Зміцнення плечей гантелями - Доктісімо
Зміцнення м’язів означає роботу ніг, преса, рук, а також плечей! Тренер зі спорту Елоді Сілларо дає нам три вправи з гантелями, щоб проскочити на фітнес.
"Дельтоподібні м'язи оточують плечовий суглоб, досить рухливий, але дуже крихкий суглоб, тому важливо зміцнювати м'язи, які його стабілізують", - говорить Елоди Сілларо, тренер з спорту та оздоровлення. Принесіть свої гантелі, і давайте підемо на сеанс із трьох вправ для зміцнення плечей !
Переднє піднесення
"Ця вправа працює на все плече, але націлена на передню дельту, тобто передню частину плечей", - говорить тренер. Візьміть по гантелі в кожну руку. Вага буде змінюватися залежно від вашого фізичного стану та сили. Новачок, почніть з гантелі від 2 до 3 кг.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Витягніть хребет, витягнувши спину, підтягніть прес і опустіть плечі. Потім на вдиху підніміть обидві руки, витягнуті паралельно підлозі, зап’ястя на висоті плечей. Потім вдихніть, поверніть руки назад уздовж стегон.
Виконайте 3 підходи по 15 повторень. Відновіть від 30 секунд до 1 хвилини між кожною.
Бічне піднесення
"Це також класика для зміцнення плечей. Ця вправа буде націлена більше на середній промінь, верх плеча", - сказав тренер. Залишайтеся в тому ж положенні, що і для попередньої вправи, і тримайте гантелі. Спина випрямлена, плечі опущені, а м’язи живота задіяні. На видиху підніміть руки, витягнуті з обох боків грудей, так ваші зап’ястя на одній лінії з плечима. Потім вдихніть, поверніть руки назад уздовж стегон.
Виконайте 3 підходи по 15 повторень. Відновіть від 30 секунд до 1 хвилини між кожною.
Птах
Остання вправа для обробки задньої частини плеча. Встаньте, ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті. Нахиліть тулуб вперед на 45 °, тримаючи спину прямо, і випряміть руки до підлоги, гантелі в руках. Вдихніть, подовжте хребет і зачепіть прес. Видихніть, підніміть руки в сторони потім вдихніть, опустіть їх контролюючи. Тримайте голову на одній лінії з хребтом і плечима низько.
Виконайте 3 підходи по 15 повторень. Відновіть від 30 секунд до 1 хвилини між кожною.
Слайд: Як мотивувати себе до вправ ?
- Інтерв’ю з Елоди Сілларо, тренером зі спорту та добробуту (доступно в Інтернеті).
У мене немає часу - сеанс розтяжки, 75 сеансів по 10 хвилин без обладнання, Елоді Сілларо, редактор Амфопа. Ціна: 18,50 євро.