Зміцніть прес, щоб знайти плоский живіт

Маленький круглий живіт, любовні ручки або бріош. Якщо ці ласкаві прізвиська зроблять його привабливим, ми все одно хотіли б показати плоский живіт і підтягнутий прес. Тим паче, що наявність абс - це не лише питання естетики, це ще й важливий інтерес для нашого здоров’я. Ці м’язи відіграють важливу роль у підтримці, диханні, травленні, а також у кровообігу.

живіт

Редакція Allodocteurs.fr

Опубліковано 7 жовтня 2013 р., Оновлено 25 січня 2019 р

Резюме

  • Роль м’язів живота
  • Абс: плоский живіт
  • Працюйте свої преси щодня
  • Побудуйте прес у будь-якому віці
  • Реабілітація живота після пологів
  • Абдомінопластика: операція з метою виявлення плоского живота

Роль м’язів живота

Якщо у всіх є абс, не потрібно бути найкращим спортсменом, щоб підтримувати їх. Не потрібно мати знамениту «упаковку шість», щоб мати підтягнутий ремінець для живота. До того ж, якби у вас не було абса, ви б навіть не вставали. черевні преси є не лише для гарної погоди. Вони відіграють роль у підтримці, диханні, травленні та кровообігу.

черевний ремінець складається з чотирьох м’язових груп: прямої, поперечної, малої та великої косої. великі права розтягнуті від середньої лінії до лобка. Вони мобілізують весь хребет вперед. Вони дозволяють випрямлення спини і стирання кривизни в поперековій області за допомогою сідничних м’язів.

Збоку, великі косі коси утворюють поверхневий шар м’язів черевної стінки. дрібні косі коси, їх, утворюють середній шар. Синергічна дія цих двох м’язів дозволяє обертати тулуб. Найглибшим м'язом є поперечний. Він позаду праворуч. Він відіграє важливу роль у стримуванні нутрощів.

Абс: плоский живіт

Щоб отримати плоский живіт, Ви повинні працювати з пресом конкретно відповідно до життєвих подій, таких як вагітність.

Брігіт Парнет, професор фізичної культури, пояснює зацікавленість у роботі на животі: "Дуже важливим для черевного преса є плоский живіт - це м'язи поперечного живота, це найглибший пояс, той, якого ми не бачимо. Цей пояс буде втягуватися під час нарощування м'язів. Тому він буде утримувати бюст до тазу і з прямою спиною, це дозволить вам мати гарний силует і добре помітну талію ".

Після вагітності черевний прес дуже розслаблений. А після реабілітації промежини доцільно кілька місяців обробляти поперек живота, але не будь-яким старим способом. "Ризик робити черевні преси відразу після народження полягає в тому, щоб ще більше розширити черевний ремінь, який був дуже розтягнутий під час вагітності, і пошкодити промежину, тому що ми будемо робити поштовх", попереджає Бріжит Парнет.

На додаток до щотижневого заняття в тренажерному залі, 10-15 хвилин щоденних вправ допомагають підтримувати підтягнутий черевний пояс і плоский живіт.

Працюйте свої преси щодня

Які вправи практикувати щодня, щоб тримати a плоский живіт ? Карін Хеллебуйк, спортивний тренер, пропонує п'ять вправ:

  • Вправа 1: обшивка ногами в чотириножному положенні

Встаньте на четвереньки на килимку, руки плечі до плеча і ноги на ширині стегон. Витягніть праву ногу та ліву руку одночасно, затримайтеся 15 секунд у положенні, щоб мобілізувати постуральні м’язи (черевний та поперековий). Зробіть те ж саме з лівою ногою і правою рукою. У цій вправі важливо тримати спину вирівняною та паралельною підлозі.

Упираючись у лікті та пальці ніг з вирівняними головою, плечима, хребтом та тазом. Затримайтеся в положенні 30 секунд, не рухаючись, не піднімаючи сідниць і не копаючи поперек. У цій вправі важливо дотримуватися її природну кривизну, стягувати промежину і добре стискати поперечну.

Парами розташуйтеся один перед одним у положенні обшивки і одночасно торкайтеся плеча, щоб більше напружувати глибокі м’язи.

  • Вправа 3: бічна обшивка

Встаньте на бік, спираючись на передпліччя та коліна. Підніміть таз, зберігаючи вирівнювання плечей, тазу та колін. Затримайтеся 30 секунд, а потім перейдіть на бік. У цій вправі важливо втягнути живіт і підтримувати його вирівнювання.

  • Вправа 4: ножна на спині

Для людей, яким важко розташуватися на передпліччя або які дуже довго не робили абс, станьте на спину, склавши обидві ноги, обидві п’яти близько до сідниць. Підніміть праву ногу і приходьте стиснути праве коліно лівою рукою, утримуйте тиск кілька секунд. Зробіть те ж саме з лівою ногою, стисніть ліве коліно правою рукою, щоб мобілізувати ремінець живота в ізометричному скороченні.

