Зміцнюйте сідничні м’язи за допомогою 7 вправ - доза для здоров’я
Для отримання бажаних результатів, крім програми вправ, важливо прийняти збалансовану дієту і випивати щонайменше два літри води.
Якщо ви хочете зміцнити сідничні м’язи, існує безліч програм вправ, які ви можете виконувати як у спортзалі, так і вдома. У цій статті ми покажемо вам, хто вони найефективніші вправи для ідеальної спини, результати будуть помітні лише за кілька тижнів.
Ліві сідниці - це естетична проблема, від якої ми можемо позбутися лише зусиллями та послідовністю. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти нам отримати потрібну нам форму.
Перш ніж почати робити ці вправи, не забувайте завжди тримати спину прямо, щоб потім не мати проблем. Областю, на якій ви працюєте, є стегна, а не талія.
Тому, якщо ви відчуваєте біль у попереку або стегнах, це означає, що ви не тренуєтеся належним чином. Знову відрегулюйте положення тіла і починайте спочатку.
Навіть якщо ви хочете зміцнити сідничні м’язи, ви не повинні нехтувати спиною або завдавати травм. Вправи можна виконувати як в спортзалі, так і вдома. Що ще важливіше, чітко дотримуйтесь графіка і дотримуйтесь здорового харчування.
Тому що ви не отримаєте жодних результатів, незважаючи на всі зусилля, якщо після закінчення вправ ви їсте все, що можете. І не забувайте випивати не менше двох літрів води на день, незалежно від того, дотримуєтесь ви цю програму вправ чи ні.
Найкращі вправи для зміцнення сідничних м’язів
присідання
Це, без сумніву, найпопулярніші вправи для сідниць, стегон і ніг, які є важливими в будь-якій програмі вправ. Ви можете практикувати їх різними способами, використовуючи гирі, гантелі або просто вагу свого тіла.
Встаньте прямо і розведіть ноги на рівень плечей. Якщо ви використовуєте обважнювачі, ви можете тримати їх боком або спереду, витягнувши руки біля тіла. Якщо ви використовуєте гантель, покладіть її на голову і потримайте на плечах. Зігніть коліна, щоб опустити корпус.
Намагайтеся тримати стегна паралельно підлозі і, використовуючи уявну лінію, яка з’єднує коліна з пальцями ніг, намагайтеся не відводити коліна від пальців ніг. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Рухи повинні бути повільними і точними.
Ви зміцнюєте сідничні м’язи віджиманнями
Це одна з найпростіших варіацій попередньої вправи, яка настільки ж корисна, якщо ви хочете зміцнити сідничні м’язи. Положення однакове, і ви можете використовувати лише своє тіло або гирі та гантелі.
Розведіть ноги на рівні плечей. Замість того, щоб опустити все тіло на підлогу, зробіть крок вперед однією ногою, наскільки це можливо, не втрачаючи рівноваги. Тримайте плечі вище стегон.
Задню ногу слід згинати, поки вона не торкнеться підлоги. Переднє коліно не повинно переходити через пальці ніг. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою. Обов’язково виконуйте вправу стільки разів кожною ногою.
Розгинання стегна
Сядьте обличчям на фітнес-лавку або ліжко, стегнами позаду і ногами звисаючими. Підніміть одночасно обидві ноги, за допомогою м’язів стегон і сідниць. Тримайте їх за стегна.
Зберігайте це положення, потім чергуйте з рухами ніг, ніби ви плаваєте. Коли одна нога ближче до грудей, інша повинна знаходитися на висоті стегон. Потім вони зустрічаються посередині руху.
Підйоми на одній нозі
Встаньте перед міцною лавкою або стільцем, достатньо високим, щоб поставити на нього ногу коліном під 90 градусів. Поставте праву ногу на лаву і підніміть все тіло, використовуючи м’язи стегна і сідниць. Витягайтеся якомога сильніше, ідея полягає в тому, щоб максимально витягнути ногу.
Ваша ліва нога не повинна торкатися лавки або стільця, але ви можете сісти навшпиньки. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно опустіться. Повторіть вправу п’ять разів з цією ногою, а потім перейдіть до іншої.
Стягування сідниць
Покладіть коліна, лікті та передпліччя на підлогу. Коліна повинні бути в стегнах. Лікті по прямій лінії з плечима. Скоротіть живіт, а спину тримайте прямо. Потім підніміть ліву ногу, поки коліно не досягне стегна.
Напружте сідниці протягом трьох секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів, потім перейдіть на іншу ногу. Таким чином сідничні м’язи будуть зміцнені та тонізовані.
Ногами
Почніть цю вправу в тому ж положенні, що і раніше, з ліктями, колінами та передпліччями на підлозі. Він стиснув живіт і підняв праву ногу до стегна, зігнувши коліно. Удари можуть бути як вгору, так і назад, витягуючи ногу, поки він не стане прямою.
В обох випадках затримайте положення на кілька секунд. Повторіть вісім разів, потім використовуйте іншу ногу. Щоб зробити вправу ще більш вимогливою, ви можете використовувати обтяжувачі щиколотки. Незабаром сідничні м’язи стануть твердішими.
Тазовий підйомник
Сядьте на спину на килимок, ноги стоять на підлозі, а коліна зігнуті. Підніміть таз до стелі, підтягування сідниць або стегон. Спинка повинна створювати діагональну лінію до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення, не торкаючись килимом сідниць.
Повторіть десять разів, відпочиньте, а потім починайте знову. Ви можете варіювати цю вправу, поклавши круглу вагу на живіт.