Зміцнення сідничних м’язів 10 ефективних вправ
Наш задній, сидячий або зад, як вам подобається, складається з трьох типів м’язів: сідничної м’язи, сідничної сідниці та (як ви вже здогадалися) сідниць. Ці м’язи потребують регулярних фізичних вправ, щоб підтримувати чудовий вигляд і помірно добре адаптуватися до нашого сидячого способу життя. Ми запускаємо програму вправ, щоб ви регулярно подавали заявки, щоб відновити їхній зріст.
1 - Створення сідниць починається з хороших повсякденних звичок
Відсутність в’ялої сідниці працює щодня, і починається з руху, а не прокатки. Протистояти ліні, яка веде вас до ліфта чи ескалатора, і волійте підніматися сходами, роблячи сходинки по дві. Стягніть сідниці, добре скорочуючи, як тільки ви подумаєте про це протягом дня. Що стосується спорту, то завітайте до басейну, щоб пограти в аквааеробіку або плавання, або ж зайнятися фітнесом, танцями або бігом. Після того, як ви заклали ці основи, продовжуйте програму вправ.
2 - Сідничний присідання або згинання
Встаньте, випрямивши ноги рівно на землю, утворюючи таку ж щілину, як і ваші плечі, пальці ніг трохи повернуті назовні. Тримайте спину прямо, а потім опустіться, згинаючи коліна так, ніби хочете сісти, поки стегна не стануть паралельними підлозі, не піднімаючи п’яти. Таз трохи зміщений назад, і коліно вперед ніколи не повинно перевищувати кінчика стопи. Ви можете витягнути руки перед собою або покласти руки за шию. Потім миттєво поверніться до сили ніг, скорочуючи м’язи сідниць. Зробіть 3 підходи по 15, роблячи паузу між ними по 10 секунд.
3 - Випад вперед
Встаньте, зігнувши ноги, руки на стегнах, дивіться прямо вперед. Зробіть великий крок вперед, зігнувши передню ногу на 90 градусів, тоді як задньою ногою коліно майже торкається підлоги. Натисніть на п'яту задньої ноги, щоб випрямитися, повернувши передню ногу назад, і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, виконавши два підходи по 15 з кожного боку.
4 - Станова тяга на одній нозі
Встаньте ноги паралельно, трохи розведені. Трохи зігніть праве коліно, а другу ногу випряміть назад. Врівноважте себе, нахиливши тулуб вперед, щоб утворилася пряма лінія від плечей до лівої стопи. Нахиліться якомога далі, тримаючи ліву ногу прямо, горизонтально, якщо можете. Випрямившись, повторіть рух 15 разів перед зміною ніг.
5 - "Пожежний гідрант"
На четвереньках, коліна на землі в одній осі з стегнами, ви відпочиваєте на руках. Підніміть одне коліно, зігнуте на 90 градусів назовні, вирівняне до стегна, стискаючи сідниці, а потім поверніть його назад, перш ніж повторити рух. Обов’язково тримайте потилицю та голову на одній лінії з бюстом, дивлячись на підлогу. Ланцюжок три набори по 15 з кожного боку.
6 - "Ослиний удар"
На четвереньках тримайтеся на руках і колінах, потім підніміть одну ногу, тримаючи коліно зігнутим на 90 градусів. Рух припиняється, коли підняте стегно вирівняно з тулубом по горизонталі, не вигинаючи спину і не згинаючи рук. Опустіть ногу, не кладучи коліно на землю, і повторіть той самий рух. Ланцюжок 3 набори по 15 з кожного боку. Оскільки ця позиція є висотою грації, зарезервуйте її для своїх сольних занять.
| Читайте також: 5 золотих правил збереження красивих грудей |
7 - Розгинання стегна
На четвереньках підтримайте себе на колінах, ліктях і передпліччях. Потім ви витягнете одну ногу якомога далі назад, з п’яткою в гнучкому положенні. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть, виконавши 3 підходи по 15 з кожного боку.
8 - Місток або сідничні м’язи на спині
Добре відома любителям пілатесу, ця позиція дуже ефективна для зміцнення сідниць і задньої частини стегон. Ляжте на спину, піднявши коліна, ноги на підлозі на ширині стегон, руки біля боків. Піднімайте таз дуже повільно, щоб підняти сідниці, максимально стискаючи їх. Верхня частина спини і ноги залишаються на землі. Коли стегна вирівняні на одній лінії зі спиною, утримуйте це положення не менше 30 секунд. Поверніться вниз так само повільно. Повторити 15 разів.
| Читайте також: Найкращі вправи для ліплення преса |
9 - Одноногий міст
Ляжте на спину, руки опиніть на підлозі з боків, одну ногу зігніть, стопу поставте на підлогу, а другу ногу витягніть. Підніміть його, піднімаючи сідниці і таз від підлоги, і повільно піднімайте себе, поки ваші два стегна не стануть паралельними. Ваше тіло утворює пряму лінію від плечей до кінчика пальця витягнутої ноги (плечі залишаються на підлозі). Затримайтеся 5-10 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть серію 15 з тієї ж сторони перед тим, як змінити ноги.
10 - Викрадення ноги
Ляжте на лівий бік, упріться головою в ліву руку. Ваші ноги витягнуті. Відкрийте, піднявши праву ногу вгору, не згинаючи. Добре стискайте сідниці під час руху. Поверніть ногу у вихідне положення, не спираючись на іншу ногу, перед початком знову. Ланцюжок 3 набори по 15 перед переходом на бік.
Покладіть шанси на свою користь, добре стискаючи сідничні м’язи та м’язи преса під час вправ, і пам’ятайте, що потрібно контролювати своє дихання. Завжди тримайте спину прямо, щоб не травмувати себе. Якщо після сеансів у вас виникають болі в попереку, слід переглянути вашу позу. Нарешті, не забудьте розтягнутися в кінці сеансу, щоб не залишити м’язи скороченими. Це допомагає запобігти травмам і судомам, а також допомагає визначити м’язи.
Рецепт успіху? Дисципліна! Для отримання результатів рекомендується три сеанси на тиждень (мінімум). Хороша підготовка !