  • Вправа 5: міст

Для людей, які відчувають труднощі з обшивкою, встаньте на спину, зігнувши обидві ноги, п’яти притуливши до сідниць. Підніміть таз так, щоб плечі, таз і коліна були вирівняні. Залишайтеся кілька секунд. Ця вправа опрацьовує задній ланцюг підколінних сухожиль, сідничних м’язів та м’язів попереку.

Деякі правила, яких слід дотримуватися, виконуючи присідання:

- Замикання ніг під настінною решіткою або під стільцем зачепить більше псоас, а не черевну порожнину. Остерігайтеся ризику запалення псоаса !

- Багато людей скаржаться на потилицю, оскільки рух шиї з киванням голови може стати болючим. Тому бажано дотримуватися вирівнювання шиї з хребтом. При необхідності ви можете зробити високу точку по діагоналі. Але завжди буде потрібно дотримуватися вирівнювання шиї з хребтом.

- Уникайте вигину з гіперлордозом, намагаючись зайти дуже далеко позаду. Потрібно захищати спину, маючи поперек.

- Останнє переконання: не через 1000 або 2000 присідань ми матимемо результат. Люди, які хочуть намалювати прес і хочуть мати дуже помітний живіт, виконуватимуть досить короткі підходи з великими навантаженнями. Для людей, які хочуть мати плоский живіт, основне тренування буде більш повною вправою, яка буде працювати на всьому черевному ремінці.

Побудуйте прес у будь-якому віці

Немає віку, щоб будувати свій прес. Демонстрації з Девідом Аттіасом, фізичним тренером.

  • Вправа для молодого та фізично здорового предмета

Сидячи, зігнувши ноги, ноги не торкаються землі. Стек пластикових пластин розміщений з лівого боку. Мета - вивести тарілки одну за одною в правий бік. Повторіть цю вправу тричі протягом однієї хвилини.

  • Фізичні вправи для людей у ​​віці від 30 до 50 років, або дуже сидячі в офісі, або привезені для перевезення великих вантажів (ця вправа призначена для людей, яким потрібно захистити спину)

На спині два гирі по одному кіло в кожній руці, коліна зігнуті в квадрат, руки витягнуті. Злегка підніміть лопатки, зробивши легкий відрив тазу. Повторіть рух п’ять разів. Ви можете зробити п’ятнадцять повторень.

  • Фізичні вправи для людей похилого віку та/або тих, хто має патологію (артрит, гострий артроз, грижа міжхребцевого диска.)

Сидячи на стільці, спираючись на спинку, два ваги по кіло навколо щиколоток. Зніміть ногу за ногу, торкаючись долонь кисті. Повторіть цю вправу п’ять разів протягом двадцяти секунд.

Реабілітація живота після пологів

Це не лише відсутність фізичної активності та жирних страв, які роблять шкіру трохи м’якшою. абс. Вагітність і пологи також напружують ці м’язи. Для знайти певний тон, жінки можуть використовувати реабілітація живота у фізіотерапевта.

Для реабілітації живота потрібні дві умови: хороший тонус промежини та зближення прямих м’язів, які розпалися під час вагітності.

"Після вагітності ми все ще можемо відновити хороший ремінь для живота. Але від цього залежить багато факторів: вага, яку ми набрали, вага дитини, те, як пройшли пологи, якість шкіри, відвідуваність, а також погода. Тілу потрібно дати час на відновлення ", - пояснює Сабіне Вальєр, фізіотерапія.

Завдяки сеансам реабілітації живота матері виїжджають із міцною основою для повернути свої відчуття і більш гармонійний живіт.

Абдомінопластика: операція з метою виявлення плоского живота

В крайньому випадку, наприклад, після декількох вагітностей існує радикальний метод пошуку плоского живота: хірургічне втручання.абдомінопластика, також називається абдомінопластика, передбачає видалення зайвої шкіри та жиру з живота, репозицію преса та підтягування шкіри.

Госпіталізація триває лише кілька днів. Шкірні шви знімають через два тижні. Що стосується набряків і синців, то вони зникають через місяць.

Чи повертається ? Medicare вважає абдомінопластику косметичною хірургією. Він покриває витрати, лише якщо надмірна шкіра повністю покриває лобок.

Післяопераційні заходи безпеки. Протягом перших шести тижнів після процедури пацієнт повинен носити черевну оболонку вдень і вночі. Він повинен уникати будь-якої спортивної діяльності. Шрам ніколи не зникне повністю, але з часом зникне. Судити про результат ми можемо лише через рік після операції.