Злісна гра вашого тіла з вашим бажанням схуднути, частина 2 з 3 - Стимул
Де ми дізнаємось, що ваше тіло - це дуже розумний організм, який іноді може суперечити вашим бажанням
Якщо вже змінні рівняння, пояснені в попередній статті (натисніть тут, щоб прочитати), були статичними, це було б досить складно. Але міркування захоплюються і стають дещо заплутаними, коли ви знаєте, що торкання однієї зі змінних у рівнянні спричинює коригування для інших. !
Це спочатку ДОБРА річ: наш метаболізм розвивається і адаптується, щоб дозволити нам вижити, коли їжі стає дефіцитно. Наприклад:
- Коли споживана енергія зменшується, наш організм намагається (сам по собі!) Зменшити енергію, витрачену на збалансування балансу = ви спалюєте менше калорій у відповідь на те, що ви їсте менше.
Це не "ідеально", або миттєво, або однаково для всіх, але спрощеним чином це те, як працює метаболізм. Ось так наші тіла в нормальному стані намагаються уникати небажаної втрати ваги та голоду. Цей механізм дозволив нашим предкам вижити 2 мільйони років, організм «бореться» зі стихією.
- Зі збільшенням споживаної енергії витрачається також збільшується. Вже через більш важливе травлення.
Щоб проілюструвати цю порочну гру, давайте задамо собі запитання: Як реагує ваше тіло, коли ви їсте менше і починаєте худнути? ?
- Тепловий ефект дія їжі зменшується тому що ви їсте менше.
- Ваш знижується базальний обмін тому що ви менше важите із втратою.
- калорії, спалені при фізичних навантаженнях, зменшуються тому що ви важите менше (або вам доводиться робити інтенсивніше/довше).
- термогенез зменшується тому що ви їсте менше.
- зменшуються калорії, які проходять через шлунок і негайно відкидаються (не засвоюються) = за той самий з'їдений прийом їжі ваш травний тракт поглинає більше енергії (калорій) для накопичення, тоді як раніше він відкидав більше при відвідуванні туалету.
Ця реакція вашого організму спочатку досить скромна, що дозволяє швидше програвати, але коли воно усвідомлює, що це не просто «явище, що минає», його адаптація прискорюється для протидії ситуації (воно переходить на виживання!). Отже, ви розумієте, чому іноді спочатку здається легшим втратити.
Ми також могли б взяти протилежний приклад того, як людина не намагається схуднути: уявіть, що ви робите багато фізичних навантажень. Це призводить до підвищеної потреби в енергії (калоріях), оскільки ви витрачаєте набагато більше. Потім ви втрачаєте жир Але збільшити м’язову масу. Що може призвести до збільшення ваги Але абсолютно зворотне співвідношення жиру до м’язової маси.
Режим виживання
Коли організм усвідомлює, що відбувається, він припускає, що схуднення є ризиком: воно не знає, коли воно зупиниться, воно хоче захиститися. У цьому режимі зменшення калорій, що вживаються (за допомогою дієти), викликає гормональну реакцію в організмі, що викликає сигнали голоду. Тіло повідомляє мозку, що воно голодне, навіть якщо йому це зараз не потрібно, щоб змусити нас більше їсти.
Результатом усього цього є те, що:
- тіло йде автоматично почати на холостому ходу (трохи) для економії енергії витрачайте менше.
- І так швидкість схуднення повільніша ніж те, що ви могли очікувати. У деяких випадках це може навіть призвести до певного збільшення ваги.
А якщо зробити крок далі, стрес, спричинений ситуацією «дієти», може спровокувати сплеск кортизолу (гормону) у нашому мозку. Однак кортизол змушує наші тіла затримувати воду, що змушує нас почуватися більшими, ніж ми є насправді (що змушує думати і стресувати ще більше тощо).
