Журналістська майстерня Інституту здорового харчування Danone
Скільки мені потрібно випити, якщо я кілька годин граю в теніс або годину бігаю? Чи допомагають добавки магнію запобігати м’язовим спазмам? Чи є безалкогольне пшеничне пиво корисним напоєм після фізичних навантажень? Чи компенсує щоденні пробіжки негативні наслідки "сидячого способу життя"? Такі практично актуальні питання, фізіологічні принципи та особливі проблеми спортивного харчування 1 були темами 17-го журналістського семінару Інституту харчування Danone для здоров'я e. В. (IDE) початок травня. Дводенний захід відбувся у Німецькому спортивному університеті (DSHS) у Кельні. Цей звіт містить уривки, які цікавлять дієтологів.
Спортивна діяльність
Втрата жиру - корекція тренувань - втрата м’язів за допомогою «змагальних тренувань»
Професор доктор Томас Абель з Німецького спортивного університету (DSHS) в Кельні представив молекулярні механізми м’язового обміну. Багато бажають зменшити вміст жиру в організмі за допомогою фізичних вправ. Абель показав, що хоча тривалі фізичні вправи з низьким/середнім рівнем розпаду жирних кислот у м'язових клітинах вищі, ніж при високоінтенсивних фізичних вправах, при яких спалюються майже лише вуглеводи, він зазначає, що абсолютне споживання енергії є визначальним.
За допомогою фізичних вправ слід розщеплювати не тільки жир; Регулярні тренування сили або витривалості в ідеалі також призводять до коригування тренувань, наприклад B. збільшення довжини м’язового волокна або діаметра м’язового волокна. Використовуючи дослідження спадщини, проф. Петра Платен (Ruhr-Universität Bochum), що в середньому 50% адаптації при тренуванні на витривалість є генетично обумовленою - вона вважає, що це схоже на силові тренування. Навчання на витривалість приносить велику користь одним, а мало іншим. Причина відставки? Звичайно, ні, тому що багато ще є у ваших руках або діяльності. Однак слід зазначити, що тренування сили та витривалості можуть гальмувати одне одного. Тому в "чистому вигляді" їх не слід поєднувати, а здійснювати в різний час. Валик рекомендує z. Б. підняття тягарів один день і біг другого дня, щоб уникнути конкуруючих ефектів (наприклад, втрата м’язів). Однак у загальнооздоровчих видах спорту частота сили та витривалості, як правило, збалансована; це не є “змагальним” тренуванням.
Їжа - пиття - спорт
Ганс Браун, Кельн DSHS, відповідальний за рекомендації з питань харчування в Олімпійському навчальному центрі в Рейнляндії, провів дуже чітку лекцію про харчування у спорті - від відпочинку до високопродуктивних занять.
Загалом, конкурентоспроможним спортсменам потрібно більше енергії (до 8000 ккал/добу), білків, вуглеводів та рідини, ніж тим, хто не займається і рідко займається спортом. Консенсусна заява «Спортивне харчування», опублікована в 2011 році Міжнародним олімпійським комітетом, рекомендує спортсменам приймати відповідні харчові стратегії до, під час та після тренувань та змагань. Роблячи це, вони повинні співпрацювати з професійними спеціалістами, оскільки дієти для всіх видів спорту не існує - слід звертати увагу на індивідуальні показники, залежно від виду спорту, фази тренувань та потреб та цілей спортсменів. Тим не менш, і Браун це зрозумів з самого початку, повсякденне харчування часто недооцінюється у спортивному харчуванні: не тільки їжа та пиття безпосередньо до, під час та після змагань, а також окремі поживні речовини повинні бути зосереджені на.
Однак спортсмени часто завищують потребу в білку. Для дорослих це становить близько 0,8 г/кг маси тіла (маса тіла) на добу, для спортсменів - 1,2–1,7 г маси тіла/добу. За достатнього споживання енергії цю потребу можна задовольнити звичайними продуктами харчування. Додатковий прийом білків та амінокислотних препаратів не є необхідним. Результати нефрологічних досліджень навіть дозволяють припустити, що тривале споживання білка 2 г/кг маси тіла/добу може спричинити стрес для нирок; Немає наукових підстав для споживання> 2,5 г/кг маси тіла. Крім того, надлишок білка надходить у метаболізм як енергетичний субстрат - жир замість нарощування м’язів. Тому Браун розглядає білкові коктейлі більше як організаційне, часове полегшення, а не як фізіологічну необхідність задовольняти потреби в білках. Для цього достатньо молока (продуктів), м’яса, риби, бобових та злакових продуктів. Є вказівки на те, що час прийому білка важливий: 15-25 г білка в поєднанні з вуглеводами (наприклад, какао) безпосередньо після силових тренувань ідеально підходять для стимулювання синтезу м’язового білка. На відміну від цього, більш високі дози не мали б додаткового ефекту. Щоденне споживання вуглеводів слід збільшувати залежно від поточної тривалості вправ:
- з низьким стресом: приблизно 3–5 г/кг маси тіла
- приблизно при 1 годині/день: 5-7 г/кг маси тіла
- 1–3 години/день: 6–10 г/кг маси тіла
- Від 4 до понад 5 годин на добу: 8–12 г/кг маси тіла
Під час фізичних навантажень від 1,5–2 годин споживання вуглеводів 30–60 г на годину може допомогти підтримати працездатність (співвідношення глюкоза: фруктоза = 2: 1).
