Зменшіть цукор medUNIQA
Цукор нездоровий, але без нього важко обійтися. Як ви помічаєте пастки з цукром і чи справді альтернативи здоровіші?
Занадто багато цукру товстіє
У середньому 90 г щоденне споживання цукру в Австрії майже в чотири рази перевищує рекомендовані Світовою організацією охорони здоров’я (ВООЗ). Ложка цукру для кави чи чаю - найменша проблема. Швидше за все солодкі газовані напої та перероблені продукти, такі як солодощі, випічка, хліб та випічка, молочні продукти та готові страви є секретними постачальниками цукру.
Природний цукор у фруктах та молочних продуктах не відіграє значної ролі в енергетичному балансі. Основна увага приділяється так званому «безкоштовному» або «доданому цукру», який використовують споживачі або харчова промисловість. ВООЗ рекомендує лише 5 відсотків щоденного споживання енергії має надходити від такого доданого цукру. Для дорослої людини це буде 25 г або 5 чайних ложок цукру на день. Це звучить мало, але робить багато: ви запобігаєте нездоровому набору ваги, карієсу зубів та вторинним захворюванням.
Діабет
Цукор забезпечує багато порожніх калорій без вітамінів та мінералів. Якщо їх не використати за допомогою достатньої фізичної навантаження, надлишок призводить до ожиріння - основної причини діабету 2 типу. Перш за все, велике споживання солодких безалкогольних напоїв суттєво збільшує ризик діабету.
Німецьке товариство харчування рекомендує обмежити споживання продуктів харчування та напоїв, що містять цукор, і віддати перевагу альтернативам без цукру. Цього найкраще досягти завдяки рослинній, багатій клітковиною дієті з великою кількістю фруктів та овочів. Природний вміст цукру у фруктах та молоці нешкідливий для здоров'я.
ПОРАДА: Ті, хто обходиться без цукру, автоматично споживають менше калорій. Це допомагає вам схуднути і зберегти (бажану) вагу в довгостроковій перспективі. Але кожен початок важкий. Корисно поступово відучувати себе від цукру: щотижня ложку менше цукру в каві, підсолоджуйте натуральний йогурт з банановим пюре, просто випікайте рецепти випічки з третиною менше цукру.
Розпізнати пастки цукру
Список інгредієнтів на упаковці харчових продуктів містить інформацію про вміст цукру в їжі. Перевірте, де знаходиться цукор. Те, що попереду, трапляється у великій кількості в їжі. Але будьте обережні, цукор прихований у багатьох інгредієнтах:
Такі назви, як домашній цукор, декстроза або інвертний цукор, легко розпізнати. Усі інгредієнти з закінченням "-ose" також вказують на цукор: глюкоза, лактоза та мальтоза - це технічні терміни для виноградного цукру, молочного цукру та солодового цукру. Сироп (глюкозний або фруктозний сироп) також є показником цукру. Але ці інгредієнти також мають вміст цукру: (мальто) декстрин, знежирене сухе молоко, екстракт ячмінного солоду, сироп, фруктовий екстракт або пюре, сироватковий продукт або порошок, зелень ріпи або сухофрукти.
ПОРАДА: Таблиця поживних речовин на етикетці містить інформацію про те, скільки цукру є в продукті: вона містить точний вміст цукру на 100 г або 100 мл.
10 найпоширеніших пасток для цукру:
1) газовані напої, фруктові соки, смузі та сироватка
Зверніть увагу на вміст цукру. Чи знали ви, що сироваткові напої або фруктовий сік містять навіть більше цукру, ніж сода? Альтернативою для втамування спраги без цукру є вода або чай. З лимоном, свіжими фруктами або зеленню, також із безкалорійним смаком.
2) ігристе вино та вино
Алкогольні напої, такі як ігристе вино чи вино, а також глінтвейн, пунш та солодкі лікери - справжні цукрові бомби. Через лише вміст алкоголю рекомендується рідко насолоджуватися цими напоями.
3) молочні продукти
Не тільки шоколад або ванільний йогурт мають високий вміст цукру. Фруктові йогурти, йогуртові напої та йогурти з мюслі або сухофруктами також можуть містити до 30 г цукру на порцію. Тому завжди звертайте увагу на харчовий стіл - і в ідеалі готуйте натуральний йогурт зі свіжими фруктами (пюре) самостійно.
4) злакові та злакові
Сухі сніданки та мюслі забезпечують здорову клітковину, вітаміни та мінерали. Варто поглянути на етикетку, оскільки в більшості випадків суміші також підсолоджуються. Цукрові добавки, такі як мед, цукор з кокосового цвіту або кленовий сироп, також отримують солодкість від глюкози та фруктози і забезпечують стільки ж енергії, скільки звичайний побутовий цукор. Найкраще мюслі без цукру робити самостійно: просто змішайте цільнозернові пластівці з горіхами та насінням.
5) Молочні продукти рослинного походження
Зернове молоко, мигдальне або кокосове молоко відіграють важливу роль у безлактозному та веганському харчуванні. Але будьте обережні, цукор додавали у багато продуктів. Тому, також із продуктами без лактози та веганами, завжди звертайте увагу на вміст цукру на етикетці.
6) Заправка для салату, кетчуп та ін
Будьте обережні в гриль-буфеті, багато готових заправок для салатів, кетчупу і навіть гірчиці можуть містити цукор. Одна столова ложка кетчупу містить приблизно одну чайну ложку цукру, залежно від сорту. Але навіть азіатська кухня не скупиться на цукор: соус Теріякі або солодкий соус чилі підсолоджується. Погляд на етикетку окупається в будь-якому випадку.
7) Консервовані овочі та фрукти
Цукор допомагає у збереженні. З цієї причини в консервованих фруктах крім природного вмісту цукру також міститься доданий цукор. Але цукор також часто додають в овочеві консерви, такі як квасоля, горох або кукурудза. Якщо ви сумніваєтеся, краще використовувати заморожені фрукти та овочі. Він багатший на вітаміни та мінерали.
8) Бурий цукор, мед та ко
Мед, коричневий цукор, цукор з кокосового горіха, кленовий сироп, сироп агави або червоний банановий порошок мають природне походження, але вони забезпечують у формі сахарози рівно стільки енергії, скільки звичайний побутовий цукор (який, до речі, також виготовляється «природним шляхом» із цукрових буряків або цукрової тростини). Єдина перевага (переважно дорогих) альтернатив цукру полягає в тому, що вони можуть містити інші інгредієнти. Краще використовувати цільнозернові продукти, фрукти та овочі - вони містять важливі поживні речовини і коштують дешевше.
9) березовий цукор, стевія та ко
Замінники цукру або підсолоджувачі майже не містять калорій або взагалі не містять калорій, але вони не корисніші за цукор. Бо ті, хто їсть або п’є надмірно солодкі речі, звикають до солодкого смаку. Бажання солодкого зростає. Краще взагалі уникати солодощів. До речі: Навіть якщо березовий цукор або стевія мають природне походження, більшість підсолоджувачів є хімічними сполуками, і їх легко розпізнати в списку інгредієнтів як числа Е.
10) Дитяче харчування
Будьте обережні з так званими «дитячими продуктами». Вони, як правило, мають занадто багато цукру, занадто солоні та занадто жирні і не підходять для щоденного раціону. Діти мають природну симпатію до солодощів - найкраще привчити їх до природного смаку їжі та використовувати якомога менше підсолоджувачів. Це корисно і для зубів.