Тут наш приклад торкнувся лише одного параметра (споживаних калорій), але це було б так само, торкнувшись інших змінних рівняння. Вони не ізольовані один від одного. Отже, слід пам’ятати 3 пункти:
- Ваш метаболізм складніший, взаємозалежний і розумніший, ніж те, що ми часто усвідомлюємо.
- З еволюцією вашого тіла та вашого енергетичного балансу ваші стратегії втрати жиру або підтримки ваги також повинні змінюватися.
- Те, як ваш метаболізм реагує на зміни у вашому енергетичному балансі, є унікальним та індивідуальним. Тому вам потрібно перевірити, що вам підходить.
Розуміння енергетичного балансу передбачає постановку кращих цілей (і сподівань) щодо змін вашого тіла.
Щоб дізнатись більше про те, як підходити до причин змін у вашому тілі, прочитайте нашу статтю з 2 частин тут.
Скільки ви можете втратити, як швидко, ... залежить від вашого віку, ваших генетичних маркерів, вашої статі, співвідношення жиру до м’язів у вашому тілі та як довго у вас є цей жир, вам можуть знадобитися препарати візьміть характеристики вашої мікробної флори ... тощо !
Але пам’ятайте одне: ВСІ люди, які страждають від надмірної ваги, МОЖУТЬ худнути.
Давайте швидко змоделюємо, як це може працювати.
Вчені Національного інституту охорони здоров’я в США вивчили дані тисяч людей, які схудли, і створили математичну модель, яка представляє, як втрата ваги та жиру відбувається в реальному житті. І вони виявили, що це ніколи не є лінійним.
Візьмемо приклад із 40-річного чоловіка, який починає з ваги 105 кілограмів. Він працює в сидячій роботі, за письмовим столом, і у своєму повсякденному житті робить мало фізичних навантажень. Тому йому потрібно 2975 калорій енергії на день, щоб підтримувати свою поточну вагу (надмірна вага).
Мета: їжте менше/краще вилучайте 500 калорій на день зі свого раціону = натомість він зараз вживає 2475 калорій. І він не змінює своєї фізичної активності.
Розрахунок: 500 калорій * 7 днів = 3500 калорій менше на тиждень. 7000 калорій приблизно відповідає 1 кг. Оскільки ця людина їсть менше половини цього показника, згідно з цим розрахунком, він повинен втрачати 0,5 кілограма на тиждень за вагою.
Якщо він послідовний, через рік він повинен важити трохи менше 85 кілограмів. (Хоча будьте обережні з теорією, оскільки за допомогою цієї математичної моделі можна "в теорії" досягти 0 кілограм. Але продовжимо ...).
Ми всі знаємо, що життя - це не довга тиха річка. В кінці року, повторно зважившись, цей чоловік виявляє, що він важить 92 кіло. Це на 10 кіло більше, ніж він очікував! Поки він поважав кількості !
"Це генетично, інакше моє тіло пошкоджено ...", - сказав він собі. Ні ! Нічого не пошкоджено.
Але щоб зрозуміти цю ситуацію, важливо повністю зрозуміти, як працює схуднення, встановити відповідні цілі для своєї поведінки та того, як ви їсте/рухаєтесь, і покладайте добрі надії на ваш прогрес. Одна вражаюча річ у вищеописаній історії полягає в тому, що за один рік цей чоловік лише один раз змінив кількість калорій, які потрібно вживати щодня, при запуску.
Тож ... після такого пояснення того, як працює ваше тіло та його «красива» складність (це все одно вражає!), Чи може дієта назавжди пошкодити наше тіло? ?
Давайте зрозуміємо: дієта, в принципі, не завдає остаточно шкоди вашому організму. Якщо ця дієта не спричиняє недоїдання (занадто багато або занадто мало певних поживних речовин: надлишок заліза, нестача вітамінів тощо), що завдає шкоди органам або тілу. Але це, як правило, оборотно.
