Зменште вагу тіла укус за укусом

Поточний

Більш смачні рецепти ви можете знайти тут.

Ви вже знаєте нашу кулінарну книгу та наші картки рецептів?

Зменште вагу тіла укус за укусом

(dge) Продукти з високою щільністю енергії містять більше енергії (калорій) укусу, ніж продукти з низькою щільністю енергії. Дієта з низькою щільністю енергії може допомогти зберегти або зменшити масу тіла. Це висновок Німецького товариства з харчування. В. (DGE) у заяві, в якій вони оцінювали наукові дані про взаємозв'язок між щільністю енергії та масою тіла. 1 Щільність енергії - це вміст енергії на певну кількість їжі. Дається в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж) на 1 г або 100 г їжі.

У той же час, дивлячись на вміст життєво важливих поживних речовин, щільність енергії корисна для оцінки продуктів харчування (крім напоїв). Для підтримки ваги тіла споживання енергії з їжею та споживання енергії організмом повинні бути збалансованими. Для схуднення потрібно подавати менше енергії, ніж споживає організм. І те, і інше простіше, коли щільність енергії низька. Менша щільність енергії їжі дає змогу їсти наповнювачі із порівняно низьким енергоспоживанням. Це забезпечує шанси на успіх у довгостроковій перспективі.

Їжа з низькою та середньою щільністю енергії (до 225 ккал на 100 г) повинна бути основою щоденного раціону. Сюди входять натуральні продукти рослинного походження, особливо овочі та фрукти. Шість морквин (450 г), два яблука (250 г) або 300 г йогурту з 1,5% жиру можна з’їсти за 150 ккал. Продукти з високою енергетичною щільністю (понад 225 ккал на 100 г) часто є обробленими продуктами, такими як картопляні чіпси, випічка та кондитерські вироби з додаванням жиру та цукру. З ними їдять навіть менші кількості 150 ккал, а саме трохи менше половини круасана (30 г), кренделя (55 г) або 130 г вершкового йогурту. Не слід повністю уникати їжі з високою щільністю енергії. Їжа їх рідко і невеликими порціями полегшує контроль над споживанням енергії та вагою тіла. Деякі енергоємні продукти, такі як рослинна олія та горіхи, забезпечують життєво необхідними поживними речовинами і, у невеликих кількостях, є важливою частиною здорового харчування.

довідкова інформація

У Німеччині 67% чоловіків і 53% жінок мають надлишкову вагу, тобто вони мають Індекс маси тіла (ІМТ) ≥ 25. Все більше людей страждають ожирінням з ІМТ ≥ 30. 23% чоловіків і 24% жінок уражені. Багато складних факторів впливу беруть участь у широко розповсюдженні ожиріння. Численні дослідження показують, що велике споживання продуктів з високою щільністю енергії є одним із цих факторів, тому професійні товариства та організації охорони здоров'я у всьому світі рекомендують зменшити щільність енергії для контролю ваги як для дорослих, так і для дітей.

Їжу з високою щільністю енергії легко знайти

Щільність енергії продуктів та страв багато в чому залежить від вмісту води та жиру. Продукти, що містять багато води (0 ккал) та/або клітковини (приблизно 2,3 ккал на 1 г), як правило, мають низьку щільність енергії. Найкращі приклади цього - овочі та фрукти. «Рідкі» продукти, такі як супи, мають нижчу енергетичну щільність, ніж багато «тверді» продукти та страви через більший вміст води.

Кондитерські вироби, майонез, смажена їжа та ковбаси - приклади продуктів з високою енергетичною щільністю. Їжа з високою енергетичною щільністю, як правило, сильно обробляється, містить мало води та клітковини, багато жиру та цукру. Жир - це поживна речовина з найбільшим вмістом енергії (жир 9 ккал, алкоголь 7 ккал, вуглеводи 4 ккал, білок 4 ккал, кожен на 1 г). Тому їжа з високим вмістом жиру зазвичай має високу енергетичну щільність. Але навіть продукти, багаті вуглеводами, можуть мати високу енергетичну щільність, особливо з низьким вмістом води, наприклад, білий хліб.

Для більшості упакованих харчових продуктів густина енергії вказується у вигляді вмісту енергії на 100 г. Ця інформація є обов’язковою з кінця 2016 року. В іншому випадку щільність енергії можна розрахувати, якщо вміст енергії вказано на порцію. Наприклад, розмір порції становить 40 г, вміст енергії на порцію 158 ккал. Потім щільність енергії розраховується наступним чином: 158 ккал на порцію: 40 г на порцію х 100 = 395 ккал на 100 г.

