Зменшення жиру в організмі як виклик Дієта як шлях до комфортної ваги - фітнес
Працюючи вдома місяцями та закриваючи фітнес-центри, деякі люди набрали ваги. Але не хвилюйтеся, існує велика кількість дієт, які можуть повернути вас до бажаної ваги, і інтерес до нових стратегій здається незмінним. Причиною цього, здавалося б, невгамовного бажання нових форм дієти могло б бути те, що співвідношення зусиль до кінцевого досягнутих ефектів від дієти, що використовується, не відповідає очікуванням. У цій статті пояснюється, чому ці перспективні форми харчування зазвичай не призводять до бажаної мети.
Розпад жирових відкладень у тілі достатньо описаний у фізіологічному плані: організм мобілізує власні запаси енергії лише тоді, коли є дефіцит енергії (Hall et al., 2012). На основі цього загального знаменника можна пояснити вплив попередніх та, з великою ймовірністю, усіх майбутніх дієтичних стратегій. Тільки спосіб досягнення дефіциту енергії відрізняється у відповідних формах харчування.
Значення дефіциту енергії
Зниження споживання жиру для економії енергії відіграє важливу роль у нежирній дієті. На відміну від цього, зменшена кількість вуглеводів при дієті з низьким вмістом вуглеводів призводить до нижчого енергозабезпечення. Збільшення споживання білка та клітковини сприяє ситості, а це означає, що поглинається менше харчової енергії. Вегетаріанська та веганська дієти поєднуються зі зменшенням споживання енергетично готових продуктів. Однак при періодичному голодуванні застосовується наступне: чим менша кількість їжі, споживаної протягом дня, тим менший загальний запас енергії. Перелік дієт та їх властивості можна продовжувати за бажанням. Однак одне і те ж основне твердження стосується всіх дієт, а саме те, що створення енергетичного дефіциту має важливе значення для схуднення.
Однак, як важливий аспект, слід додати: чим більший дефіцит енергії, тим сильніше втрачається жир і маса тіла (Anderson et al., 2001). Однак це не гарантує довгострокового успіху. За втратою ваги зазвичай слід відновлення ваги (Anastasiou, Karfopoulou & Yannakoulia, 2015). Тому питання, яка дієта є найбільш вдалою, представляє менший інтерес. Навпаки, слід вивчити, чому люди, які хочуть схуднути, часто не можуть перетворити теорію негативного енергетичного балансу на практично застосовний комплекс заходів у довгостроковій перспективі.
Часті помилки через брак практичних знань
Причинами цього є прогалини в знаннях та часто відсутність підтримки фахівців. Це плутає, наприклад, підвищене спалювання жиру та втрату жиру в організмі, а також прирівнює втрату ваги до втрати жиру. Як тільки частка вуглеводів у раціоні зменшується, а частка жирів збільшується, можна виміряти підвищене спалювання жиру. Однак при незмінному енергопостачанні не відбувається розщеплення жиру в організмі. Спалюється лише більше харчових жирів (Bergouignan et al., 2012). Крім того, розпад маси тіла може відбуватися за рахунок м’язових запасів вуглеводів, води в організмі та м’язової маси (включаючи м’язи) (Eston et al., 1992). Розпад м’язової маси збільшує ризик спрацьовування ефекту йо-йо (Stubbs et al., 2018), а також втрати здоров’я та тривалості життя (Hamer & O’Donovan, 2017).
Такі рекомендації, як «більше цільних зерен» або «більше фруктів та овочів», добре відомі. Бажаючі схуднути дотримуються правил, в результаті чого вони не худнуть. Пояснення причини також свідчить про наявний дефіцит практичних знань. Оскільки рекомендації правильно містять «більше цільного зерна замість білого борошна та цукру» та «більше фруктів та овочів в обмін на безалкогольні напої, братвурст тощо». споживати (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014). Якщо цілі зернові продукти та фрукти їсти на додаток до білого борошна, макухи тощо, загальний запас енергії збільшується. Результат - ще більш виражений позитивний енергетичний баланс з відповідною базою жиру в організмі. Свідоме зменшення популярної енергетично щільної їжі зустрічає мало ентузіазму.
Свобода для індивідуальних уподобань має вирішальне значення
Попередня ілюстрація показує: Довготривалого контролю відсоткового вмісту жиру в організмі неможливо досягти, встановивши обмеження та заборони обов’язковою умовою. Більшість тих, хто хоче схуднути, не здатні витримувати жорсткі обмеження в довгостроковій перспективі (Bryant, King & Blundell, 2008). Якщо тістечка, картопля фрі тощо є частиною індивідуальної якості життя, дієтичні форми з відповідними заборонами не дадуть результату. Звинувачувати людину, яка схудне, не корисно. Навпаки, концепції дієти потрібно перевіряти, щоб визначити, наскільки є можливість для індивідуальних уподобань та повсякденних застосувань. Виявляється, багато поширених стратегій насправді вимагають від користувачів нереальних обмежень. Тут завданням постачальника є розробити індивідуально гнучкі концепції, придатні для повсякденного використання. Людина, яка хоче схуднути, не повинна адаптуватися до рамкових умов концепції дієти, а раціон дієти повинен бути інтегрований у повсякденне життя людини, яка хоче схуднути.
Приклади: Включення молочного шоколаду до дієти з низьким вмістом вуглеводів видається суперечливим. Однак, якщо приймати 90 грамів вуглеводів щодня, а 100-грамова плитка містить 54 грами вуглеводів, іноді може бути врахована певна кількість кондитерських виробів. Людина, яка відмовляється снідати, не повинна переконувати, якщо забезпечити енергією та поживними речовинами залишок їжі. Братвурст або шматок пирога не заважають вам схуднути, якщо ці продукти можна включити до негативного енергетичного балансу. Застосування таких заходів обмежено, оскільки ті, хто хоче схуднути, часто не знають власних енергетичних потреб. Мозок не дає чіткого "сигналу зупинки", щоб знати щоденну кількість енергії, за допомогою якої можливо успішне зниження ваги або розпад жиру в організмі.
Індивідуальна мета вирішальний фактор дієтичної стратегії
Ціль визначення тіла слід диференціювати від наміру зменшити підвищений відсоток жиру в організмі (надмірна вага або ожиріння). Відсоток жиру в організмі може, наприклад,. Б. для шоу чи змагань тимчасово знижуються значно нижче норми через радикальне голодування (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). Таким чином не можна досягти довгострокового зменшення жиру в організмі. Представництво засобів масової інформації тут не слід плутати з реальними можливостями. Також часто трапляються помилкові тлумачення опублікованих наукових досліджень. Спеціалізовані публікації z. B. Дослідження заходів зниження ваги у жінок із постменопаузою з ожирінням не можна застосовувати до молодих силових спортсменів. Незалежно від таких важливих деталей, "нову міру XY для максимального спалювання жиру" вибирають необдумано, що, отже, не працює.
Для втрати жиру в організмі необхідний негативний енергетичний баланс. Срібної кулі немає. Таким чином, є достатня свобода для індивідуальних підходів. Люди з надмірною вагою отримують вигоду від цього, якщо призначений довгостроковий контроль ваги та відсотка жиру, оскільки індивідуальні стратегії харчування можуть позитивно впливати на витривалість.