Зміцнення здоров’я за допомогою спортивних вправ Харчування Здоров’я - PDF Безкоштовно завантажити
Залишайтеся здоровими в русі на Північно-Західній Америці! Зміцнення здоров’я через спорт: Фізичні вправи Харчування Здоров’я Практична допомога Спорт рухається NRW!
Вихідні дані Вихідні матеріали Видавництво Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. Friedrich-Alfred-Straße 25 47055 Дуйсбург www.lsb-nrw.de Відповідальний за популярний спортивний відділ: Департамент спорту та охорони здоров’я Редагування тексту/вмісту Співпраця, дизайн, фотографії, друк Dr. Michael Matlik Dr. Michael Matlik Thorsten Späker Dipl. Oec. трофей. Анжела Клаузен Габі Похонч, медіа-команда Дуйсбург www.lsb-nrw.de/bilddatenbank, Андреа Бовінкельманн Назва: Fotolia/Hansdottir, Jonheit, Braunstein Сторінка 3: Fotolia/Hansdottir, Braunstein; Сторінка 14: пікселіо/буря; Сторінка 19: пікселіо/буря; Сторінка 20: pixelio/sturm, біргіт H; Сторінка 23: pixelio/kottisch, ромашка; Сторінка 31: pixelio/twibi; Сторінка 76: pixelio/п'ятниця; Сторінка 131: pixelio/marianne J.; Сторінка 133: команда медіа, pixelio/angelina.s. k.; Сторінка 134: команда ЗМІ; Сторінка 135: pixelio/hofschlaeger; Сторінка 136: pixelio/rike, хутро; Сторінка 137: pixelio/golczyk; Сторінка 138: pixelio/sturm schmitzdruckundmedien GmbH and Co. KG, Brüggen 1-е видання 2013 ISBN 978-3-932047-58-9 Використовувати лише з посиланням на джерело Ініціатива програми Бевегт здорового перебування в Північному Рейні-Вестфалії!
Основи теми 1
24 Тема харчування у програмах фізичних вправ, орієнтованих на здоров’я 2.4 Приклади інтеграції проблем харчування у програмах фізичних вправ, орієнтованих на здоров’я Тема харчування може бути добре інтегрована в програми фізичних вправ, орієнтованих на здоров’я, як з окремими аспектами, так і з більш повним, методично обґрунтованим змістом. Часто можна зробити посилання як на фізичні вправи, так і на харчові звички, щоб просувати індивідуальні творчі здібності. Для уточнення реалізації цільових областей, змісту та методів, а також дидактично-методичних принципів оздоровчо-орієнтованих вправ з урахуванням аспектів харчової поведінки, три години представлені як приклади нижче. Це профілактична спортивна пропозиція для активації серцево-судинної системи у вигляді пропозиції у залі, пропозиції для прогулянок та аква-фітнесу. 12 12 Порівняйте також різні практичні посібники зі спорту та здоров’я Державної спортивної асоціації Північного Рейну-Вестфалії, перелічені у розділі 4
76 Профілактична спортивна пропозиція BEWEGT у ФОРМІ 3.4.3 BEWEGT у ФОРМІ Інформаційні підрозділи на тему харчування Спільна робота з професійним консультантом з питань харчування пропонує можливість доповнити пропозицію BEWEGT у ФОРМІ 2 спеціальними курсовими одиницями на тему харчування. Для інформаційних підрозділів потрібна кімната зі стільцями, в якій також можлива робота в групах. По можливості повинні бути доступні фліпчарт та таблиці. Дидактичні та методичні примітки щодо пропозиції також враховуються в цих інформаційних підрозділах: Важливими є фази обговорення та обмірковування, вивчене можна відобразити, обмінятися в групі, використати досвід учасників Завжди шукайте максимально конкретне посилання на індивідуальний світ залучених. Як це вдома? Слід враховувати індивідуальні установки, звички, уподобання та умови життя людей. Посилання на повсякденне життя Поради та вправи для дому (завдання спостереження/завдання з реалізації) можуть допомогти перенести вивчене у повсякденне життя. Інформаційні одиниці, проведені дієтологами, представлені більш докладно нижче:
