Журнал для людей похилого віку, щоб зберегти здоров’я
Часто помилково вважають, що харчові потреби з віком зменшуються. Однак, і це особливо актуально для старших людей, погано або недостатньо харчуючись, людина ставить під загрозу своє здоров’я. Наші поради щодо того, як правильно харчуватися у віці.
Вік призводить до поступового зниження запаху та смакових функцій, і люди похилого віку іноді скаржаться на те, що їх менше приваблює певна їжа та відсутність апетиту. Почуття ситості досягається швидше. Втрата автономії, яка не дозволяє самостійно ходити за покупками чи готувати їжу, а самотність, ймовірно, впливає на задоволення від їжі та на ставлення до їжі.
Недоїдання, основний ризик
Те, що ви старієте, не означає, що вам потрібно менше їсти. Потреби в їжі не зменшуються з віком. Навпаки. Оскільки в організмі вживання поживних речовин бідніше, потрібно їсти якомога більше, якщо не більше, при підвищених фізичних навантаженнях.
Недоїдання - це ризик, який більше загрожує літнім людям. Тому хороша дієта необхідна для підтримки тонусу та життєвих сил; недоїдання призводить до зниження стійкості до інфекцій та втрати м’язової маси, що може ускладнити рухливість у більш тривалій чи коротшій перспективі.
Як пробудити смак, що притупляється з віком ?
Щоб зберегти апетит і надати трохи “пікантності” їжі, яка здається м’якою, вдайтесь до трав та спецій. Перець, чебрець, розмарин, базилік, м’ята, часник ... дозволяють готувати страви по-іншому, надаючи їм незрівнянний смак. Якість продуктів також може бути відповіддю на поступове зниження смакових якостей. Пропозиція кустарних або натуральних продуктів дозволяє повернутися до смачніших продуктів. Головне, щоб ви зберігали задоволення від їжі.
Почуття спраги з роками стихає. Однак, щоб забезпечити нормальну роботу організму, нам потрібно випивати приблизно від 1 до 1,5 літра води на день. Пити під час і між їжею. Негазована або газована вода, суп, бульйон, трав’яний чай, чай, кава.
Правила гарного збалансованого харчування для старших
Їжте три рази на день. Слід подбати про дотримання ритму триразового харчування: сніданку, обіду та вечері. Ніщо не заважає вам, якщо ви відчуваєте голод під час перекусу, їсти фрукти, йогурт, шматочок сиру або сухе печиво ...
5 фруктів та овочів на день. Сире, заморожене, консервоване чи свіже ... не має значення. Фрукти та овочі мають низьку калорійність і дають вам необхідні мінерали та вітаміни.
Крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі. Хліб, картопля, сочевиця, рис, макарони, нут ... забезпечують енергією і швидко викликають відчуття насичення. Змінюйте задоволення, але споживайте з кожним прийомом їжі за бажанням. Крохмали самі по собі не товстять. Все залежить від того, як ви їх готуєте. Картопля фрі або соте картопля, макарони з вершками та беконом обов’язково збільшують споживання калорій.
М'ясо, риба та яйця, один-два рази на день. Вони містять необхідні білки для збереження м’язової маси, яка фізіологічно зменшується з віком. Їжте червоне м’ясо, біле м’ясо та птицю по черзі. Їжте рибу (у суді, бульйон, en papillote…) принаймні два рази на тиждень. Жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось, сардини тощо) містить омега-3 жирні кислоти, корисні для здоров’я.
3 або 4 молочних продуктів на день. Необхідний для боротьби з остеопорозом (зменшення кісткової маси) та ризику переломів. Незалежно від того, воно напівжирне або цільне, молоко забезпечує стільки кальцію, що змінюється кількість жиру. Чим м’якший сир, тим менше він багатий жиром, але також кальцієм. Чим складніше це, тим багатше воно на кальцій ... та на жир. Ви повинні дозувати шматочки. Вибирайте десертні креми та домашні фланці, які є менш солодкими, ніж ті, що продаються на ринку.
Вітаміни, мінерали та мікроелементи, необхідні поживні речовини з віком
Селен: бореться з окислювальним стресом, головним прискорювачем старіння. Він міститься в молочних продуктах, м’ясі, морепродуктах, цільних зернах ...
Вітамін С: визнаний своєю імунною функцією. Він міститься у свіжих фруктах, зелених овочах, салатах, картоплі ...
Вітамін Е: специфічний вітамінний антиоксидант, який захищає нейрони від старіння. Він міститься в жирах.
Вітамін D: запобігає втраті щільності кісткової тканини, це важливо для фіксації кальцію в кістці. Він міститься в яєчному жовтку, вершковому маслі, грибах, сардинах, лососі, тунці ... Але їжі недостатньо, а його синтез під впливом сонячних променів з віком стає менш ефективним. Тому від нас часто вимагають доповнення.
Вітаміни групи В, такі як фолат (В9) (але також інші вітаміни групи В): відігравати роль у якості пам’яті, боротися з втомою та дратівливістю. Фолат ми знаходимо в сушеній квасолі, зелених овочах, салатах, хлібі, сочевиці ...
Чи слід приймати харчові добавки ?
Структурована дієта не вимагає використання вітамінних або мінеральних капсул. Жодна дієтична добавка не може надати всі переваги фруктів, овочевих супів. У будь-якому випадку, якщо ви наполягаєте на його споживанні, поговоріть зі своїм лікарем і не перевищуйте рекомендовану добову норму (RDI) (1). Часто необхідні добавки кальцію та вітаміну D за рецептом лікаря.
Харчовий баланс на старшому рівні: приклад розподілу за день
Для сніданку:
- 1 напій (чай, кава з молоком або без нього);
- 1 молочний продукт (1 йогурт);
- 1 плід (1 апельсин);
- 1 зерновий продукт (хліб);
- 1 жир (вершкове масло);
- 1 солодкий продукт (варення).
На обід:
- 1 до 2 овочів (салат з ендівеї та гратен з цвітної капусти);
- 1 м’ясо, риба або яйце (філе міньйон);
- 1 зерновий продукт (хліб);
- 1 молочний продукт (1 частина синього кольору);
- 1 плід (1 запечене яблуко);
- 1 жир (олія) для варіння та приправ.
Можлива закуска:
- 1 гарячий напій;
- 1 злаковий продукт (1 скибочка пряників, трохи вершкового масла ...).
На обід:
- 1 до 2 овочів (суп і салат з баранини в салаті);
- 1 м’ясо, риба або яйце (консервовані сардини);
- 1 молочний продукт (1 шт. Повіту);
- 1 зерновий продукт (хліб);
- 1 плід (1 груша);
- 1 жир (олія).
Поради щодо випивання 1,5 літра протягом дня
- Сніданок: 1 велика чаша латте і склянка апельсинового соку.
- Ранок: 1 склянка води.
- Обід: 2 або 3 склянки води.
- Смакувати: 1 склянка молочного чаю або шоколаду.
- Обідати: 1 миска або тарілка супу і 2 склянки води.
- Вечір: 1 склянка трав'яного чаю.
Дізнайтеся більше про цю тему
Читати
- Харчування для людей похилого віку, Монік Феррі, вид. Массон, 2007 рік.
- Посібник з харчування від 55 років, завантажити з веб-сайту Національного інституту профілактики та медичної освіти (Inpes).