Але сказавши це, важливо додати, що дієта не позбавлена наслідків. Через реакцію вашого організму на втрату жиру (щоб запобігти цьому, нарешті), енергія, яку організм природно витрачає для тих, хто значно схуд, завжди буде нижчою, ніж у тих, хто завжди був худим.
Втрата ваги та утримання цієї втрати супроводжуються метаболічними змінами, гормональними реакціями ... наше тіло вже не працює точно так само. Нагадаємо, він працює трохи повільно.
Ці зміни означають, що ваше тіло витрачає на 5-10% менше енергії (калорій), ніж ви могли б очікувати, просто дивлячись на свою вагу.
Таким чином, через таку адаптацію організму тому, хто зробив кілька дієт для схуднення, часто потрібно 10% менше калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, порівняно з тим, хто завжди мав цю вагу.
Це означає, що комусь, хто ніколи не страждав від надмірної ваги, може знадобитися 2200 калорій на день, щоб підтримувати себе, тоді як тому, хто досяг тієї самої ваги після її втрати, потрібно буде вживати лише 1.980 калорій для підтримки.
Сьогодні дослідження не дозволяють визначити, як довго триває це зменшення енергетичних витрат організму після дієт. На думку деяких з них, у людей все ще спостерігається це зменшення через 7 років після схуднення. Далі буде ...
Але це важливо розуміти людям, які неодноразово вживали дієти, або спортсменам, які часто мають великі коливання у вазі та набирають багато, коли припиняють кар'єру.
- Багаторазові дієти не заважають вам схуднути, однак вони не позбавлені наслідків для роботи вашого організму та труднощів, що дозволяють стабільно схуднути після цього.
Щоб добре це пояснити, давайте розглянемо співвідношення маси жиру до нежирної маси. І як ви побачите, не всі дієти створені рівними.
Розмова про вагу - це одне, а про склад тіла - інше
Я зміг підкреслити складність різних змінних, які впливають на вашу втрату ваги. Що ж тоді є одним з головних наслідків швидких і нестійких дієт для вашого організму та цих змінних ?
Висловлювання "моя вага" насправді приховує кілька речей, включаючи жир у тілі (запаси енергії, що зберігаються у вигляді жиру) і нежирну масу тіла (м'язи, тканини, кістки, органи, рідини в організмі). Отже, знання того, що хтось важить 80 кілограмів, не говорить нам багато про те, чи є у цієї людини «живіт» (жир на животі) і мало м’язів; або навпаки мало жиру і багато м’язів. Але шкала покаже однакову кількість !
Жирова маса + М'язова маса + Кісткова маса = 100% від складу вашого тіла
Те саме стосується «схуднення» ваги. Ви можете втратити багато однієї маси, а не іншої, і навпаки. Коли ми говоримо "я хочу схуднути", ми зазвичай маємо на увазі "я хочу схуднути". І ось тут потрапляє пастка дієти, яка змушує вас дуже швидко худнути. ! Коли ви швидко схуднете (скажімо, 3-5 фунтів за два тижні), ви обов’язково втрачають багато води та м’язів. Але мало жиру. Повторюючи це кілька разів, ви виводите відсоток жиру в організмі з урахуванням відсотка м’язової маси (особливо м’язів).
- Спочатку людина, що важить 80 кілограмів, має відсоток жиру в організмі, який становить 20% від складу їх тіла, і відсоток м’язової маси 72%.
- Вона дотримується різкої дієти, через яку дуже швидко скидає 6 кілограмів, але головним чином м’язову масу, оскільки її тіло не встигло адаптуватися, обережно зберігало жирові запаси для боротьби і черпало все з м’язів.
- Після прибуття ця людина важить 74 кілограми, А зараз із відсотком жиру в тілі близько 23% та відсотком м'язової маси 69%.
