Зміцнення м’язів спини

вступ

Існують різні способи зміцнення спини та м’язів спини. З одного боку, ви можете бути націленими Вправи виконувати, щоб отримати сильнішу спину. З іншого боку також підходять Різні спортивні заходи, щоб м’язи спини були сильнішими.

Ви можете зробити щось для своєї спини майже скрізь (будь то в офісі, перед телевізором або на відкритому повітрі).

Докладніше на цю тему: Тренування спини

Якщо вас цікавить, як можна тренувати спину за допомогою обладнання, прочитайте також: Тренування спини з обладнанням

Спорт для зміцнення м’язів спини

Їхати на велосипеді

До спорт, які корисні для спини, їзда на велосипеді також має значення. Він належить до Спорт на витривалість, які зміцнюють спину і одночасно захищають суглоби. Однак ви повинні були зробити правильні настройки на сідлі та кермі та мати хорошу підвіску.

Каное

Ви також можете зробити щось хороше для спини під час катання на каное. Регулярні плавні веслувальні рухи тренують ваші руки, плечі та спину. Крім того, координація навчений, а також Зняття стресу, для Біль у спині може мати спільну відповідальність.

Докладніше про цю тему: Координаційне навчання

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

плавати

плавати це ще один вид спорту, який допомагає тримати спину міцною. Однак не всі знають, що не всі стилі плавання однаково здорові. Тільки що Положення на спині та Стиль сканування здорові для спини і одночасно зміцнюють її. Плавання грудей і дельфінів зараз все частіше не рекомендується, оскільки утворюється порожниста спина і перетягується хребет.

Прочитайте більше про це: плавати

Скандинавська ходьба

Біля Скандинавська ходьба думки розходяться. Однак при правильному використанні палиць цей вид спорту має зміцнюючу дію на спину, і ви також можете покращити свій стан.

Прочитайте більше про це: Скандинавська ходьба

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Йога, пілатес та лижні перегони

Популярність йоги зростає, оскільки вона одна заспокійливий ефект на тілі та психіці і одночасно ви можете зміцнити своє тіло. Спина також зміцнена. Йога навіть настільки позитивно впливає на м’язи спини, що з цим ефективно боротися з болем у спині.

Пілатес - це ще один вид спорту зміцнити спину і за допомогою вправ на розтяжку розслабитися може. Однак цим видом спорту не можна займатися пацієнтам з грижами міжхребцевих дисків або іншими пошкодженнями хребта.

Бігові лижі - це вид спорту на відкритому повітрі, який покращує витривалість і веде до міцнішої та здоровішої спини.

бігати

Це спорт, яким можна займатися в будь-який час і в будь-якому місці бігати. Ви рухаєтесь на свіжому повітрі, очищаєте голову, тренуєте свою витривалість і зміцнюєте спину. В принципі, будь-хто може бігати, але з певною вагою на даний момент краще не бігати. Якщо у вас занадто надмірна вага, суглоби будуть занадто напружені під час пробіжки. Також рекомендується використовувати його на м'яких поверхнях (Лісові або польові стежки) бігти, щоб підтримати природну амортизацію склепінь стопи.

Прочитайте більше про це: біг підтюпцем

верхова їзда

Верхова їзда сприймається як дуже природний вид спорту, оскільки пересування на коні у великій природі розвиває приємне відчуття свободи. Активна їзда у вертикальній позі - це хороша тренування м’язів для спини та решти тіла. Якщо це зробити неправильно, можуть постраждати міжхребцеві диски і позитивний ефект від катання втрачається.

Аеробні тренування та гімнастика на хребті

Аеробні вправи також можуть сприяти здоровій і міцній спині. Однак це стосується не всіх видів аеробіки. Якщо програма аеробіки містить стрибки, її не слід застосовувати хворим на біль у спині. Для цих випадків ви повинні Аеробіка з незначним ударом відступити назад і ігнорувати стрибки.

На додаток до аеробіки для розвитку здорової та міцної спини підходять інші оздоровчі та профілактичні заходи, такі як вправи на хребті. Ніжні вправи на спинномозковій гімнастиці м’яко зміцнюють м’язи та зміцнюють спину.

Танець та вбудований досвід

Танці також можуть сприяти зміцненню спини, а на додачу - високій Фактор розваг, дуже товариський, і кожен може навчитися цьому. Під час танців тренується все тіло, але вертикальна поза в першу чергу приносить користь м’язам живота і спини від танців і ефективно тренується.

Катання на роликових ковзанах або катання на роликових ковзанах так само підходить для літа, як і катання на лижах взимку, щоб отримати міцну спину. Фактор задоволення високий, і ви перебуваєте на відкритому повітрі на відкритому повітрі. На додаток до загальнозміцнюючого ефекту на спині, катання на роликах також позитивно впливає на витривалість.