Оскільки спортсмени-рекреатори, на відміну від професійних спортсменів, зазвичай мають достатньо часу для регенерації, Браун рекомендує нормальний раціон харчування без особливих кількісних та часових схем.
Лікар. Стефані Мослер з Ульмської університетської лікарні наголосила, що білкові препарати та більшість прийнятих дієтичних добавок є зайвими. Антиоксидантні добавки, зокрема, проти окисного стресу під час фізичних вправ, можуть навіть обмежити м’язову адаптацію до тренувань. Науково доведено може включати Вуглеводні батончики або гелі, медичні вироби, такі як препарати заліза та кальцію, ергогенні речовини, такі як кофеїн та креатин, мають ефекти, що підвищують ефективність - звичайно, лише у поєднанні з фізичними вправами. Мослер вказав на можливі побічні ефекти та радить приймати БАД лише за погодженням з професійним дієтологом. Що стосується м’язових спазмів, Мослер порадив замість добавок магнію, які майже масово також використовують спортсмени-рекреатори для запобігання м’язових судом, забезпечувати достатнє споживання рідини під час фізичних навантажень.
Гідратація також була темою лекції проф. Гельмут Гесекер з Університету Падерборна. Він рекомендує пити за бажанням і звертати увагу на колір сечі. Оскільки вода швидше засвоюється у зв’язку з глюкозою та натрієм, у змагальних видах спорту доцільно пити напої з натрієм та до 5% глюкози (оптимальна температура: 5–10 ° C, краще переноситься: 15–20 ° C). Це означає: вміст глюкози-фруктози 30–80 г/л, натрію: 400–1 100 мг/л. Суміш соку і води у співвідношенні 1: 1 з додаванням натрію є більш доцільною, ніж енергетичні напої (багато зайвих добавок) або гіпертонічні напої з високим вмістом цукру, такі як безалкогольні напої або солодове пиво. Пшеничне пиво без алкоголю, популярне серед спортсменів, здебільшого ізотонічне, але, за словами Гесекера, через їх електролітний склад (занадто мало натрію, занадто багато калію) їх не рекомендують в якості регенераційного напою.
Він підсумовує: конкурентоспроможні спортсмени виграють від спортивних напоїв, оскільки вони покращують результати в інтенсивних тренуваннях або змаганнях. Більшість спортсменів-рекреаторів, навпаки, не потребують спортивних напоїв. Навпаки: "Якщо ви займаєтеся спортом, щоб схуднути, вам слід уникати вуглеводних калорій у спортивних напоях і, що ще краще, пити воду".
"Чаї для схуднення" - "Підсилювач тренувань"
Професор д-р показав, що не тільки конкурентоспроможні спортсмени через можливий допінг, але й звичайні споживачі повинні відмовлятися від помітно рекламованих "продуктів для схуднення", таких як "чаї для схуднення" або "підсилювачі тренувань" (переважно з Далекого Сходу). Маріо Тевіс із DSHS. Багато харчових добавок, які не схвалені в Німеччині, але доступні в Інтернеті, декларують, наприклад, різні лікарські рослини, але не додані, заборонені, фармакологічно відповідні речовини, такі як сибутрамін (пригнічувач апетиту), ризики для здоров’я яких незліченні.
Фізичні вправи у повсякденному житті - не тільки заняття спортом після роботи
Цей рух - не зведений до спорту - має важливе значення для здорового розвитку дітей, зазначив проф. Крістін Граф (DSHS). Маленькі діти повинні рухатися якомога більше. Кожен, хто має справу з дітьми, повинен це усвідомлювати і бути взірцем для наслідування. Інакше можна перебільшити фразу про те, що рух рухається майже безпосередньо від коляски до малорухливого способу життя за офісним столом або планшетним ПК.
Про те, що рух є найкращим ліками навіть у дорослому та похилому віці, показав проф. Wiebren Zijlstra з DSHS. Не існує медикаментозного лікування, що має такий позитивний вплив на стільки систем органів, показники крові та гормонів, як фізична активність. Оцінка професора Зійлстри вражає і в той же час правдоподібна: негативні наслідки для здоров'я від "надмірного сидіння" (сидячий спосіб життя) не можна компенсувати, займаючись цілеспрямованими видами спорту протягом 1 години на день. Зійлстра впевнений, що сидіння може протидіяти лише несидінню: він рекомендує вставати і рухатися кожні 25-30 хвилин.
Маючи багато результатів дослідження, проф. Ганс Хаунер (Мюнхенський технічний університет) робить висновок про великий профілактичний потенціал фізичних вправ. Поточне дослідження підрахувало, що чотири фактори ризику куріння, підвищений ІМТ, вживання алкоголю та червоного м’яса самі по собі «вирішують» довший або коротший термін життя чоловіків понад 17 років і жінок більше 14 років.
Висновок
Ще здається, що профілактична культура із здоровим фізичним навантаженням стане частиною повсякденного життя Німеччини. Але тих, хто відчуває і відчуває, що може зробити рух, а також для суб’єктивної якості життя, слід мотивувати робити щось добре для себе, а також бути взірцем для наслідування дітей: відійти від сидячого способу життя до активного способу життя! До того ж, як було чути з доповідачів, спортсменам-рекреаторам не потрібні додаткові білки, магній або спеціальні спортивні напої.
1 Детальніше про тему харчування у змагальних видах спорту: Ernahrung Umschau 7/2014, стор. M370 (онлайн-тренінг Олександри Щек)
Повну статтю також можна знайти в Nutrition Review 07/15 на сторінках M384-M385.