Зміна дієти Вегетаріанці та вегани живуть здоровіше
Експерти уточнюють
Вегетаріанці та вегани живуть здоровіше?
12 червня 2020 р., 11:02 | Софія Реддіг, dpa
Дієта: Багато людей дотримуються вегетаріанського способу життя. (Джерело: Крістін Клозе/dpa-tmn)
Вегетаріанців або веганів давно перестали вважати винятковими. Але чи може бути здоровим уникати м’яса та інших продуктів тваринного походження? Відповідь: так, але.
Існує ряд причин, чому люди обирають вегетаріанську або веганську дієту: Деякі етично відмовляються вбивати тварин або використовувати їх для виробництва їжі.
Інші позиціонують себе проти заводського господарства. Нетерпимість або особисті смакові уподобання також можуть призвести до рішення.
Суперфуд: 15 здорових продуктів
Брюссельська капуста: це одна з найкорисніших продуктів харчування. Наприклад, він знешкоджує шкідливі речовини з м’яса, приготованого на грилі, які можуть захистити від раку. (Джерело: olgakr/Getty Images)
Чорниця: Маленькі поживні бомби особливо багаті на так звані антиоксиданти. Це захисні речовини, які перехоплюють шкідливі продукти обміну речовин і тим самим захищають від кальцифікації судин та раку. Альтернатива - інші темні ягоди та фрукти, наприклад журавлина, ожина, вишня або червоний виноград. (Джерело: BrianAJackson/Getty Images)
Квасоля: окрім рослинного білка, такі бобові містять особливо цінну клітковину, яка підтримує здоровий стан кишечника та низький рівень холестерину. Вони також багаті вітамінами групи В та мінералами, такими як магній та залізо. Альтернативи - сочевиця або горох. (Джерело: marylooo/Getty Images)
Брокколі: Зелений овоч багатий захисними поліфенолами і, як вважають, навіть запобігає раку. Він також містить значну кількість фолієвої кислоти - вітаміну групи В, якого німці часто не вистачає. Капуста, брюссельська капуста, мангольд та білокачанна капуста є такими ж цінними. (Джерело: eyewave/Getty Images)
Овес: Не лише любителі мюслі давно знають, що цільнозернові продукти є невід’ємною частиною здорового харчування. Вони забезпечують складні вуглеводи, цінну клітковину та рослинний білок. Овес також багатий залізом і магнієм. Суцільнозернові продукти, виготовлені з пшениці, жита, рису або спельти, можуть добре замінити овес. Амарант і лобода також є цінними зернами. (Джерело: carlosgaw/Getty Images)
Йогурт: оздоровчий ефект йогурту заснований на живих молочнокислих бактеріях. Культури забезпечують здорову кишкову флору. Крім того, йогурт - як і майже всі молочні продукти - багатий кістковим мінералом кальцієм. Альтернативні молочні продукти - це в основному кефір, кисле молоко та пахта, оскільки вони також містять живі культури. (Джерело: kuppa_rock/Getty Images)
Гарбуз: окрім Хеллоуїна, гарбуз для нас мало що означає - помилково. Тому що жовто-оранжеві пельмені приносять на тарілку багато каротиноїдів. Кажуть, що вони попереджають рак та судинні захворювання. Якщо вам не подобається гарбуз, ви також можете погризти моркву або інші жовто-оранжеві овочі. (Джерело: MelanieMaier/Getty Images)
Апельсини: Відомо, що цитрусові є чудовими джерелами вітаміну С. Відмінний засіб для зміцнення імунітету, особливо восени та взимку. Плоди доступні протягом усього року у вигляді апельсинового соку. У меню також можуть бути лимони, грейпфрути та мандарини. (Джерело: Maria_Lapina/Getty Images)
Дикий лосось: Це одне з найкращих джерел захисних для серця омега-3 жирних кислот. Білка, вітамінів групи В та вітаміну D також багато. Крім того, ви можете використовувати інші риби з холодною водою, такі як палтус, тунець, сардини або оселедець. (Джерело: ansonmiao/Getty Images)
Шпинат: одна з суперзірок серед овочів. Вміст заліза не настільки високий, як передбачалося спочатку. І все-таки шпинат містить велику кількість поживних речовин. Вони вносять важливий внесок у мінеральний баланс. Сюди входять вітаміни групи В, магній, цинк і фолієва кислота, яка відповідає за нарощування нервів. (Джерело: Lilechka75/Getty Images)
Соя: просто замінник м’яса для вегетаріанців? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Соя - це всебічне харчування, яке вражає насамперед своїм високоякісним вмістом білка. Бобові також багаті клітковиною, омега-3 жирними кислотами та ізофлавонами. Останні відносяться до захисних речовин, які повинні знижувати рівень холестерину та запобігати раку. (Джерело: bhofack2/Getty Images)
Зелений чай: дослідники підтверджують користь гарячого напою для здоров’я. Кажуть, що високий вміст флавоноїдів зменшує ризик інсульту, захищає від раку і навіть від хвороби Альцгеймера. (Джерело: isa-7777/Getty Images)
Помідори: Червоні поживні бомби багаті лікопіном, який виводить шкідливі радикали в організмі. Наукові дослідження показали, що рослинна речовина зміцнює серце і навіть може запобігти інфаркту. До речі: лікопін також міститься в томатному пюре, томатному соусі і навіть кетчупі. (Джерело: istetiana/Getty Images)
Горіхи: Вони мають репутацію відгодовуючих продуктів через високий вміст жиру. Однак, споживаючи їх в помірних кількостях - жменьку три-чотири рази на тиждень - вони надзвичайно здорові. Вони багаті ненасиченими жирними кислотами, які захищають серце і судини. (Джерело: margouillatphotos/Getty Images)
Турецька грудка: м’ясо забезпечує високоякісні білки та залізо, а також непопулярні тваринні жири. Не дивно, що грудка індички входить до списку суперпродуктів, адже птиця є одним з найжирніших видів м’яса. Альтернативи - курячі грудки або нежирна яловичина. (Джерело: larik_malasha/Getty Images)
Вегетаріанці та вегани живуть здоровіше?
