Зменште споживання калорій, щоб схуднути - як
На скільки зменшити споживання калорій ?
Якщо ви хочете схуднути, ви напевно знаєте, що вам потрібно їсти менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня. Давайте разом розглянемо різні можливі методи, щоб дізнатися, на скільки зменшити споживання калорій для схуднення.
ЯК Схуднути ?
Для того, щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій вживаючи менше їжі, ніж те, що спалює ваше тіло як калорії щодня. Тож він буде спиратися на встановлені резерви (ті, які ми хочемо втратити).
Чи знаєте ви, скільки калорій потрібно на день, щоб схуднути? Якщо ні, натисніть тут, щоб обчислити.
ЯК ВТРАТИТИ 500 Г НА ТИЖДЕНЬ ?
На скільки зменшити споживання калорій, щоб втратити близько 500 г на тиждень (рекомендується здорові втрати) ?
Чи знали ви, що 450 г жиру = близько 3500 калорій? Отже, якщо ви хочете втратити 400-500 г жиру на тиждень, це означало б, що вам доведеться створити дефіцит калорій 3500 калорій на тиждень = 500 калорій на день (3.500/7).
Знову ж таки, це все ще середнє значення і буде змінюватися залежно від вашого метаболізму. У одних швидший обмін речовин, а в інших повільніший. Отож спочатку трапляється втрачати більше, а потім менше. Навіть часто під час схуднення трапляються випадки, коли ви втрачаєте менше, а інші більше. Це не має значення. Поважайте своє тіло та його ритм.
Приклад: Жінка 1,60 м, 68 кг, 35 років, яка ходить 30 хвилин 3 рази на тиждень, має загальний добовий витрата -> 1850 калорій - 500 = 1350 калорій на день, щоб втратити близько 500 г на тиждень. Щоб розрахувати ваші загальні щоденні витрати, натисніть тут.
ІНШИЙ МЕТОД РОЗРАХУНКУ
Ви також можете працювати з відсотками:
- 10% - консервативне зниження -> для тих, кому потрібно зменшити споживання, але споживання калорій не є високим.
- 15% - Рекомендоване зниження -> коли достатньо калорій для початку схуднення.
- 20% - Агресивне зниження -> коли потрібно швидко схуднути, але з ризиком втрати м’язової маси, або це потрібно зробити протягом короткого періоду в кілька тижнів.
Пам’ятайте, що мета - програти в такому темпі, який ви зможете з комфортом тримати, щоб тривати.
КАЛОРІЇ ТА МЕТАБОЛІЗМ
Ось кілька важливих порад, які слід врахувати щодо калорій та обміну речовин.
- Не дуже добре зменшувати калорії занадто довго і занадто довго, оскільки існує ризик того, що організм пристосується, а потім знову доведеться створювати більший дефіцит, щоб продовжувати втрачати. Кількість та тривалість будуть залежати від людини залежно від обміну речовин. Дослідження показують, що чим повільніше схуднення, тим більше шансів утримати вагу. Здорова втрата становить близько 500 г на тиждень. Більше цього може призвести до втрати м’язів.
- Бажано не знижувати рівень базового метаболізму, щоб не забезпечувати організм занадто малою кількістю поживних речовин. Якщо у вас є, можливо, ваш метаболізм налагодився. Ваша мета в цьому випадку - спочатку повторно збільшити обмін речовин за допомогою зворотної дієти. Це робиться шляхом дуже повільного та тривалого збільшення споживання калорій, а це шляхом набору мінімальної ваги, а потім знову починаючи з дефіцитом калорій, щоб скинути останні кілограми.
Я розумію бажання швидко бачити результати, але з досвіду можу сказати вам, що більш поступова втрата дозволяє досягти своєї мети, не граючи йо-йо зі своєю вагою.
ПОРАДИ ДЛЯ ВАГИ
Ось кілька порад для схуднення.
- Вага та прогрес, як правило, коливаються з кожним днем залежно від кількох змінних: споживання натрію, споживання води, фізичні вправи, сон, транзит ... Не зважуйся кожен день! Це не відображає реальності. запасіться терпінням.
- Ви будете вносити корективи у свої калорії або макроелементи, коли ви балансуєте, але важливо уникати внесення цих змін занадто часто. Перевірте свій план мінімум на 2-3 тижні, щоб побачити тенденцію у тому, що відбувається з вагою та вимірами, а потім вирішіть, чи робити подальші корективи.
- Для тих, хто хотів би набрати вагу, вам доведеться створювати надлишок калорій (їсти більше, ніж потрібно для стабілізації організму), завжди використовуючи здорову їжу для свого здоров’я.
👉 Чи допомогла вам ця стаття ? Чи знаєте ви тепер, на скільки зменшити споживання калорій, щоб схуднути? Повідомте мене в коментарях нижче і не соромтеся задавати мені будь-які питання.
Вам сподобалась ця стаття? Поділіться цим на благо оточуючих ! (поділіться посиланнями внизу статті)
Заздалегідь дякую, бо коли ви ділитесь моїм вмістом, це дозволяє мені донести повідомлення до більшої кількості людей, щоб усі досягли наших цілей і були щасливішими. Тренер Сільві
Чи хотіли б ви, щоб крок за кроком керувались вашим перебалансуванням їжі, щоб швидше досягти своїх цілей? Приєднуйтесь до нашого коучингу. Клацніть тут для отримання додаткової інформації.