Їжа з високою щільністю енергії - недорога і завжди доступна

Майже постійна наявність смачної, енергоємної їжі ускладнює сьогодні багатьом споживачам постійне впровадження дієти, адаптованої до їхніх індивідуальних енергетичних потреб у повсякденному житті. Що ще гірше, продукти з високою щільністю енергії відносно недорогі. Це означає, що вони забезпечують багато енергії за низькою ціною, тоді як менш енергоємні продукти мають вищу ціну за кількість енергії (€/ккал). Тому, особливо з низьким рівнем доходу, споживачі віддадуть перевагу їжі з високою щільністю енергії в результаті вибору на основі ціни за кількість або порцію. Це сприяє збільшенню споживання енергії та, можливо, сприяє частому виникненню надмірної ваги серед населення, особливо серед споживачів із низьким соціально-економічним статусом. Чи можуть зміни в структурі цін на продукти харчування сприяти вибору менш енергоємних продуктів харчування, а загальні альтернативи, що сприяють зміцненню здоров’я, досі незрозумілі і потребують подальшого дослідження.

Зменште енергетичну щільність їжі, правильно вибравши їжу

Окрім ціни, смак, а також особисті уподобання та звички визначають вибір їжі. Зменшення енергетичної щільності дієти шляхом незначних змін під час вживання звичних розмірів порцій може допомогти людям стабільно зменшувати або підтримувати вагу свого тіла. Мета - збільшити частку овочів та фруктів із зменшеною часткою їжі з високим вмістом жиру. Жир в основному повинен надходити з ненасичених жирних кислот у рибі, горіхах та рослинних оліях. Наступні стратегії полегшують вживання низькоенергетичної дієти:

Зелений салат з легкою заправкою або прозорий суп як закваска. Вони містять багато води і наповнюють шлунок, залишаючи менше місця для енергоємної їжі.
Багато овочів, фруктів, бобових та цільного зерна під час їжі. У складі сніданку є велика кількість продуктів, багатих водою та клітковиною, макаронних соусів, омлетів, піци, супів, гарнірів та бутербродів, а також закусок.
Менше жиру. Приготування їжі з меншою кількістю майонезу, масла, маргарину та олії знижує щільність енергії. Так само вибір молочних продуктів зі зниженим вмістом жиру та нежирного м’яса або видалення видимого жиру з м’яса після варіння, смаження або випікання їжі замість смаження у фритюрі чи смаження.
Менше доданого цукру. Продукти, багаті цукром, такі як кондитерські вироби та солодка випічка, можна їсти нечасто і невеликими порціями. Готуючи у власному будинку, кількість цукру, доданого в торти та страви, зазвичай можна зменшити.

Енергетичні напої, такі як підсолоджені цукром безалкогольні напої, мають порівняно низьку енергетичну щільність порівняно з багатьма твердими продуктами харчування. Але не слід нехтувати енергією та запасом цукру через підсолоджені цукром напої, соки та нектари, а також алкогольні напої; це впливає на ризик ожиріння та діабету типу 2. При порівнянному вмісті енергії пиття, ймовірно, не наповнює порівняно з їжею, а це означає, що Споживання енергетичних напоїв сприяє збільшенню енергопостачання. В принципі, напої повинні складати лише незначну частку від загального споживання енергії. Тому переважні безалкогольні напої, такі як вода та несолодкий чай.

Можливості для обміну їжею

Кожен може перевірити свій раціон на наявність продуктів з високою щільністю енергії та знайти альтернативи з меншою щільністю енергії. У таблиці наведено приклади смачних способів зменшення густини енергії.

Спробуйте замість ...

Круасан, тістечка	Цільнозерновий продукт, овочі, фрукти
шоколадні цукерки	Фрукти, покриті темним шоколадом
1 порція вершкового морозива	½ подача морозива з фруктовим топінгом
Молоко, сир, натуральний йогурт та інші молочні продукти з повною жирністю	Молоко, сир, натуральний йогурт та інші молочні продукти: нежирні варіанти
Коктейль з креветок з майонезом	Коктейль з креветок з йогуртовою заправкою та салатом
Крем-суп, картопляний суп	Прозорий суп, морквяний, сочевичний суп
салямі	Шинка лосося
картопля фрі	Варена картопля, печена картопля
Смажена риба	Запечена риба та овочі
Бутерброд з шинкою та сиром з білим хлібом	Курячий та овочевий бутерброд із хлібом з непросіяного борошна
Нектар, лимонади з цукром, фруктовий сік, алкогольні напої	Вода, несолодкий чай, шприц з фруктовим соком

Автор: Dipl. Oec. трофей. Анжела Бехтхолд, науковий підрозділ
Редакція: Лікар. Єва Лещик-Бонне, науковий підрозділ
Наукові поради: Президія DGE (проф. Д-р Хайнер Боїнг, проф. Д-р Гельмут Гесекер)

обслуговування

0 символів (з пробілами)

Передрук прес-релізів та зображень безкоштовно, посилання на DGE бажане.
Запит на копію зразка