Журнал про джерела цинку, користь, роль та продукти харчування

Цинк - універсальний мікроелемент, необхідний для правильного розвитку та зміцнення нашого організму. Які його переваги? Скільки я повинен приймати щодня? У яких продуктах він міститься? Коли слід приймати добавки з цинком? Підводимо підсумки.

Цинк, присутній у нашому організмі в дуже малих кількостях, відіграє важливу роль

Які переваги цинку ?

Цинк бере участь у діяльності понад 200 ферментів - молекул, необхідних для хімічних реакцій в організмі, включаючи ті, що беруть участь у захист від вільних радикалів і тих, хто бере участь у синтезі білка. Важливо:

до зростання;
до тканин;
до рубцювання;
до збільшення м’язової маси;
і відновлення ДНК.

Це також потужний антиоксидант і протизапальний засіб необхідно:

до життєвої сили шкіри (це допомагає боротися з вуграми, псоріазом або дерматитом);
до життєздатності нігтів і волосся (це дозволяє синтезувати кератин і колаген);
імунітет;
регулювання ваги та рівня цукру в крові;
розмноження (сприяє виробленню та рухливості сперми);
та захист від серцево-судинних/дегенеративних захворювань та раку.

Цинк також бере участь у вироблення та секреція інсуліну, до регуляція тиреоїдних гормонів, до синтез тестостерону, і це збільшує кількість Т-лімфоцитів, ключових клітин імунітету.

Які продукти найбагатші на цинк ?

Цинк міститься в продуктах рослинного і тваринного походження, але у більшій кількості та, як правило, краще засвоюється у продуктах тваринного походження:

Найбагатша цинком їжа - це морепродукти, м’ясо органів, м’ясо та сири. Потім з’являються рослинні джерела цинку: горіхи, нерафіновані зерна та бобові.

М'ясо

телятина, особливо його печінку та яловичина є хорошими джерелами цинку, заліза, вітамінів і білка. Зміст варіюється залежно від фрагментів і може йти до 30% рекомендованого прийому для дорослого. Регулярне споживання, але не надмірне м’ясо, допомагає забезпечити хороший ріст.

Морепродукти

Низькокалорійний, особливо морепродукти устриці дозволяють поповнювати запаси цинку. краб та омари містять значну кількість цього мікроелемента, а також антиоксиданти та мінерали. Включення періодично кількох порцій морепродуктів у свою тарілку сприяє нормальному функціонуванню організму.

Горіхи та насіння

Насіння гарбуза, кеш'ю, пекан, арахіс, фісташки та мигдаль є чудовими засобами, що пригнічують апетит, і є хорошим способом додати в наш раціон додаткову порцію цинку, а також інших мінералів, таких як магній.

Цільного зерна

Ще одна причина їсти цілісні зерна: вони містять цинк, крім клітковини. хліб, рис, кукурудза у своєму нерафінованому варіанті містять значну кількість необхідних мінералів.

Молочні продукти

сир (Morbier, Maroilles, Mont d'Or), але також йогурт та незбиране молоко підтримують здорові кістки споживанням кальцію і містять невелику кількість легко засвоюваний цинк організмом (оскільки лактоза полегшує її засвоюваність).

Какао порошок

Шоколад (особливо несолодкий какао-порошок) не тільки допомагає боротися із серцево-судинними захворюваннями, зменшує ризик депресії та гіпертонії, але також є чудовим джерелом цинку.

Скільки цинку на день ?

Цинк присутній в організмі в дуже малих кількостях (всього від 2 до 4 грамів). Рекомендовані споживання їжі: 10 мг на добу для жінки і 12 мг для чоловіка. Вагітним або жінкам, що годують груддю, слід збільшити дозу до 16-23 мг на добу.

Чи варто ми доповнювати цинком ?

Якщо ми пропустимо, так! Простий дозування крові (відшкодовується за рахунок соціального страхування) дозволяє нам це з’ясувати. Люди, яким найбільше загрожує дефіцит:

літні люди (після 60 років швидкість всмоктування зменшується);
вегетаріанці;
діабетики;
вагітна жінка;
сильно п'ють.

Ми також можемо запідозрити дефіцит у разі повторних вірусних інфекцій, проблем зі шкірою, ламкістю волосся та нігтів, проблемами росту.

Потім прикорм складається з прийому піколінату, бісгліцинату або цитрату цинку: 15-25 мг на день (бажано натщесерце для сприяння всмоктуванню). Його слід тимчасово припинити у разі зараження бактеріями оскільки цинк служить фактором росту бактерій, як хороших, так і поганих.

Якщо ви вегетаріанець

За відсутності м’яса, сильного постачальника цього мікроелемента, доцільно споживати на 50% більше цинку, ніж решта населення. Зокрема, ми подбаємо про те, щоб регулярно вживати морепродукти та сири з високим вмістом цинку.

Якщо ви веган

Рослинний світ помірно забезпечений цинком, а рослинний світ лише частково засвоюється завдяки присутностіфітинова кислота. Щоб зменшити кількість цієї кислоти, рекомендується замочувати, бродити та пророщувати зернові культури, насіння та бобові культури перед їх споживанням.