Зимовий бекон-жучок
Тепер тримайте вагу замість того, щоб «набирати вагу» навесні та влітку! Експерт з питань харчування RoadBIKE Корінн Медер дає поради, як підтримувати речі розумними - та підтримувати форму.
Профілактика краще, ніж ... ну, ти знаєш. Це стосується не тільки вашого здоров’я, але і ваги. Будь-хто, хто тільки починає думати про те, як відпрацювати з'їдені взимку кілограми з 1 січня кожного року - точно в часи гарних рішень - буде важко досягти своєї ідеальної ваги.
Крім того, більшу частину наступного сезону він проведе, набираючи вагу, замість того, щоб тренуватися на повну силу з самого початку. Не дозволяйте дійти так далеко, змініть свій раціон зараз! При обмежених тренуваннях восени та взимку ви просто спалюєте менше калорій - і при тій же дієті, що і в сезон, ви неминуче набираєте вагу.
Однак якщо ви харчуєтесь розумно і адаптуєте тренування так, щоб спалювати багато калорій короткими одиницями, вам не доведеться обходитися (майже) нічим. Для того, щоб визначити, де потрібна оптимізація, слід чітко вести облік своїх харчових звичок.
«Запишіть все, що ви їсте і п'єте протягом дня - включаючи закуски між прийомами їжі. Навіть невеликі відвідування закусочної », - рекомендує дієтолог Корін Медер. «Робіть таку« самоперевірку »протягом тижня. Цей моніторинг допомагає виявити слабкі місця у власних харчових звичках та контролювати їх вирішення », - говорить Корін Медер.
Дізнайтеся, що вам найкраще і як вдається, у підказках нижче.
Мінімізуйте типові гарніри
Рис, картопля та локшина є частиною майже кожного прийому їжі і виправдані перед інтенсивними сеансами. "Але якщо ви зменшите кількість тренувань, які ви можете виконати, ви зможете заощадити калорії, цілеспрямовано зменшуючи ці добавки", - пояснює Медер. Заповніть «вільний» простір на тарілці овочами та салатом
Тренуйтеся в двох словах
Осінь і зима - це не зовсім пора року, коли гоночні велосипедисти люблять годинами сидіти в сідлі. Занадто холодний, занадто вологий, ризик зараження зростає. Натомість спробуйте коротшу, але більш інтенсивну їзду.
Особливо при 60-80-хвилинних подорожах до або навколо індивідуального анаеробного порогу в базовій зоні витривалості 2 або зоні розвитку, спалюється порівняно багато калорій - відносно витраченого часу.
Білок під час кожного прийому їжі
Вживання достатньої кількості якісних білків (близько 25 грамів на прийом їжі), таких як нежирні молочні продукти, риба, яйця, бобові або нежирне м’ясо, має ряд переваг.
«Це заповнює вас довше, ніж постачальники вуглеводів. Поглинання протидіє розпаду м’язів. Крім того, метаболізм білка - порівняно з вуглеводами та жирами - спалює ще кілька калорій », - говорить дієтолог.
Не пропустіть все
Більшості людей важко просто харчуватися здорово. Насолода - це також частина їжі! Тому не слід забороняти собі. "Той, хто харчується на 80 відсотків здоровими та різноманітними дієтами, також може грішити з чистою совістю, 20 відсотків", - каже Медер.
Час від часу грішити в міру не загрожує спортивному успіху чи здоров’ю. Однак постійні перекуси між ними, великі порції або їжа за принципом "все або нічого".
Шукайте «напружені» альтернативні види спорту
Нічого проти йоги, пілатесу чи тай-чи. Але якщо ви працюєте всім тілом і наполегливо використовуєте майже всі м’язи, ваші енергетичні витрати також збільшуються.
Ідеальним видом спорту для велосипедистів є біг, плавання та бігові лижі. Хороша альтернатива правильному нагріванню «печі»: циклокроси.
Обмежте алкоголь, уникайте соди та фруктового соку
“Якщо вода на ваш смак занадто м’яка, ви можете її“ звести ”шматочком свіжого лимона або трохи імбиру. А можна використовувати несолодкі фруктові або трав’яні чаї », - рекомендує дієтолог. Зазвичай вживають алкоголь економно, можливо, переходячи на менш калорійні варіанти, такі як винні шприці.
Уникайте тяги
Дотримуйтесь звичайного харчування. Їжте свою їжу розумно, див. Вище. "Потяг до їжі виникає, серед іншого, через надмірне голодування, неправильних харчових звичок або нестачі поживних речовин. Тяга до їжі, як правило, фатально впливає на споживання калорій », - пояснює Медер.
Використовуйте поведінкові трюки
Корінн Медер пояснює, як:
- Випити склянку води перед їжею; що втамовує перший голод.
- Ретельно пережовуйте їжу, оскільки відчуття ситості зазвичай виникає приблизно через чверть години.
- Якщо порції в ресторані дуже великі, замовляйте лише невелику або половину порції.
- Краще відразу відпустити часто обов’язковий хлібний кошик, щоб не ризикувати заправити собі додаткові вуглеводи.