Журнал «Продукти харчування, які підсилюють нашу імунну систему»

Хоча вони не знищують бактерії чи віруси, деякі продукти харчування підсилюють нашу імунну систему. Менш хворі та менш втомлені, ми будемо краще протистояти стресу. Дізнайтеся, що їсти, щоб наповнитись вітамінами (A, C, D ...), міддю, залізом, селеном та цинком.

Фізичне та психічне здоров’я безпосередньо пов’язане з їжею. Чим більше остання збалансована, тим більше форма і моральний дух будуть високо поставлені. Ми розповімо вам, де знайти необхідні вітаміни та мікроелементи зміцнити свою імунну систему.

Вітамін А

Вітамін А стимулює розмноження білих кров'яних тілець і вироблення антитіл. Таким чином, нестача вітаміну А знижує імунну відповідь на деякі віруси, включаючи вірус кору, і на певні бактерії, в тому числі правця. Крім того, це дуже важливо для підтримки бар’єрної функції слизової оболонки кишечника.

Наші потреби: 600 мікрограмів на день для жінки, 800 для чоловіка.

Де ми це знаходимо ?

в мкг вітаміну А ретинолу/100 г:

Варена печінка птиці: 14 500;
Варена теляча печінка: 10500 .

У мкг бета-каротину провітаміну А/100 г:

Чистий морквяний сік: 8710;
Сира морква: 7 260;
Гарбуз: 6 940;
Македонія овочів: 5670;
Салат "Ромен": 5230;
Сирий шпинат: 4010

Хороший щоденний прийом, для жінки 4 г печінки птиці, 6 г телячої печінки, 50 г сирої моркви або 70 г салату ромен.

Вітамін С

Серед властивостей проти втоми з дієтичний вітамін С, ми відновлюємо його здатність сприяти засвоєнню заліза, яке забезпечується овочами та бобовими.

Антиоксидант, він захищає білі кров’яні клітини від окислення і збільшує їх рухливість. Він також стимулює вироблення інтерферону, молекули, що виробляється клітинами імунної системи для знищення мікробів.

Наші потреби: 110 мг на добу.

Де ми це знаходимо? (у мг/100 г)

Свіжа чорна смородина: 200;
Свіжа петрушка: 190;
Сирий червоний перець: 162;
Лимон, цедра: 129;
Сирий зелений перець: 120;
Свіжі червоні фрукти: 67,9;
Ківі: 59;
Цвітна капуста, сира: 57,9;
Сира червонокачанна капуста: 55;
Апельсиновий сік: 53,8.

Хороший щоденний прийом, для жінки - 55 г чорної смородини або 160 г червоних плодів.

Вітамін D

Окрім сприяння мінералізації кісток, вітамін D має безліч функцій. Уявіть, коли він прикріплений до свого рецептора на поверхні наших клітин, він регулює експресію понад 900 генів !

На імунному рівні він відіграє важливу роль у розвитку певних білих кров’яних клітин, Т-лімфоцитів.

Він також може регулювати запальні та імунні реакції, коли вони захоплюються.

Наші потреби: 5 мкг на день з їжею, оскільки вітамін D виробляється в основному шкірою під дією УФ.

Де ми це знаходимо? (в мкг/100 г)

Олія печінки тріски: 250
Оселедець копчений: 22;
Звичайний сирий бекон: 16,44;
Скумбрія: 12,3;
Сардина на грилі: 12,3;
Сирий анчоус: 11;
Лосось на пару: 8,7;
Яйце-пашот: 2 .

Хороший щоденний прийом, для жінки - 23 г копченої оселедця або 60 г лосося.

Мідь

Ми використовуємо мідь для боротьби з мікробами. Цей метал був би необхідний для «сміттєвих» клітин імунної системи макрофаги, для поглинання та перетравлення патогенних мікроорганізмів. У надлишку він може стати токсичним.

Наші потреби: 1,5 мг на добу для жінки, 2 мг для чоловіка.

Де він знайдений? (у мг/100 г)

Оселедець маринований: 120;
Варена теляча печінка: 20,1;
Поживні дріжджі: 5,3;
Багатозерновий бутербродний хліб: 2,6;
Приготовлений барвінок: 1,7;
Фундук: 1,57;
70% темного шоколаду: 1,4;
Варені креветки: 0,769.

Хороший щоденний прийом, для жінки - 60 г багатозернового бутербродного хліба або 200 г креветок.

Праска

Нестача заліза призводить до втоми, сильної блідості, головного болю, задишки, судом і навіть нервозності.

Для діагностики а. Зазвичай призначають аналіз крові, що вимірює ферритин (білок, що зберігає залізо) анемія. Імунна система в цьому випадку менш ефективна.

Наші потреби: 16 мг на добу для жінки (9 після 65 років), 9 мг для чоловіка.

Де він знайдений? (у мг/100 г)

Кмин, насіння: 66,4;
Каррі: 29,7;
Обпалений чорний пудинг: 22,8;
Коріандр, насіння; 16,3;
Варений шпинат: 15,7;
Кунжут, насіння: 14,6;
Цільнозерновий хліб: 6,83;
Мюслі: 6,26;
Яловичина, ростбіф: 5.5 .

Хороший щоденний прийом, для жінки - 70 г чорного пудингу зі 100 г вареного шпинату.

10 порад щодо харчування для підзарядки заліза

Селен

Селен найбільш відомий своїми антиоксидантні властивості. Він також втручається на імунному рівні, підтримуючи "не сплячий" пул білих кров'яних клітин (Т-лімфоцитів).

Пов’язаний з певними білками, він відіграє вирішальну роль у синтезі гормонів щитовидної залози.

Наші потреби: 50 мкг на день для жінки, 60 для чоловіка.

Де він знайдений? (в мкг/100 г)

Приготовлений яєчний жовток: 764;
Запечений тунець: 348;
Тертий Емменталь: 164;
Кнопковий гриб: 144;
Шинка варена, копчена: 140;
Макарони з цільної пшениці: 131 .

Хороший щоденний прийом, для жінки - 1 яйце, 15 г тунця, 35 г грибів.

Цинк

Цинк - це мікроелемент що допомагає нам протистояти інфекціям. Для імунних клітин важливо виробляти антимікробні молекули.

Він також захищає мембрани наших клітин від вільних радикалів.

Наші потреби: 10 мг на добу для жінки, 12 для чоловіка.

Де він знайдений? (у мг/100 г)

Устриця в сирій чашці: 21,3;
Варена теляча печінка: 13,2;
Тушкована яловичина: 10,5;
Хліб житній та пшеничний: 10;
Сухарі без солі: 7;
Несолодке какао: 6,87;
Мелений стейк 5%: 6,43 .

Хороший щоденний прийом, для жінки - 75 г телячої печінки, 75 г подрібненого стейка з 70 г сухарів.