І є ще один аргумент, який знову і знову висувається в цьому контексті: Вегетаріанці та вегани живуть здоровіше. З іншого боку, інші кажуть: Вони живуть менш здорово. Що зараз?
"Цього не можна стверджувати", - говорить Сабін Хундт, дієтолог з Фрайберга, Саксонія. "Насправді є дослідження, які показують, що вегетаріанці здоровіші". Однак, на думку експерта, це не завжди можна прямо пов’язати з тим, що м’яса уникають. Вірніше? "Вегетаріанці зазвичай просто краще доглядають за собою та своїм тілом", - пояснює вона.
Зокрема, це означає: Вегетаріанці часто їдять більш свідомо і більш збалансовано, регулярніше займаються спортом і менше курять.
Основа здорового харчування
У певному сенсі це підтверджує і Німецьке товариство з харчування (DGE). Отже, основою здорового харчування є рослинна дієта з різноманітним вибором овочів, бобових, фруктів, зерна та цільнозернових продуктів, а також картоплі, горіхів, олійних насіння та високоякісних рослинних олій. Також є молоко, молочні продукти та яйця.
"Тіло не потребує нічого більше, ніж ця здорова основа. Ви також можете їсти м'ясо або залишати його поза", - пояснює Сабін Хундт. Поживні речовини, які втрачаються внаслідок зміни дієти, можуть також засвоюватися через інші продукти харчування. Для цього вам не потрібні дієтичні добавки.
Поєднувати продукти вміло
Приклад: залізо поставляється у тваринній або рослинній формі. Щоб організм добре засвоїв останнє, його слід поєднувати з вітаміном С. "Цього можна досягти, наприклад, вживаючи пшоно з овочами, багатими вітаміном С, такими як червоний перець або брокколі, або вживаючи з ним апельсиновий сік", - пояснює Хундт.
Залежно від того, скільки їжі, а отже, і джерел поживних речовин виключається, тим вміліше вам доведеться поєднувати решту їжі. Тому завжди бажано заздалегідь дізнатись про їжу та здорове харчування.
Цим людям слід уникати веганської дієти
Особлива обережність потрібна немовлятам, дітям, підліткам і вагітним жінкам, зазначає Хундт. "Вони надзвичайно чутливі до нестачі поживних речовин". Тому вона радить не веганську дієту для цих груп людей. З іншого боку, вегетаріанська дієта цілком можлива за попередньою професійною порадою.
Ті, хто живе вегетаріанським, відмовляються від усіх продуктів, отриманих від мертвих тварин. З іншого боку, вегани, як правило, відмовляються від усієї їжі тваринного походження, включаючи, наприклад, мед.
Не переходьте з одного дня на інший
Змінювати дієту з одного дня на другий не рекомендується. "Поступова зміна стає простішою як для організму, так і для вашої власної мотивації", - каже екотрофолог та автор кулінарних книг Дагмар фон Крамм.
На початку вона радить пробувати все більше і більше вегетаріанських страв: "Ви можете почати зі сніданку, залишивши ковбасу та шинку". На другому етапі ви можете приймати основні прийоми їжі. "Є багато чудових рецептів, особливо на міжнародному рівні, які ви можете спробувати. Азіатська, арабська та індійська кухні часто традиційно вегетаріанські або веганські".
- Багато що допомагає:Вам слід частіше їсти ці продукти
- Низькокалорійні рецепти:Живіть здоровіше за допомогою цих порад щодо харчування
- Салат замість ковбаси:Втрата ваги - цей фактор важливіший за вміст калорій
Поступово у вашому власному меню з’являється все менше і менше м’яса. "Для тих, хто поетапно змінює дієту, основна увага приділяється не обробці без, а багатьом новим рецептам та варіантам, які додаються".
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.