Зимові тренування та харчування Зміцнення імунітету
Зміцнення імунної системи: ті, хто інтенсивно тренується, можуть послабити свою імунну систему і, отже, більш сприйнятливі до інфекційних захворювань. Але при правильній дозуванні тренувань і здоровому харчуванні ви навіть можете зміцнити свою імунну систему і пережити зиму здоровою.
Інтенсивні фізичні вправи можуть послабити імунітет
Вперше підозрювали, що фізичні вправи негативно впливають на імунну систему понад 20 років тому. Лікарі університетів та шкіл спостерігали, що члени спортивної команди частіше страждають від інфекційних захворювань, ніж "крісло" серед їхніх однокурсників. У середині 1980-х було опубліковано масштабне дослідження у Вашингтоні, яке показало, що конкурентоспроможні спортсмени вдвічі частіше страждають від респіраторних захворювань, шлунково-кишкових інфекцій та шкірних проблем порівняно з перерізом населення.
Однак важко провести точне дослідження причин, використовуючи таку статистику. Бактерії та віруси можуть швидко поширюватися в команді, оскільки члени проводять багато часу в тісному фізичному контакті. Кашель і застуда також можуть бути наслідком холодного (і, можливо, забрудненого) повітря, яке вдихається під час фізичних вправ. Зараз експерти визнають, що є вагомі докази того, що інтенсивні фізичні вправи атакують імунну систему. Однак дискусія про точні впливи та те, як вони працюють, триває.
Ключові фактори: інтенсивність та тривалість
З'являється все більше доказів того, що інтенсивність і тривалість фізичних вправ є ключовими факторами того, як фізичні вправи впливають на ризик захворювання. Здається, помірні фізичні вправи позитивно впливають на імунну систему, особливо у людей похилого віку. Наприклад, вчені з університету Ньюфаундленду в Канаді провели тримісячне дослідження впливу помірних фізичних навантажень на людей старше 65 років. Порівняно з контрольною групою того ж віку, випробовувані показали поліпшену відповідь Т-клітин (важливі імунні клітини в крові) і проводили в середньому на 40% менше часу в лікарні з респіраторними інфекціями.
Деякі експерти вважають оптимальними для імунної системи 45 хвилин помірних фізичних навантажень на день. Однак ця інформація здається надмірно обмеженою в областях, де бракує детальних знань. З іншого боку, інтенсивні види витривалості, здається, пошкоджують імунну систему. Усі факти свідчать про те, що вправи високої інтенсивності знижують активність Т-клітин. Концентрація білих кров'яних тілець у марафонців щонайменше на 25% нижче середньої. Концентрація природних клітин-кілерів також знижується до 6 годин після гонки.
Але що ви можете зробити зараз, якщо ви займаєтесь видом спорту, який передбачає дуже інтенсивні тренування або який просто не хоче зменшувати вашу інтенсивність тренувань? Відповідь: харчування. Ви можете харчуватися таким чином, щоб підтримувати вашу імунну систему. Деякі поживні речовини несприятливі, тоді як інші дійсно сприяють підвищенню імунітету.
Мікроелементи: В Стовпи імунної системи
В останні роки спостерігається підвищений інтерес до взаємозв'язку між "мікроелементами" (такими як вітаміни, мінерали та інші харчові речовини) та імунною системою. Значна частина попередніх досліджень у цій галузі проводилася з метою лікування недоїдаючих дорослих та дітей. Результати цього дослідження показали, що дефіцит важливих поживних речовин має значний вплив на імунну систему.
Насправді імунна система дуже чуйно реагує на зменшення споживання мікроелементів, внаслідок чого порушення загальної активності розглядається як рання фаза стану дефіциту. Отже z. Б. ізольований дефіцит цинку може спричинити низку імунозалежних проблем, таких як B. повільніше загоєння ран або підвищений ризик захворювання шкіри.
Вітамін А для підтримки імунної системи
Вітамін А здавна вважався центральним для підтримки імунної системи. Нестача вітаміну А призводить до незначного зменшення ваги тимусу, основної залози Т-клітинної системи. У дослідженнях на тваринах дефіцит призвів до зменшення кількості Т-клітин. Це також пригнічувало вироблення антитіл В-клітинами.
