Зменшити жир
Обчисліть споживання жиру в загальному споживанні енергії
Наше споживання жиру залишається занадто високим.
Це часто становить 40% від загального споживання енергії, тоді як норма, рекомендована органами охорони здоров’я, становить від 30 до 35% від загальної кількості енергії для дорослої людини з нормальною вагою. Слід додати, що насичені жири не повинні становити більше 10% цього споживання.
Будьте обережні, споживання ліпідів менше 30% від загального споживання енергії, як правило, не покриває потреби в незамінних жирних кислотах.
Кілька порад щодо споживання менше жиру
Які бувають різні типи жирів ?
Залежно від їх хімічного складу жири називають насиченими або ненасиченими.
Перші жири, серед яких є «транс», шкідливі для здоров’я серцево-судинної системи.
Другі жири, будь то моно- або поліненасичені, також називають «хорошими жирами», оскільки вони допомагають знизити і регулювати рівень холестерину в крові. Щоб зберегти здоров’я, віддайте перевагу цій другій категорії жирів та обмежте якомога більше насичених та «транс» жирів.
Насичені жири
Вони містяться в цільних молочних продуктах, жирному м’ясі, курячій шкірі, кушетах, що продаються в магазинах, випічці, промислових тортах та печиві, кокосовій та пальмовій олії, смажених продуктах та продуктах швидкого приготування.
"Транс жири
Вони виробляються в невеликих кількостях під час приготування таких продуктів, як маргарин. Він також міститься в промислових жирах, що використовуються для виготовлення тортів або печива. Хоча вони менш шкідливі для здоров’я, вони природно містяться в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, баранина, молоко, йогурт або сир.
Мононенасичені жири
Вони містяться в оливковій, ріпаковій та арахісовій оліях, в авокадо та в сухофруктах олійних культур, таких як мигдаль, фундук та кешью.
Поліненасичені жири
Їх повно жирної риби, олії печінки тріски, поліненасичених маргаринів, сафлорової та соняшникової олій, насіння та сухофруктів.
Внесок омега-3 та омега-6
Це так звані незамінні поліненасичені жирні кислоти, оскільки організм, не маючи змоги виробляти їх самостійно, не має іншого вибору, крім як отримувати їх з їжею. Поєднання цих двох типів жиру зумовлює належне функціонування мозку, а також процеси росту та розвитку.
Омега-3 містяться в жирній рибі, насінні льону та горіхах. Вони сприяють здоровій роботі мозку та здоров’ю серця. Дієта, багата на омега-3, також може зменшити ризик розвитку запальних захворювань та покращити депресію.
На жаль, споживання м’яса, рослинних олій та маргарину означає, що ми засвоюємо в п’ятнадцять разів більше омега-6, ніж омега-3. Вважається, що цей дисбаланс сприяє серцево-судинним захворюванням, ожирінню, астмі, артриту та депресії.
Яка різниця між хорошим та поганим холестерином ?
Холестерин ЛПНЩ, ліпопротеїн низької щільності або білок низької щільності, також називають поганим холестерином, оскільки він осідає на стінках артерій, сприяючи артеріосклерозу, тобто затвердінню артерій і, отже, гіперхолестеринемії.
Високий рівень холестерину збільшує ризик серцевих нападів та інших серцево-судинних захворювань. «Транс» та насичені жири підвищують рівень «поганого» холестерину, тоді як ненасичені жири сприяють його зниженню.
Холестерин ЛПВЩ, ліпопротеїн високої щільності або білок високої щільності, називають хорошим холестерином, оскільки він збільшує виведення ЛПНЩ печінкою.