Докладніше про цю тему: Нарощуйте м’язи спини

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Зміцнення м’язів спини в поперековій області

Вправи для зміцнення м’язів попереку також залучають область Поперековий відділ хребта. Поперековий відділ хребта починається над копчиком і закінчується переходом до ребер, де починається грудний відділ хребта. Поперек, зокрема, часто мучать болі в спині і напруга. Тому ви повинні робити все для міцної та здорової спини, щоб запобігти болю та зсуву.

Довгі м’язи спини і розгинач спини - це одне ціле вертикальна постава спільно відповідальні і лежать глибоко під поверхнею. Якщо ці м’язи занадто слабкі, можуть виникнути такі проблеми, як напруга і біль, які дуже незручні.

Прочитайте більше про це: Тренування м’язів попереку

Перша вправа

"Чотириногі підняття ніг“Це вправа, що нижча Розгинальні м’язи спини а також Глюте навчений. Ця вправа теж дуже підходить для початківців. На початку ви знову стаєте на коліна на четвереньках на підлозі. Руки підперті приблизно на ширині плечей, а коліна стоять на підлозі нижче тазостегнових суглобів. Основні м’язи напружені, так що спина утворює пряму лінію, не провисає і не створює горба. Голова - це продовження хребта, щоб запобігти постійному напруженню шиї з можливими довгостроковими наслідками. Ваш погляд спрямований на підлогу, і тепер ви починаєте піднімати одну ногу, а потім згинати коліно. Зміна повинна відбуватися протягом періоду 25 секунд повторювати безперервно.

На друга частина вправа повинна бути такою ж грою зараз з прямою ногою Бігти. Це означає, що відбувається зміна ноги, витягнутої назад, та піднятого на підлозі коліна. Коли нога витягнута назад, все тіло повинно бути в одній лінії. З витягнутою ногою тепер ви можете виконувати легкі рухи вгору і вниз, і це приблизно. 25 секунд підтримувати. Потім випливає інша сторона.

Друга вправа

Ще однією вправою для зміцнення м'язів спини в поперековому відділі є "Підйомник для басейну". Крім сідничних м’язів, нижня частина спинного розгинача і задня частина м’язів стегна навчений.

Початкове положення - положення лежачи на спині з зігнутими колінами. Руки лежать на підлозі поруч з тілом, долоні спрямовані на підлогу. Ноги стоять на ширині плечей на підлозі, а для посилення тренувального ефекту ви можете перекласти свою вагу на п’яти і натягнути пальці на ногах. Плечі слід притиснути до землі і спробувати трохи звести лопатки. Тепер таз піднятий, як підйом, так що верхня частина тіла і стегно утворюють пряму лінію. Сідниці і сідниці також напружуються, а таз повільно рухається вгору-вниз.

Третя вправа

"діагональ підняття руки/ноги«Це вправа високої складності, яка зміцнює розгиначі нижньої частини спини, трапецієподібні м’язи та сідниці. Оскільки координація тут також відіграє важливу роль і повинен бути доступний певний рівень сили, цю вправу важче класифікувати. Ви починаєте в положенні лежачи, руки витягнуті над головою, а ноги також витягнуті на підлозі. Зараз руки, плечі та ноги підняті, але це відбувається по черзі. Спочатку піднімаються права рука і ліва нога, потім ліва рука і права нога. Ця вправа повинна принаймні десять разів на сторінку бути виконаним.

Четверта вправа

Ще однією вправою, яка використовується для зміцнення м’язів попереку і, таким чином, також зміцнення поперекової зони, є це Підняти грудну клітку з витягнутими в сторони руками. Однак ця вправа є дещо складнішою, тому її слід випробувати лише через кілька одиниць. Робочими м’язами в цій вправі є м’яз капюшона, широкий м’яз спини та м’язи плеча. В області поперекового відділу хребта м’язи розгинання спини - це м’язи, що використовуються.

Початкове положення - положення лежачи на ногах на ширині стегон. Руки витягнуті боком на підлозі, а очі спрямовані вниз до підлоги. З цього положення голова, руки та плечовий пояс підняті так, щоб руки та голова трималися значно вище підлоги. Лопатки підтягуються, голова не відтягується назад. Не тримайте очей на підлозі і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Мета - утримувати посаду якомога довше. Чим довше ви виконуєте вправу, тим ефективніше це і через деякий час ви відчуваєте печіння в задіяних м’язах.

П’ята вправа

Ще одна вправа для зміцнення м’язів попереку - це Розтягування спини контррухом. Ця вправа трохи легша з точки зору складності, і основну роботу виконують розгиначі спини та основні м’язи.