Що буде фізично ? Ця людина стає легшою, але не бачить свого пояса на колінах (жир на животі) зникати. Вона стає «худішою», але також «товстішою». І як пояснювалося раніше в цій статті, її метаболізм сповільнився, м’язи (що спалюють калорії!), Зменшившись, їй слід тримати низьку кількість вживаних калорій, інакше вона дуже швидко набере вагу на вазі.
Ось чому ми рекомендуємо в Stimul також контролювати вашу талію і стегна, крім ваги, для досягнення своїх цілей.
- Скажімо, людина з попереднього прикладу не може довго встигати за цим різким зменшенням калорій, вона «завжди голодна» (пам’ятайте реакцію вашого організму на сигнали до мозку) і відновлює їжу трохи більше.
- Додамо, що втрата м’язової маси та брак споживаної енергії втомлюють цю людину.
- Він починає швидко набирати вагу.
Так, але коли ви набираєте вагу, тому що ви починаєте їсти більше, куди ця вага йде? У першочерговому порядку це жири, що зберігаються організмом. Особливо, якщо втома викликає зниження фізичної активності людини. Ваша організація каже собі: «Я був здивований один раз, але не двічі! Я збережу його на випадок, якщо це повториться ». Таким чином, людина не відновлює всю свою вагу, а повертається до 78 кілограмів. Оскільки ця вага переважно береться за жирову масу, відсоток жирової маси збільшується ще (25%), а маса м’язової маси знову зменшується (67%).
Злісний ефект цієї зміни, оскільки обмін речовин у людини сповільнився, полягає в тому, що кількість калорій (енергії), яку він зможе поглинути, щоб зберегти свою вагу в 78 кілограмів, буде нижчою, ніж могла б. були більш прогресивними, без ефекту йо-йо та сильного уповільнення його метаболізму, зберігаючи при цьому кращий відсоток м’язової маси.
- Якби одна і та ж людина взяла 4 місяці, щоб поступово перейти з 80 до 78 кілограмів, їх добова потреба в калоріях, щоб підтримувати свою вагу, впала б, наприклад, з 2370 до 2335 = розумне зменшення.
- За винятком того, що, змінюючи співвідношення жирової маси/м’язової маси, як у попередньому прикладі, і швидко набираючи вагу, вона може споживати лише 2120 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу в 78 кілограмів.
Ми говоримо тут про одну і ту ж людину, яка йде за двома різними шляхами у втраті ваги! Отже, ви можете уявити собі порочне коло, яке можуть спричинити повторні дієти, коли приклад повторюється кілька разів для однієї і тієї ж людини.
Отже, ви можете зрозуміти, чому деякі люди кажуть собі: "Я не відчуваю, нічого нічого не їжу, але не худну" або "Я схуд, але не втрачаю живіт" . Ви повинні почати з відновлення вашої жирової маси/відношення м’язової маси. Ідеал - це втрата жирової маси за рахунок кращого харчування та збільшення м’язів за допомогою фізичних навантажень.
Ця згубна зміна відсотка жиру в організмі порівняно з відсотком м’язової маси є одним з дуже негативних наслідків багаторазових швидких дієт, які не є стійкими протягом тривалого періоду. Або що змушують вас їсти страви та таку кількість, яку неможливо буде тримати в довгостроковій перспективі.
Що ми тоді повинні вивести ?
Навіть люди, чий організм стійкий до втрати жиру або набору м’язів, можуть досягти своїх цілей.
Усі фізіологічні зміни (втрата ваги, збільшення м’язової маси, втрата жиру тощо) вимагають різних зусиль та тривалості залежно від людини. Потрібно уникати порівняння з сусідом.
Для продовження (третя і остання частина) - "8 найкращих стимуляторів для тривалого схуднення" - натисніть тут .
Ця стаття має 3 частини, які ви можете прочитати, натиснувши на заголовки нижче:
Частина 1 - Чому ваші дієти не працюють ?
Частина 2 - Злісна гра вашого тіла з вашим бажанням схуднути
Частина 3-8 найкращих стимуляторів для тривалого схуднення