Зменшити вагу частина 1; аптечний журнал

Жити простіше: ви хочете скинути кілька фунтів? Немає проблем із цією серією. Ми допоможемо вам з їжею для роздумів, інформації та порад. Перший епізод - про звички допиту

Ланцюгова реакція: як тільки зроблено перші кроки, багато чого відбувається автоматично, коли справа стосується ваги

Рік молодий, гарні резолюції ще свіжі. Можливо, ви вирішили знову скинути якийсь баласт - будь то знову, щоб стати фізично підтягнутим, вписатися в джинси трирічної давнини або просто почуватись комфортніше. Якою б не була ваша особиста мотивація, зараз саме час почати!

Ми підтримуємо вас пропозиціями та допомогою у успішному і, насамперед, довгостроковому зниженні ваги. Оскільки незалежно від того, скільки дієт ви пробували, старий вагу, мабуть, повернувся через короткий час. Або навіть трохи більше.

Відчуйте себе ситими з чистою совістю

Постійна зміна дієти - це чарівне слово. Якщо ви тепер думаєте про постійно бурчачий живіт і нудний підрахунок калорій, ми можемо вас заспокоїти: це лише залежить від того, що є в меню. З правильною їжею ви можете споживати свою їжу з чистою совістю і все одно худнути в довгостроковій перспективі. Навіть без трудомісткої спортивної програми.

Вам цікаво? Тоді негайно зробіть особисту інвентаризацію! Використовуйте наступні два тижні, щоб з’ясувати свої харчові звички.

Наступні запитання на цій сторінці розкривають ваші особисті пастки фігур. Ви зрозумієте, чому у вас надмірна вага, і які регулювальні гвинти ви можете енергійно повернути. І, до речі, ми користуємось цією можливістю, щоб з’ясувати деякі харчові помилки, які зберігаються у багатьох свідомостях.

Схуднути в аптеці

Разом фунти падають легше: В цілому близько 2200 фармацевтів з місцевих аптек вже пройшли подальше навчання з питань харчування. Багато з них пропонують лекції, групові зустрічі та індивідуальні консультації.

Повідомте свого фармацевта про свої плани під час наступного візиту. Він може підтримати вас, мотивувати та допомогти порадами та якісними препаратами для досягнення бажаної ваги.

Досягайте цілей з мотивацією

Дослідження, які показують зв'язок між ожирінням та цивілізаційними захворюваннями, такими як високий кров'яний тиск або діабет, вже не піддаються переліку. Але бажання залишатися здоровим - далеко не єдина причина того, чому схуднення варто.

Тому перед тим, як розпочати, вам слід чітко визначити свою особисту мотивацію. Це допоможе вам дотримуватися цього пізніше.

Чому ви хочете схуднути? Ось декілька можливих причин:

• Я хронічно хворий і хотів би позитивно вплинути на перебіг хвороби.
• Я хочу попередити діабет та високий кров'яний тиск.
• Я хочу виглядати краще.
• Я хочу бути фізично готовішим.
• Я хочу зробити щось для своєї впевненості в собі.
• Я хочу почуватись комфортніше та покращувати якість свого життя.

Відправні пункти: зміна дієти

Коли йдеться про схуднення, мова йде не тільки про кількість споживаних калорій, але і про продукти, з яких вони надходять. Насправді існує таке поняття, як корисні та погані калорії: цукор та вуглеводи, що переробляються високо, наприклад, з білого борошна та готових продуктів, збільшують вивільнення гормону, що знижує рівень цукру в крові, інсуліну.

Це уповільнює розщеплення жиру та сприяє накопиченню жиру. Вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як виноград, фрукти та столовий цукор, особливо важливі. З іншого боку, жир і білки призводять до того, що інсулін майже не виділяється.

Хоча жир забезпечує значно більше калорій, ніж вуглеводи, він також заповнює довше. Як результат, зараз багато людей віддають перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, існують програми зниження ваги, в яких бали підраховуються замість калорій.

Їжа з природними складними вуглеводами, така як овочі та бобові, набирає нуль балів, тоді як перероблені вуглеводи у макаронах, хлібобулочних виробах та солодощах мають високий бал.

Як у вас? Де ви особливо хочете отримати доступ?

Що ви віддаєте перевагу їсти?

• фрукти
• овочі
• Зернові продукти/картопля/рис
• риба
• птиця
• м'ясо та ковбаса
• Молочні продукти
• Солодощі та закуски

Помилка: Якщо ви хочете схуднути, вам насамперед потрібно економити жир.

Економте на закусках

Настільки ж цікавим, як і "що", є "як часто", коли справа стосується їжі. Ті, хто постійно втамовує голод і їсть кожні дві години, мають постійно високий рівень цукру в крові - особливо, якщо закуски складаються із солодощів та вуглеводів, що переробляються високо.

Організм виділяє більше інсуліну, відомого як гормон відгодівлі. Щоб цього не сталося, залиште кілька годин між прийомами їжі. В даний час популярне періодичне голодування також використовує цей ефект.

Замість попередніх п’яти менших прийомів їжі зараз багато дієтологів рекомендують триразове харчування. Якщо ви не хочете пропустити перекуси між ними, вам слід використовувати сирі овочі або горіхи замість плиток шоколаду та печива.

Скільки разів на день ви їсте? Запишіть, скільки їжі ви їсте щодня. Сюди також входять закуски між ними.

• рано вранці (1-й сніданок)
• вранці (2-й сніданок)
• опівдні
• вдень
• ввечері
• пізно ввечері/вночі

Помилка: Кілька маленьких страв краще, ніж кілька великих.

