Зміцнення м’язів малого тазу вправи Здоров’я, компетентне на iLive
Медичний експерт статті
Які корисні вправи для зміцнення м’язів тазу і чим обов’язково слід зміцнити ці м’язи? Які вправи на зміцнення м’язів тазу найбільш ефективні та як їх правильно виконувати?
М'язи тазового дна, розташовані точно в промежині (між нижнім краєм лобкового симфізу, кінчиком куприка і сідничної горбистості) оточують пряму кишку, піхву та уретру, забезпечуючи їх нормальне анатомічне положення. Крім того, ці м’язи утворюють так звану сечостатеву діафрагму, яка підтримує сечовий міхур, матку та апендикс у порожнині малого тазу.
[1], [2], [3]
Які корисні вправи для зміцнення м’язів тазу?
Крім допоміжної функції, сечостатева діафрагма (другий шар внутрішніх тазових м’язів) служить пристроєм для блокування сечовивідних шляхів. А в області заднього проходу, глибоко в промежині, є ще один дуже важливий м’яз, який утримує органи малого тазу, піднімає задній прохід і зміцнює задню стінку піхви.
Слабкість усіх цих тазових м'язів може бути пов'язана з індивідуальними генетичними особливостями опорно-рухового апарату, вагітністю та пологами, перенесеними операціями, постійними надмірними фізичними вправами та мимовільною втратою еластичності м'язової тканини.
Значне ослаблення тазових м’язів може призвести до випадання прямої кишки шляхом утворення грижі (проявляється порушенням дефекації та функціональними розладами кишечника); випадання сечового міхура (проявляється частковим або повним нетриманням); опущення вагінальних стінок і дуги; опущення або опущення матки. Щоб уникнути цих проблем, корисно робити вправи для зміцнення тазових м’язів.
Комплексні вправи для зміцнення тазових м’язів
Цей комплекс вправ для зміцнення тазових м’язів допомагає відновити м’язовий тонус, який знижується після вагітності та пологів.
[4], [5], [6]
Вправи для зміцнення м’язів тазового дна Арнольда Кегеля
Спеціальні вправи для зміцнення тазових м’язів та формування промежини в середині минулого століття американським гінекологом Арнольдом Кегелем, Генрі (1894-1981), професором Медичної школи Кека в Каліфорнійському університеті.
Ці вправи можна робити сидячи, лежачи, стоячи і навіть під час ходьби, щоб не обмежуватися часом або простором. Крім того, при напрузі та розслабленні м’язів промежини відсутні зовнішні прояви цих вправ. Гарантією їх ефективності є регулярність виконання: не менше 100 повторень на день.
Тому вам потрібно напружити м’язи промежини протягом трьох секунд, щоб утримати їх у стані напруги, а потім розслабити. Під час тренування пауза з напруженими тазовими м’язами подовжується до 10-15 секунд.
Другою вправою для зміцнення тазових м’язів у системі Кегеля є швидке чергування компресійно-розслаблених м’язів промежини - щонайменше 15-20 разів.
Нарешті, вправа, яке зазвичай називають "штовханням", при якому необхідно напружити м'язове кільце, що оточує анальний канал, тобто порушити, як при дефекації, а потім розслабити м'язи. Ця вправа також робиться із запізненням і в швидкому варіанті.
Хоча найчастіше ці вправи використовують жінки, чоловіки, вправи для зміцнення тазових м’язів (м’язи ПК та інші м’язи тазового дна) можуть допомогти при передчасній еякуляції та еректильній дисфункції.
[7], [8], [9], [10], [11]