Зміцнення здоров’я через спорт: Фізичні вправи Харчування Здоров’я Landessportbund NRW Захист та фактори ризику для здоров’я Фактори захисту для здоров’я Фактори захисту - це обставини або ефективні фактори, які, якщо вони є, зменшують ймовірність серцево-судинних захворювань. z здатність насолоджуватися і переживати z прийняття довготривалих фізичних вправ між діяльністю, пов'язаною зі здоров'ям zstress подолання та релаксація zhealth, збалансована дієта zgood соціальна мережа здаються різними, помірні фізичні вправи у повсякденному житті та дозвіллі zgood усвідомлення тіла zgood обізнаність про організм zgifty спосіб життя догляд за собою Фактори ризику для здоров'я Фактори ризику - це обставини або фактори якщо вони присутні, то підвищується ймовірність серцево-судинних захворювань. Підвищений рівень ліпідів у крові (рівень холестерину) надмірна вага високий кров'яний тиск z неадекватні фізичні вправи z харчування діабет zstress z куріння z занадто велика напруга zсоціальна ізоляція z погане сприйняття організму практичний спосіб життя znot здатний піклуватися про себе фактори ризику фактори захисту захищені
Сила здоров’я Спокій у вирішенні зовнішніх вимог Оцінка власних здібностей Нові можливості для самореалізації та індивідуального дизайну власного життя Знання того, чого ти хочеш, а чого не хочеш Розслаблення Будь активний сам Знаючи, що для тебе добре Насолоджуйся Уважність для себе Здорове харчування Життєвий досвід Спокій Відчувати своє тіло в русі Баланс Допомога друзів, родичів, знайомих Спокій Підтримується зміцненням здоров’я через спорт: Фізичні вправи Харчування Здоров’я Державна спортивна асоціація NRW
Зміцнення здоров’я за допомогою спорту: Фізичні вправи Харчування Здоров’я Державна спортивна асоціація Північного Рейну-Вестфалії Загальні принципи навчання Подумайте про оптимальний взаємозв’язок між стресом та розслабленням. Навчання - це тривалий процес, тому необхідна постійна практика. Збільшення навантаження (від тижня до тижня, місяця до місяця, року до року) повинно бути помірним, щоб уникнути проблем із перевантаженням. Прогресивне тренувальне навантаження Збільшення кількості тренувальних одиниць на тиждень Потім спочатку: Збільшення тривалості індивідуального тренувального підрозділу Тільки тоді: Збільшення інтенсивності тренувань Підтримується
Зміцнення здоров’я за допомогою спорту: Фізичні вправи Харчування Здоров’я Landessportbund NRW Піраміда вправ Менше без фізичних вправ Якщо і де це можливо = Менше сидячих занять = Менше на машині, автобусі чи поїзді = Менше перед комп’ютером або телевізором Більше фізичних вправ у клубі 1 2 x щотижневих пропозицій вправ = Ходьба та скандинавська ходьба = аквафітнес = фітнес для всього тіла = і багато іншого. Більше фізичних вправ у вільний час 2 3 рази на тиждень Дозвілля = командні види спорту = плавання, ходьба, теніс = катання на роликових ковзанах, танці = і багато іншого. Більше рухів у повсякденному житті 7 разів на тиждень Повсякденний рух = сходи замість ліфта = більше поїздок на велосипеді = більше пішохідних поїздок = активність по дому = і багато іншого. За підтримки
Але тренуйся як слід! У пропонованих профілактичних/оздоровчих вправах переважно тренуються загальна витривалість та силова витривалість. Якщо правильно вибрати інтенсивність тренувань, тіло адаптується позитивно. Ви стаєте продуктивнішими, стійкішими, підвищується ваше фізичне та психічне самопочуття. Ви просто почуваєтесь підтягнутішими. Для оцінки правильного тренувального навантаження існує вимірювання частоти пульсу та сприйняття особистого навантаження (шкала BORG). Критеріями цього є усвідомленість тіла та дихання. % від максимальної частоти пульсу Суб'єктивне сприйняття BORG шкала дихання 90 100% дуже, дуже важко 19 20 задихаючись зона попередження 80% дуже важко 17 18 дуже, дуже прискорено 70% важко 15 16 дуже прискорено Оптимальна зона здоров'я 60% дещо важко 13 14 більше прискорене 50 % досить легкий 11 12 трохи прискорений захищений район 40% дуже легкий 9 10 трохи прискорений 30% дуже, дуже легкий 6 7 8 спокійний і глибокий Підтримується зміцненням здоров'я за допомогою спорту: вправи харчування здоров'я Landessportbund NRW
200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 Ваша особиста крива одиночного імпульсу нормальний імпульс під час сидіння нормальний імпульс у положенні стоячи імпульс навантаження 1 імпульс навантаження 2 імпульс навантаження 3 імпульс навантаження 4 імпульс навантаження 5 імпульс відновлення 1 хв. Імпульс відновлення 2 хв. Імпульс відновлення 6 хв. Імпульс відновлення 10 хв. Рекомендований тренувальний пульс Підтримується зміцненням здоров’я за допомогою спорту: Вправа Харчування Здоров’я Landessportbund NRW
