Журнал "Дієта DASH для високого артеріального тиску"

Дієта є важливою основою для запобігання або зменшення гіпертонії, найпоширенішого хронічного захворювання. Дієта Dash діє, як було доведено. Він підкреслює фрукти та овочі з високим вмістом клітковини та обмежує кількість солі та жирів.

Доведено, що DASH дієта (для Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), подібно середземноморській дієті, є найефективнішим для підтримки нормального артеріального тиску або зниження його, якщо він занадто високий. Це навіть сприяє схудненню і зниження рівня холестерину ЛПНЩ, на користь здоров’я серцево-судинної системи.

Принципи дієти DASH

Збільште його споживання калію, магнію, антиоксидантів та клітковини, вживання більше овочів та фруктів (8-10 порцій на день), цільнозернових продуктів, олійних культур та сухофруктів (4-5 порцій на тиждень) .
Зменшити насичені жири, шляхом надання переваги напівжирні або нежирні молочні продукти, риба, птиця та нежирне м’ясо (максимум 2 порції на день), а також рослинні олії (2-3 столові ложки на день), .
Максимально обмежте солодощі (напої та солодкі продукти): менше 5 порцій на тиждень.
Обмежуватися 2,5 г солі/максимум на день.

їжа, найбагатша калієм це петрушка, сушена квасоля, банани, темний шоколад із понад 70% какао, сочевиця, шпинат, авокадо ... Дієта, багата калієм, сприятливо впливає на артеріальний тиск. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році, ви повинні приймати принаймні 4,7 грама калію на добу для зниження артеріального тиску. Таким чином, три чверті склянки чорної квасолі становили б 50% необхідного щоденного споживання.

Вказівки щодо контролю споживання солі

Чому занадто багато солі підвищує кров’яний тиск ?

Клер Муньє-В'єр, керівник відділу судинної медицини та артеріальної гіпертензії в Університетській лікарні Лілля, пояснює, чому надлишок солі шкідливий для здоров'я .

Сіль надмірно активізує симпатичну нервову систему, який контролює автономну діяльність організації. У відповідь: серце та артерії більше стискаються.
Це запускає вироблення гормонів наднирковими залозами, що спричинює підвищення артеріального тиску.
Це сприяє затримка води в нирках. Замість виведення, ця вода повертається в кров, збільшуючи об’єм крові і, отже, кров’яний тиск.
Це сприяє збільшення ваги особливо черевної, фактор ризику гіпертонії. Оскільки саме абдомінальне ожиріння стимулює симпатичну нервову систему, починається порочний цикл.

Що таке грам солі ?

У середньому 1 г солі в:
1 с. гірчиця
1 с. 1/2 чайної ложки соєвого соусу
2 ст. рівні столові ложки кетчупу
3 маслини або 5 маслин
1 скибочка сирої шинки
1 скибочка копченого лосося або форелі
2 скибочки шинки або курячої грудки
3-4 палички сурімі
4 скибочки сухої ковбаси або хорізо
1 бріош або 1 тісто
1 невелика миска магазинного супу або овочевого соку
30-40 г сиру
1 чаша чіпсів або закусок (60 г)
1/6 магазинна піца
80 г солоного хліба, тобто 1/3 багета або 4 скибочки нарізаного хліба
125 г консервованого тунця або сардин
150-200 г овочевих консервів, проціджених

Джерело: Університетська лікарня Лілля, служба кардіології.

6 порад щодо прийому їжі при гіпертонії

Ці поради дає Ліза Деруссо, дієтолог.

Готуйте самі якомога більше, орієнтуючись на сирі продукти (м'ясо, рибу, свіжі або заморожені овочі.).
Обмежте використання відварів дитинчатe, кожна з яких містить від 1 г до 2 г солі залежно від марки: "Якщо вони необхідні в рецепті, додайте лише половину замість цілого. "
Уникайте поєднання солених продуктів у той же день: "Ми маємо право побалувати себе піцею no опівдні, за умови, що це враховується для інших страв. "
Замінити сіль спеціями, ароматними травами, імбиром, часником, цибулею. "Не соромтеся змішувати речі, поки не знайдете тих, які вам дуже подобаються. "
Розшифруйте етикетки: "Якщо вказано вміст натрію, помножте його на 2,5, щоб отримати значення солі. "
Віддайте перевагу негазовані води і надають перевагу газованим водам з низьким вмістом солі (менше 50 мг натрію на літр): Perrier, Salvetat, San Pellegrino.

Шукаєте ідеї для страв? Відкрийте для себе наш розділ, присвячений рецептам проти гіпертонії.