Розпізнайте пастки розчарування

Не можна нехтувати психікою, якщо у вас надмірна вага. Гнів, горе, самотність або відсутність самооцінки у багатьох людей призводять до тяги до їжі.

На жаль, люди, які їдять розчарування, рідко тягнуться до яблук та моркви, скоріше до чіпсів та шоколаду. Їжа, багата жирами та вуглеводами, сприяє викиду гормонів щастя в мозок та покращує настрій.

Тому корисно, якщо ви чітко розумієте ситуації чи настрої, в яких ви втішаєтесь чимось, що їсте - подумайте про альтернативні стратегії для надзвичайних ситуацій.

Спробуйте втішити себе їжею в наступних ситуаціях та почуттях?

• стрес
• біда
• Горе/смуток
• самотність
• нудьга
• невдоволення

Помилка: Стрес і горе виступають як пригнічувач апетиту для всіх і змушують їх худнути.

Не забувайте красивий сон

Існують чіткі зв’язки між сном і вагою тіла: Дослідження показують, що хронічний недосип пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння та діабету 2 типу. Дієти також очевидно менш успішні, коли кількість сну падає з восьми з половиною годин до п’яти з половиною годин - але не тільки тому, що у вас тоді є більше часу на їжу.

Оскільки, як і при стресі, рівень кортизолу підвищується при нестачі сну, що негативно позначається на рівні цукру в крові та інсуліну. Виділення гормону апетиту греліну також впливає.

Скільки годин ви спите за ніч?

Помилка: Ті, хто менше спить, використовують більше енергії, ніж ті, що сплять пізно.

Зробіть повсякденне життя більш активним

Ожиріння виникає, коли ми беремо більше енергії, ніж спалюємо. Ось чому відсутність фізичних вправ призводить до ожиріння. Можливо, ви не схуднете лише за допомогою фізичних вправ, але фізична активність може ефективно допомогти вам схуднути: вона стимулює обмін речовин і збільшує споживання енергії за рахунок нарощування м’язової маси.

Для цього не обов’язково проходити програму вправ. Просто додайте більше руху у своє повсякденне життя. Однак для схуднення необхідна додаткова зміна дієти. Ведіть короткий журнал харчування протягом наступних кількох днів.

Як часто ви пересуваєтесь?

• діяльність
• частота
• Тривалість
• інтенсивність

Помилка: Ви худнете лише за допомогою фізичних вправ.

уникати стресів

Багато людей набирають вагу в умовах стресу. З одного боку, тому що вони часто не мають збалансованої дієти, коли їх чекає час і результативність. У кого після важкого дня є час і нерви придбати свіжі продукти та перетворити їх на здорові страви?

Крім того, вченим вдалося довести, що гормон стресу кортизол збільшує секрецію інсуліну в умовах постійного стресу. А підвищений рівень інсуліну стримує втрату жиру і гарантує, що надлишок енергії зберігається у вигляді жиру.

Наскільки високим ви оцінюєте рівень свого стресу?

Помилка: Стрес робить вас стрункими.

Ліки в полі зору

Такі ліки, як кортіоциди, також можуть сприяти набору ваги. Антидепресанти або гормональні препарати. Якщо ви підозрюєте, що один із ваших ліків викликає вашу проблему з вагою, вам слід звернутися за порадою до лікаря. У деяких випадках лікар тоді може призначити інший діючий компонент.

Вода замість алкоголю та безалкогольних напоїв

Слід не лише стежити за твердою їжею: солодкі безалкогольні напої, соки та алкогольні напої також спричиняють підвищення рівня цукру в крові і, в довгостроковій перспективі, пошкоджують обмін речовин. Нібито здорові фруктові соки та смузі іноді містять навіть більше цукру, ніж кола. Алкоголь також забезпечує велику кількість калорій, уповільнює втрату жиру, а також шкідливо для печінки.

Якщо ви хочете схуднути, слід вживати несолодкі напої, такі як вода та трав’яний чай. Раптові проблиски голоду також можна взяти під контроль склянкою води. Будьте в курсі напоїв, які ви п'єте протягом дня.

Що ти п'єш?

• Кава
• Фруктовий шприц
• соки
• алкогольні напої
• води
• чай
• Безалкогольні напої

Помилка: Немає обмежень щодо кількості фруктових соків та шприців, які можна вживати.

Укладіть контракт із собою

Якщо ви хочете змінити свій раціон, вам слід поставити перед собою «розумні» цілі:

РозумнийЦілі є С.конкретні, М.їстівні, А.привабливий, Р.еалістичний і Твиведені.

Також читайте:

Слідкуйте за новинами: зменшіть вагу, частина 2

Схудніть розслаблено: якщо ви хочете схуднути, ви все ще можете їсти свою їжу - правильними продуктами

Слідкуйте за новинами: зменшіть вагу, частина 3

Після початкових успіхів поступово стає важко продовжувати худнути. Це цілком нормально. Що ви можете зробити зараз

Слідкуйте за новинами: зменшіть вагу, частина 4

Як запобігти ефекту йо-йо за допомогою добре спланованого календаря

Більше на тему:

Змініть свій раціон: їжте те, що насичує вас

Зверніть більше уваги на низьку щільність енергії. Таким чином, ви можете споживати більші порції, які все ще наповнюватимуть вас надовго

Зміна дієти Частина 2: Сніданок

При правильному складі ідеальний сніданок не тільки позитивно впливає на здоров’я - він також може допомогти вам схуднути

---