Зміцнення здоров'я за допомогою спорту: фізичні вправи, харчування, здоров'я, Landessportbund NRW 10 правил техніки ходьби * ➊ Помірний темп на початку. ❷ Поставте п’яти прямо, злегка зігнувши коліна. Перекочуйте ноги по всій підошві (з тенденцією до зовнішнього краю). If Покладіть пальці ніг у напрямку ходьби, якщо це можливо. When Тримайте коліна злегка зігнутими спереду, коли сідаєте. ➏ Зігніть руки і махніть вбік біля тіла. ➐ Махайте руками в протилежних напрямках. ➑ Свідомо вдихайте і видихайте повітря. Дивіться вперед приблизно на чотири-п’ять метрів. ➓ Нехай плечі вільно звисають, підніміть груди. * За даними Німецького інституту ходьби DWI За підтримки
10 правил техніки скандинавської ходьби ➊ крок і використання жердин пробігають по діагоналі у так званій техніці хреста (права нога спереду = ліва палиця спереду!). ❷ Плечі повинні бути розслабленими і не тісними. Upper Верхня частина тіла і стегна коливаються в ритмі і не стають жорсткими. ➍ Верхня частина тіла трохи нахилена вперед; чим крутіша місцевість, тим більше вона нахилена вперед. ➎ Палиця заколюється, коли протилежна стопа торкається п’яти. ➏ Тримайте руки злегка відкритими, коли рухаєтеся вперед, не чіпляйте палицю. Постійне відкривання та закривання руки повинно чергуватися (також спеціальні петлеві системи палиць для нордичної ходьби). ➐ Палиці виводяться вперед близько до тіла і паралельно осі тіла (завжди активно розмахують у напрямку руху). Length Довжина кроку трохи довша, ніж при звичайній ходьбі. ➒ Стопа торкається п’ятки і скочується, а потім враження пальцями вперед. ➓ Лінія зору повинна бути спрямована вперед, а не вниз, інакше область плечей буде судом. За підтримки зміцнення здоров’я за допомогою спорту: фізичні вправи, харчування, здоров’я, Landessportbund NRW
Зміцнення здоров'я за допомогою спорту: Фізичні вправи Харчування Здоров'я Landessportbund NRW М'язова система Тримач голови/головний токар М'яз капюшона Дельтоподібний м'яз Двоголовий згинач передпліччя (біцепс) Триголовий розгинач передпліччя (трицепс) Великий грудний м'яз М'яз-пила Додатково косий м'яз живота Прямий черевний м'яз Поперековий та клубовий м'язи М'язи нижньої ноги розгинальні м'язи
М'язова система Тримач голови/головний токар М'яз капюшона Дельтоподібний м'яз Двоголовий згинач передпліччя (біцепс) Триголовий розгинач передпліччя (трицепс) Широкий м'яз спини Зовнішній косий м'яз живота Сідничний м'яз Знімач ніг Двоголовий згинач гомілки подвійний литковий м'яз Підтримується зміцненням здоров'я через зміцнення здоров'я за допомогою вправ харчування NR
Зміцнення здоров’я за допомогою спорту: Фізичні вправи Здоров’я Landessportbund NRW М’язи, що скорочують та послаблюють М’язи, які мають тенденцію до ослаблення М’язи, які мають тенденцію до вкорочення М’язи плеча Шия та м’язи шиї Верхні м’язи спини Грудні м’язи Черевні м’язи Розгиначі тазостегнових м’язів Сідничні м’язи, М’язи верхньої частини стегна, М’язи живота, Аддуктори ) Литкові м’язи, підтримувані
Моє тіло розмовляє зі мною Це розбиває мені шию! Мій череп гуде! Щось болить у мене! У мене волосся надибається! Це написано на моєму обличчі! Я не дихаю! Позбудусь! У мене серцебиття! Я ситий по горло! Я отримую таку шию! Я ковтаю це вниз! Я спиною до стіни! Я потію! Це розбиває моє серце! Я переживаю це з перших вуст! Це мене б’є по животу! У мене коліна тремтять! У мене слабкі коліна! Це запаморочливо! Я повинен носити хрест! Це потрапляє мені під шкіру! У мене холодні ноги! Я зі своєю шкірою та волоссям! Це дає мені безсонні ночі! За підтримки зміцнення здоров’я за допомогою спорту: фізичні вправи, харчування, здоров’я, Landessportbund NRW
Зміцнення здоров’я за допомогою спорту: Фізичні вправи Харчування Здоров’я Landessportbund NRW Я зміню свої звички! Важливо: мета Zein повинна бути реалістичною та досяжною, інакше я не буду її реалізовувати! Важливо заздалегідь розібратися з тим, що може перешкодити мені досягти своєї мети. Це значно збільшує ймовірність досягнення моєї мети! Яку звичку я хочу змінити? Фізична поведінка Харчова поведінка Стресова поведінка 1. Які особисті переваги це приносить мені, якщо я зміню свою звичку? 2. Що для мене реалістичний перший гол? Коли я хочу його мати? Звідки я знаю, що досяг цієї мети? Моя перша мета - поки я не досягну своєї мети, коли 3. Хто чи що може мене підтримати? І як? Я можу допомогти: До: 4. Що могло б відмовити мене від моєї мети? 5. Що я тоді можу зробити, щоб не відмовляти від цього? 6. Як я хочу нагородити себе, коли досяг першої цілі? За підтримки