B-каротин, що міститься у фруктах та овочах, який організм може перетворити у вітамін А, також відіграє ізольовану роль у зміцненні імунітету. Це може бути пов’язано з тим, що він також діє як антиоксидант.
Вітамін АВ міститься в:
Печінка, яйця, молоко, масло, маргарин
B-каротин міститься в:
Буряк, морква, зелені листові овочі
Вітамін В6 для зміцнення імунітету
Вітамін В6 вважається ключовим вітаміном для імунної системи, оскільки він бере участь у структурі імунних клітин. У тварин дефіцит призводить до сильних змін імунної реакції: тимус стає меншим, а клітинний імунітет порушується. Після імунізації утворення антитіл зменшується. Однак дефіцит вітаміну В у людей трапляється дуже рідко і зазвичай виникає лише у зв'язку із загальним недоїданням. Не рекомендується вживати високі дози (понад 50 мг), оскільки можуть виникати побічні ефекти.
Вітамін В6 міститься в:
М'ясо, риба, яйця, цільні зерна, горіхи
Фолати також вважаються важливими для підтримки здорової імунної системи; вони в основному містяться в печінці та зелених листових овочах. Всі інші вітаміни групи В мають лише мінімальний вплив на імунні реакції.
Вітамін С для зміцнення імунітету
З тих пір, як лауреат Нобелівської премії Лінус Полінг виступав за зниження мегадоз вітаміну С, дискусія тривала навколо того, чи може вітамін С запобігти інфекціям. Звичайно, вітамін С відіграє певну роль у підтримці деяких ділянок імунної системи. Зокрема, він підтримує макрофаги (клітини імунної системи) свіжими та здатними приймати бактерії. Однак, здається, це не так важливо для клітинного імунітету та вироблення антитіл.
Вітамін С міститься в:
Цинк для зміцнення імунної системи
Цинк довгий час був предметом багатьох досліджень імунної системи, особливо при лікуванні недоїдання. Якщо цей мінерал відсутній, лімфатичних залоз стає менше, шкірні алергічні реакції затримуються (це свідчить про порушення Т-клітинної реакції) і гормональна активність тимусу нижча. Тварини виявляють ті самі реакції, крім зниженої активності клітин-кілерів. Інтерес до ролі цинку в діяльності макрофагів останнім часом стрімко зріс. Загоєння рани порушено.
Приймаючи цинк, слід зазначити, що занадто висока доза може навіть послабити імунітет. Слід також врахувати, що добавки до заліза можуть погіршити засвоєння цинку.
Цинк міститься в:
Залізо для зміцнення імунітету
Нестача заліза є найпоширенішою проблемою харчування у всьому світі. Особливо в деяких видах спорту підвищується ризик дефіциту заліза. Здається, бігуни на довгі дистанції частіше мають поганий баланс заліза, а також, схоже, більш схильні до анемії.
Здається, загальноприйнята мудрість, що надмірна кількість заліза корисна, якщо ви не зовсім на рівні або якщо у вас часті застуди. Однак баланс залізо-імунної системи не такий простий. З одного боку, природні клітини-вбивці, нейтрофіли та лімфоцити потребують заліза, щоб мати можливість функціонувати оптимально. Однак з іншого боку, незв’язане залізо також підтримує ріст бактерій. Вчені виявили, що хімічне видалення заліза з розчину пробірки уповільнює ріст бактерій. Це призводить до того, що деякі експерти роблять висновок, що дефіцит заліза - це елегантний спосіб стримувати бактеріальні інфекції. Однак наявна на сьогодні клінічна інформація, схоже, не підтверджує цього висновку.
Чи доцільно також збільшувати споживання заліза, якщо ви відчуваєте, що ваша імунна система потребує підвищення? Безперечно одне: перш за все, потрібно знати, чи є у вас дефіцит заліза взагалі. В іншому випадку ви не отримаєте вигоди від прийому препаратів заліза. Якщо ви вважаєте, що у вас анемія, зверніться до лікаря для дослідження крові. Залізо, безумовно, є поживною речовиною, від якої «занадто багато» ніякої користі не принесе.