Вправа складається з двох положень, Розтягування положення та Положення згинання. У положенні розтягування ви починаєте в положенні чотири фути. Тепер права нога і ліва рука витягнуті вперед і назад. Важливо забезпечити повну розтяжку, підтримувати напругу тіла в кінцівках і тулубі та підтримувати рівновагу.

Якщо поглянути на положення збоку, можна помітити, що п’яти, сідниці, спина і руки знаходяться в горизонтальному положенні. Це положення також слід утримувати принаймні кілька секунд, в ідеалі якомога довше.

Більше вправ дивіться в нашій статті: Тренування спини без обладнання - це вправи

Зміцнення м’язів спини в області грудних хребців

На додаток до попереку може верхня частина спини також навчатись і зміцнюватися. Основними м’язами, які виконують цю роботу, є трапеція, малі та великі круглі м’язи, нижній м’яз кістки та дельтоподібний м’яз.

Якщо фокус тренування спини повинен бути на верхній частині спини з грудним відділом хребта, то для зміцнення цільових м’язів рекомендуються наступні вправи.

Прочитайте більше про це: Мобілізуйте грудний відділ хребта

Зворотні мухи в положенні лежачи

Вправою для початківців є зворотні мухи в положенні лежачи з зігнутими руками. У цій вправі в основному використовуються розгиначі спини, м’язи капюшона та м’язи плеча. Початкове положення - лежачи на животі, зігнувши руки на підлозі. Тепер руки і голову піднімають з підлоги і утримують у такому положенні кілька секунд, а потім опускають (але не розміщений на підлозі), а потім знову підняли. Потім цю процедуру повторюють шість разів.

Вправа починається в положенні на ширині плечей, стегна злегка зігнуті так, що верхня частина тіла трохи нахилена вперед. Хребет знаходиться в витягнутому положенні, щоб спина трималася прямо. Ваші руки витягнуті над головою, і ви можете перейти до вправ високої інтенсивності Еластичний бинт (Обсяг Деузера) або принесіть легкі гантелі. Якщо вправа виконується на гумці, вам слід намагатися активно розтягнути гумку в сторони за голову прямими руками. Це зміцнює плечові м’язи і, активно підтримуючи напругу в спині, грудний відділ хребта також зміцнюється і активізується.

Ще одна вправа для зміцнення м’язів верхньої частини спини

Інша вправа передбачає знову стояння на ширині плечей, дозволяючи верхній частині тіла звисати вперед. Ви можете тримати невелику вагу в кожній руці (від одного до п’яти кілограмів залежно від рівня). Коліна трохи зігнуті, а вид опускається на підлогу. З цього вихідного положення спина випрямлена так, щоб тулуб, верхня частина тіла і голова знаходилися в горизонтальному положенні. Руки тягарцями витягнуті назад в сторони. Зверніть увагу на напругу спини та рук. Тепер це положення можна утримувати кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Потім повторіть вправу кілька разів.

Стілець розтягується

Стілець натяжний це вправа, яку ви можете робити в кінці вашої програми. У цій вправі хребет трохи розтягується, а грудний відділ витягується. Це підтримує регенерацію, а тренування м’язів спини є більш ефективною. Початкове положення - це положення на колінах, куди також можна взяти подушку як основу. Перед подушкою стоїть стілець близько трьох футів. Тепер руки і верхня частина тіла нахилені вперед, поки руки не опиняться на стільці. Голова знаходиться у витягнутому відділі хребта, і тепер грудна клітка активно відсувається до підлоги. Це розтягне хребет і розтягне м’язи в грудному відділі хребта. Повільно нарощуючи напругу, ви можете досягти своєї межі, а потім утримувати це положення ненадовго. Потім поверніться повільно і контрольовано у вихідне положення і почніть вправу знову.

Висновок

Загалом, слід переконатися, що цього достатньо Весело займаючись спортом є там. Інакше може статися так, що ви довго не затримаєтеся на м'ячі і швидко втратите інтерес. Який вид спорту вам найбільше підходить, а що найкраще підходить для початку, слід заздалегідь обговорити з сімейним лікарем.

Якщо у вас не так багато часу, або якщо погода не підходить, ви можете займатися одним із вищезазначених видів спорту на відкритому повітрі у своїх чотирьох стінах Приведіть спину у форму за допомогою кількох вправ.

Перевірте біль у спині

Вони страждають Біль у спині і дивуйся, наскільки це може бути небезпечно?
Перевірте себе в Інтернеті та дізнайтеся більше про можливі причини.
Відповідь на це 30 коротких запитань.
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Перевірте біль у спині