підлоги.
- Потім поставте ногу назад у підставку на ширину стегон і випряміться. Повторіть вправу спочатку з одного боку, а після закінчення сету перейдіть на інший бік.
Опрацьовані м’язи: Прямий абс
Інтенсифікація: Використовуйте ваги для посилення вправи.
Спосіб розтріскування прикладу
Дієта амапур може допомогти зменшити негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій). На жаль, у нашому організмі немає «кнопки» для місцевого спалювання жиру у добре відомих проблемних зонах. Однак за допомогою ефективних вправ можна спеціально попрацювати над підтяжкою м’язів живота, ніг і сідниць. У поєднанні з харчовою концепцією amapur, маленькі тренувальні одиниці можуть максимізувати ваш дієтний успіх. Приємний побічний ефект: покращена гнучкість та рухливість у повсякденному житті та щоденних рухах, до полегшення розладів спини та шийки матки.
Робіть вправу 3 рази на тиждень. Спробуйте спланувати день перерви між навчальними днями (приклад: понеділок, середа та п’ятниця). Найкраще у тренуванні: Ви можете робити вправи в будь-який час і де завгодно. Оскільки вам не потрібно додаткове обладнання, ви працюєте лише зі своєю вагою. Після того, як ви освоїли вправи, ви можете додати гирі, такі як гантелі або гирі, щоб посилити вправи.
Тренування без будь-якого тренувального обладнання?
Той, хто вважає, що для тренувань потрібна величезна кількість обладнання, в ідеалі повністю обладнаного тренажерного залу, помиляється. Все, що вам потрібно - це ви самі. Тому що приклади & Ко також чудово тренуються з власною вагою. Вся справа в тому, як ти ним користуєшся.