Залізо міститься в:
Червоне м’ясо, цільні зерна, бобові та квасоля
Амінокислоти для зміцнення імунітету
Амінокислоти впливають на імунну відповідь різними способами. Дефіцит певних амінокислот призводить до зменшення реакцій антитіл. З іншими амінокислотами, якщо рівновага порушується, загальна реакція може бути посилена. Можливо, тут відбулися зміни в Т-супресорних клітинах. Зокрема, є дані про те, що глутамін та аргінін відіграють імуностимулюючу та пригнічуючу інфекцію роль. Отже z. Наприклад, дослідження в бостонській лікарні показало, що пацієнти з розладами імунної системи стали значно стійкішими до інфекційних захворювань після прийому додаткового глютаміну протягом приблизно місяця.
Також є вказівки на те, що спортсменам на витривалість потрібен додатковий глютамін. Біохімік Ерік Ньюсхолм та його колеги з Оксфордського університету виявили, що концентрація глютаміну в крові марафонців під час перегонів падає до 25%. Ті ж самі вчені також виявили, що концентрація глутаміну в зразках крові спортсменів із синдромом перетренованості також була дуже низькою.
Вільні радикали
Вільні радикали - це високоактивні молекули, які в основному виробляються в організмі, коли енергія генерується за допомогою кисню. Ми також можемо вловлювати вільні радикали, коли ми їмо продукти, приготовані з прогірклим жиром, коли палимо або вживаємо алкоголь. Якщо їм дозволять вільно діяти, вони можуть залишити в організмі слід руйнування, і - це має велике значення для імунної системи - вони атакують і розірвуть клітинні мембрани. Зокрема, було встановлено, що вільні радикали атакують клітинні мембрани білих кров’яних клітин. Це в свою чергу впливає на імунну систему.
Якщо ви надзвичайно фізично активні, вам потрібна додаткова енергія. Це, в свою чергу, означає, що у вашому тілі відбувається більше аеробного метаболізму. На жаль, це також означає, що ви виробляєте більше вільних радикалів як небажаний побічний ефект. Це означає, що спортсмени також більш схильні до пошкодження імунних клітин, тож спорт все-таки вбивство? Не зовсім так. Цю шкоду можна мінімізувати, збільшивши споживання "антиоксидантів" - речовин, які нейтралізують руйнівні молекули. До антиоксидантів належать вітаміни С, Е, В-каротин та селен.
В жирний
Є вагомі докази того, що занадто велика кількість жиру шкодить вашій імунній системі. Дієта з високим вмістом жиру (понад 30% калорій складається з жиру) пов’язана зі зниженням імунних реакцій. Сюди також входить зниження клітинного імунітету та зниження функції природних клітин-кілерів. Це слід враховувати, особливо стосовно дієт з високим вмістом жиру, таких як кетогенна дієта.
Висновок щодо зміцнення імунної системи
Слід зазначити, що більш інтенсивні фізичні вправи безумовно можуть вплинути на вашу імунну систему. Однак, зокрема, люди похилого віку можуть досягти прямо протилежного шляхом помірних фізичних навантажень та зміцнення своєї імунної системи. Для всіх спортсменів, які хочуть пережити зиму здорово, незважаючи на великий спортивний стрес, важливо вживати в їжу мікроелементи, необхідні для імунної системи.
Джанет Підкок
Ви можете знайти більше на цю тему та більше інформації про здорове харчування в цій книзі
Практична книга спортивного харчування
Ця книга пропонує посібник з практичного впровадження спортивного дизайну їжі у повсякденному житті та відповідає на важливі питання про придатність та цінність їжі, розумне використання харчових добавок тощо. Крім того, він містить численні рецепти з детальною оцінкою поживних речовин, посібник із планування їжі та велику науку про їжу, пов’язану з навчанням.
Якщо вам цікаво, ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині, або через Amazon.