Зміна дієти - Виконавчий тренер з медицини доктор
Виконавчий медичний тренінг
Зміна дієти
Наша дієта завжди “здорова”, якщо це допомагає нам бути здоровими. Сама по собі практично не існує "нездорової" їжі, але головним є саме суміш: вуглеводи, білки та жири у правильних пропорціях, щоденне споживання калорій, що відповідає споживанню калорій, а також достатня кількість вітамінів, вторинних рослинних речовин, мінералів, антиоксидантів тощо. Також важливо пити достатньо щодня (близько 2 літрів) і розумно вживати щоденні наркотики (кофеїн, алкоголь).
Харчові компоненти
Людина нормальної ваги з переважно сидячою роботою і лише легкою фізичною працею потребує енергії приблизно від 2000 до 2500 ккал на добу.
Якщо ви хочете схуднути або харчуватися здоровіше, ви можете послухати подкаст на> Deutschlandfunk, в якому я поясню, як важливо змінити нерефлективні звички.
Щоденне меню
Як правило, рекомендується три основних прийоми їжі та дві закуски. Сніданок повинен бути щедрим ("Kaiser"), обід великим ("König"), а вечеря рідким ("Bettelmann"). Якщо ви хочете схуднути, вам слід уникати перекусів між прийомами їжі, щоб дати організму час розщеплювати енергію між основними прийомами їжі.
Індекс маси тіла
ІМТ - це міра для оцінки ваги людини щодо її зросту. Це лише приблизне керівництво, оскільки воно не враховує склад маси тіла (жиру, м’язів). І все-таки це корисно як показник нормальної ваги. Згідно з класифікацією ВООЗ, "нормальною вагою" є ІМТ від 18 до 25. ІМТ старше 30 років відповідає ожирінню, яке потребує лікування (ожиріння). Ви можете розрахувати свій ІМТ за допомогою зросту та ваги в Інтернеті («калькулятор ІМТ») або визначити себе за такою формулою: Маса тіла (вага) у кілограмах, поділена на зріст тіла в метрах у квадраті.
Харчовий протокол
Організм надсилає природні сигнали про голод і ситість, які спрямовують на споживання здорової їжі. Однак у бурхливому повсякденному житті сприйняття цих сигналів може бути обмеженим. Для того, щоб мати змогу краще «слухати» організм, допомагає вести журнали харчування протягом декількох днів. Ви записуєте кожне споживання їжі (включаючи спожиту кількість). Це призводить до більш свідомого харчування та підтверджує ваш власний аналіз того, чи харчуєтесь ви здорово та надмірно або низькокалорійно.
Харчування в компанії, повільне та приємне жування, обережне поводження з їжею - у багатьох випадках це мало місця в повсякденному житті. Такі гріхи, як швидке харчування, їжа стоячи та споживання солодощів не так вже й погані, якщо вони трапляються рідко, а дієта в іншому випадку свідома і корисна! А надмірна їжа для гурманів може бути компенсована на наступний день їжею з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Кофеїн та алкоголь
Ці "повсякденні наркотики" є нормальною частиною меню нашого суспільства. Те саме стосується і тут: сума враховується! Дві-три чашки кави на день, випиті із задоволенням, абсолютно нешкідливі. Що стосується алкоголю: жінки терплять менше, ніж чоловіки. Максимальна кількість повинна становити 10 грамів алкоголю на день (125 мл вина або 250 мл пива). Краще не вживати алкоголь щодня. Жінки, які випивають 0,3 літра вина щодня, збільшують ризик раку молочної залози на 30 відсотків!
Чи мають сенс дієти?
Якщо споживання енергії перевищує потребу в калоріях, надлишкові джерела енергії зберігаються в жирових клітинах - вага збільшується. Щоб схуднути, добова потреба калорій повинна бути постійно нижчою за 20%.
Дієти в основному не є розумними, оскільки вони викликають ефект йо-йо (втрата ваги з подальшим збільшенням ваги). Добре змінити харчову поведінку принципово і, перш за все, назавжди. Щоб не перешкоджати нічній регенерації клітин і спалюванню жиру, по можливості уникайте пізнього вечірнього прийому їжі, а ввечері їжте багате білком.
Дієта та фізичні вправи
“Лінивий обмін речовин живе в ледачому тілі” - фізична активність дуже важлива для здоров’я. На додаток до здорового, збалансованого харчування, слід регулярно займатися фізичними вправами. Це також збільшує витрати енергії. Тренування на витривалість (ходьба, біг підтюпцем, крос-тренажери) збільшують спалювання жиру, а силові тренування нарощують м’язову масу. Доведено, що ті, хто регулярно займається фізичними вправами (тричі на тиждень) і споживають додатково 2000 ккал на тиждень, покращують свій життєвий баланс. (Орієнтовне значення: одна година пробіжки споживає приблизно 800 ккал). Люди, які займаються спортом, часто харчуються здорово та врівноважено «самі по собі», оскільки апетит змінюється.