Я добре проводжу час 1. Які конкретні корисні речі я зроблю для себе наступного тижня? (наприклад, купання, сауна, час на малювання, музикування, читання тощо, сонце, приємний сніданок, природа, зарядка, планування відпустки, приємні запахи, зустрічі з друзями тощо) 2. Які особисті переваги мені це приносить, якщо я насолоджуюся цим добром робити? (наприклад, більше рівноваги, менше стресу, гарне самопочуття, гарний настрій, відпочинок, розслаблення, мотивація тощо) 3. Хто чи що може мене підтримати? І як? (наприклад, хлопець чи дівчина, конкретна зустріч, записка на холодильнику тощо) 4. Що може відмовити мене від моєї мети? (наприклад, все-таки часу немає, негода, безволля, падіння у повсякденному житті тощо) 5. Що я можу зробити тоді, щоб не відмовляти? (Наприклад, введіть дату в календарі, одягніть стійкий до атмосферних впливів одяг, поставте невеликі цілі, плануйте часові буфери тощо) За підтримки зміцнення здоров’я за допомогою спорту: Фізичні вправи, Харчування, Здоров’я, Landessportbund NRW
Зміцнення здоров’я за допомогою спорту: Фізичні вправи Харчування Здоров’я Landessportbund NRW Щоденник вправ Назва: Дата: 1. Де я був сьогодні? У вільний час я багато рухався. Так Ні Вдома я багато переїжджав. Так Ні Сьогодні я займався спортом. Так Ні Сьогодні я багато сидів і мало рухався. Так Ні 2. Скільки я переїхав сьогодні? 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 дуже мало дуже багато 3. Чи міг би я сьогодні переїхати більше? ні, немає можливості, ви втратили багато можливостей 4. Я задоволений кількістю фізичних вправ протягом дня? дуже не дуже щаслива дуже занадто щаслива 5. Коли, куди і як я намагаюся рухатися завтра? За підтримки
Зміцнення здоров’я за допомогою спорту: Фізичні вправи Здоров’я Landessportbund NRW Матеріали учасників для інформаційних підрозділів BEWEGT in FORM на тему харчування BEWEGT in FORM курсовий блок Харчування 1: Харчова піраміда та мої ризиковані ситуації MOVE in FORM курсове відділення Харчування 2: Їжа між ними
Зміцнення здоров’я за допомогою спорту: Фізичні вправи Харчування Здоров’я Landessportbund NRW Харчова піраміда Тіло потребує багатьох різних поживних речовин, і всі вони постачаються різними продуктами харчування. Тому дієта повинна бути максимально різноманітною. Ніщо не заборонено, це залежить від суми! Одностороннє вживання їжі шкідливо в довгостроковій перспективі, оскільки тоді ви поглинаєте певні поживні речовини в надлишку, тоді як інші життєво важливі відсутні. Це може призвести до проблем зі здоров’ям. Харчова піраміда пояснює, як виглядає різноманітна дієта. Їжа узагальнена тут у семи групах: Різноманітне харчування: їжте щось із кожної групи продуктів. Орієнтуйтеся на розмір відповідного поля піраміди. Велике поле: їжте продукти з цієї групи часто і рясно. Маленька коробка: Використовуйте ці продукти економно. За підтримки
Зміцнення здоров’я через спорт: Фізичні вправи Харчування Здоров’я Landessportbund NRW Мої ризикові ситуації я з’їв, тому що. Пн Вт Ср Чт Пт Сб Так мені було сумно, я почувався самотнім, був роздратованим/злим, мені було нудно, я думав про їжу, яку я багато зробив того дня (і я хотів нагородити себе) мене запросили, я був гостями, у мене не було солодощів Зіч міг протистояти залишкам їжі. Зіч мав ненажерливий голод (голод, що викликає звикання). Зіч не міг сказати «ні». Будь ласка, спостерігайте за собою протягом тижня та заповніть відповідну анкету (достатньо відмітити). За підтримки
Харчування між ними Коли я їжу між ними? напр. у певні дні, у певний час, чому я їжу між ними? напр. від нудьги, гніву. Як їсти між ними? напр. несвідомо, гектично. Де я їжу між ними? напр. в офісі, перед телевізором. За підтримки зміцнення здоров’я за допомогою спорту: фізичні вправи, харчування, здоров’я, Landessportbund NRW