Зміна дієти: до речі, здорово худніть

Дієти мають поганий реп. Тому експерти рекомендують постійно змінювати дієту для тривалого схуднення. Але як працює схуднення за допомогою здорового харчування?

Дивлячись у дзеркало, ніхто не повинен орієнтуватися на перебільшені ідеали краси. Вирішальним фактором є вага особистого комфорту - за умови, що він не надто високий. Оскільки надмірна вага часто пов’язаний з такими захворюваннями, як діабет, високий кров’яний тиск та порушення ліпідного обміну. Це, в свою чергу, може відкрити шлях для атеросклерозу, інфарктів та інсультів.

Дієта вважається одним з головних чинників ожиріння: сучасна середньостатистична людина їсть занадто багато, а часто і неправильно. На столі недостатньо складних вуглеводів і клітковини, але на столі багато жиру, цукру, солі та алкоголю. Незважаючи на велику кількість калорій, поглинання поживних речовин часто падає навколо. Ті, хто хоче протидіяти цьому звичайними дієтами, іноді посилюють дефіцит поживних речовин.

Худніть повільно, але в довгостроковій перспективі зі зміною дієти

A швидке схуднення сприяє ефекту йо-йо: За допомогою дієти організм пристосовується до зменшеного запасу їжі і вживає їжу особливо ретельно. Це зарекомендувало себе в еволюції людини для захисту від можливого наближення голоду. У той же час м’язи руйнуються, а метаболізм сповільнюється, щоб мінімізувати втрати енергії.

Лікар. Серце/команда експертів

Все це сприяє швидкому накопиченню жиру, як тільки ви знову їсте нормально після успішної дієти. Це призводить до доленосного циклу схуднення та ваги. І це набагато шкідливіше для організму, ніж просто зайва вага. Щоб схуднути назавжди, приймайте це повільно і спокійно Не опускайтеся нижче 1200 калорій на день.

Зміна дієти також економить калорії

Для того, щоб досягти бажаної ваги, насамперед може бути корисно розрахувати вашу особисту потребу в калоріях. Це складається з базальної швидкості метаболізму (підтримка функцій організму) та швидкості метаболізму (енергія для роботи м’язів).

Для того, щоб схуднути, важливо споживати більше калорій, ніж отримуєте з їжею. Приблизно 7000 збережених кілокалорій необхідні для втрати одного кілограма ваги. Якщо ви щодня втрачаєте помірні 500 кілокалорій або спалюєте їх під час фізичних вправ, ви втратите один кілограм жиру за 14 днів. На відміну від інших дієт, вам навіть не потрібно обійтися без великої кількості: зміна дієти часто економить енергію, до речі, оскільки уникають «порожніх калорій» від фаст-фуду, солодощів або готових продуктів. Натомість на тарілку кладуть їжу, яка довго тримає вас ситими і одночасно забезпечує цінними життєво важливими речовинами.

Зміна дієти: худнути малими кроками

Змінюйте харчові звички, що призвели до ожиріння, невеликими кроками. Існує Харчовий щоденник хороша допомога: ведіть запис про все, що ви їсте або п'єте. Є сенс також зазначити причину вживання їжі, наприклад гнів, злість, нудьгу або розчарування. Це покаже вам, що змушує вас їсти та перекушувати без потреби та як ви можете знешкодити ці ситуації. Наприклад, ви можете навчитися альтернативній поведінці, наприклад, робити вправи, коли ви злі, або розмовляти з другом, коли вам нудно.

Не слід складати заборонені списки. Набагато важливіше свідомо і приємно мати справу з різноманітністю продуктів. Загальні дієтичні правила допоможуть:

Їжте універсально
віддайте перевагу складним вуглеводам
багато овочів та фруктів
тваринні продукти в помірних кількостях
рослинні жири
Цукор і сіль в помірних кількостях
1,5 літра рідини (вода або несолодкий чай)
Готуйте їжу акуратно, наприклад, готуючи на пару
їжте повільно і насолоджуйтесь свідомо

Не чекайте, що ви за ніч зміните свій раціон. Поступово включайте позитивні зміни у своє життя. Найкраще починати з тих, хто вважає, що вам це найлегше. Швидка втрата ваги на строго низькокалорійних дієтах може мотивувати вас у короткостроковій перспективі, але якщо скорочення занадто екстремальні, ви не будете довго дотримуватися свого плану схуднення.

Спорт повинен супроводжувати зміну раціону

Дефіциту калорій, необхідного для схуднення, неможливо досягти лише за допомогою дієти: в ідеалі ви також спалюєте енергію за допомогою фізичних вправ. Зробіть вправи невід’ємною частиною вашого повсякденного життя - не просто для схуднення. Фітнес є більш важливим фактором фізичного самопочуття та здоров’я, ніж вага. Дослідження показало, що непридатні худорляві люди вдвічі частіше помирають, ніж люди з ожирінням.

На додаток до спорту на витривалість, рекомендується також тренування м’язів: М'язове тіло споживає більше енергії під час відпочинку, ніж нездатне.

Поєднання дієти та фізичних вправ також корисно для серця, пояснює Федеральна асоціація кардіологів-резидентів (BNK). Фізична активність покращує кровообіг і тренує серцевий м’яз. Таким чином, серце значно полегшується, і серцевий ритм може стабілізуватися. Втрата ваги також знижує артеріальний тиск і покращує рівень ліпідів у крові. Наприклад, якщо передсердя серця збільшено, зниження артеріального тиску допомагає знову його знизити. Натомість нелікована фібриляція передсердь збільшує ризик інсульту або інфаркту.

Схуднути за допомогою фізичних вправ у повсякденному житті

Для того, щоб підготуватися і спалити калорії, це не обов'язково важкі фізичні вправи. За словами професора Арміна Хойфельдера з Мюнхена, більшість калорій, що споживаються з їжею, споживаються в повсякденній діяльності. Саме їх доводиться значно збільшувати, якщо існує загроза ожиріння. Тому, крім регулярних фізичних вправ, краще користуватися сходами, ніж ліфтом чи ескалатором, або частіше залишати машину і замість цього йти пішки або сідати на велосипед. Повідомлення лікарів просте: окрім здорового харчування, займайтеся фізичними вправами якомога частіше.