Зміна режиму харчування Найкращий путівник! (План харчування)

Вас турбує поточна дієта?

Хотіли б ви все змінити:

Краще здоров’я, нарешті схуднути і досягти бажаної ваги, їсти більше овочів і менше лайна?

Але, незважаючи на ваше незадоволення, зміна раціону поки не виходить?

Тоді, мій майбутній знайомий овоче, ця стаття для вас. Я покажу вам, як ви можете поетапно змінювати дієту.

З практики для практики!

Що означає зміна дієти?

Для одного зміна дієти може означати очищення всіх полиць від «мотлоху», і лише з цього дня "Чиста їжа" покупки.

З іншого боку, це може означати заміну однієї їжі, яка не корисна для здоров’я, здоровою щотижня.

ВООЗ стійкі зміни в харчуванні і не хоче мати ефекту блискавичної дієти, яка має тенденцію до рецидивів, вам слід подумати про зміну дієти, можливо, повільніше, але послідовно.

Який би спосіб ви не вибрали, ми сподіваємось, у наступному тексті ви знайдете трохи мотивації, пропозицій та порад про те, як можна харчуватися здоровою та збалансованою дієтою.

Перш ніж ми дійсно почнемо, у мене є коротке запитання до вас:

Навіщо змінювати свій раціон?

3 причини, чому вам слід змінити дієту з сьогоднішнього дня!

Здорова маса тіла ✔

Попередження захворювань за допомогою здорової ваги тіла - величезний момент на користь здорового харчування.

Ви точно знаєте, що здорова вага тіла з ІМТ від 18,5 до 24,9 ідеально підходить для нас, як для людей.

ІМТ, або Індекс маси тіла, відіграє важливу роль у визначенні того, як зріст людини пов’язаний з його вагою. ІМТ має лише деякі недоліки для надзвичайно маленьких людей або екстремальних спортсменів з великою кількістю м’язів, оскільки він не може сказати нам, як складається тіло.

Отже, культурист може бути віднесений до ожиріння, навіть якщо він має лише 7% жиру в організмі.

Більше поживних речовин, здорових клітин ✔

Наш організм оновлюється майже повністю кожні 7 років. Клітини гинуть і відновлюються, і для цього нам потрібні поживні речовини.

Одностороння дієта може призвести до недоліків, які можуть призвести до різного роду симптомів.

Від втоми, запаморочення до погіршення загоєння ран і проблем з кістками або навіть депресії (у разі дефіциту вітаміну D, хоча ми можемо не тільки це з’їсти, але зробити це самостійно, виходячи на сонце).

Запобігання та збалансування дефіциту поживних речовин та створення резервів. Хороші вітаміни, мінерали, фітохімікати, ферменти, клітковина тощо можуть запобігти безлічі захворювань.

Енергія, концентрація та психіка ✔

Здорове харчування також важливо для нашої енергії, концентрації та психіки, оскільки харчування може мати позитивні ефекти навіть до гормонів, які впливають на наш настрій.

Правильний раціон допомагає поліпшити фізичне самопочуття або добре відомий "відчувати себе добре у своїй шкірі".

Крім того, дієта може забезпечити проведення так званого салютогенезу.

Це означає, що ми не лише заважаємо нам захворіти, але й покращуємо своє здоров’я понад середнє. Щоб наш нормальний здоровий стан був на вищому рівні, ніж у людей, які просто не хворі.

Як слід змінювати дієту?

Далі я зібрав для вас кілька простих пропозицій щодо дієти. Вони допоможуть вам впровадити здорову дієту.

Пам’ятайте: змінюючи дієту, завжди важливо дотримуватися продуктів, які нам забезпечує природа.

Викладаємо чистий цукор

Подумайте, як можна поетапно зменшувати цукор, які продукти насправді забезпечують лише цукор, а ніяких інших поживних речовин.

Сюди входять безалкогольні напої, такі як кола, фанта та спрайт тощо, але також “інтенсивні” солодощі, такі як шоколадна плитка та весь асортимент цих продуктів.

Спочатку спробуйте просто зробити крок і, наприклад, пропустити напої, а потім можете продовжувати звідти.

Використовуйте різнокольорові овочі та фрукти

Після того, як ви зможете вирізати частину непотрібної енергії, так звані «порожні вуглеводи» у вигляді зменшення цукру, настав час збільшити споживання поживних речовин.

Подумайте про те, щоб приготувати салат на додаток до їжі на обід або ввечері. Це може бути простий зелений листовий салат, можна нарізати помідори, перець та огірок і використовувати для заправки приблизно столову ложку або 2 столові ложки гарної рослинної олії та оцту.

А можна поміняти солодощі фруктами.

Спробуйте Правило 5 на день ввести. Це означає 3 порції овочів і 2 порції фруктів, і це дійсно щодня!

Скоротити і замінити жири

Наступні низькоякісні жири слід значно зменшити і замінити високоякісними джерелами:

Оброблені м’ясні продукти, такі як ковбаси. Трансжири, такі як смажені продукти, картопля фрі, фаст-фуд, хлібобулочні вироби, готові продукти тощо. Рафіновані харчові олії (гаряче пресовані та екстраговані розчинниками). Дієтичні добавки, такі як капсули з риб’ячим жиром. (Здебільшого згірклі!) Рослинні жири, що переробляються дуже сильно, такі як маргарин. Просто будь-який жир, далекий від своєї природної форми!

Порада: Не слід використовувати для приготування та смаження олії, які можуть розщеплюватися від спеки.

З ріпаковою олією, олією з насіння соняшнику та освітленим вершковим маслом ви впевнені у тому, щоб смажити на сковороді. Оливкова олія, сафлорова олія, лляна олія, мигдальна олія або навіть конопляна олія тощо не є термостабільними, і їх слід використовувати лише в холодному вигляді.

Високоякісні джерела буде наприклад:

Олії холодного віджиму, бажано органічні, щоб запобігти залишку пестицидів. Масло і освітлене масло від пасучих корів. Неперероблені рослинні продукти, такі як горіхи та насіння. Неперероблені тваринні продукти в помірних кількостях, такі як риба та м'ясо з дикого вилову або, принаймні, з чудового господарства! Просто будь-який жир, який все ще відповідає природній формі!

Наприклад про салат. Жменя змішаних горіхів двічі на тиждень також може допомогти отримати жирні кислоти, які ви отримуєте лише від риби або дичини.

Біле борошно замінити цільнозерновим

Поступово намагайтеся приділяти дедалі більше уваги використанню цільнозернових варіантів замість виробів з білого борошна (булочки, хліб, макарони, солодка випічка).

Ось декілька Джерела вуглеводів, що вам слід спробувати:

Цільнозерновий рис Цільнозернова макаронні вироби Картопля Зерна, такі як жито, ячмінь, спельта, овес ... Кіноа Просо Амарант

Низькокалорійний і багатий поживними речовинами

Низькокалорійний і з високим вмістом поживних речовин замість енергетичного та поживного речовин!

Те, що звучить як гра слів, є важливим принципом у харчуванні, до якого слід ставитися дуже серйозно.

Ви можете наповнити шлунок шматочком пирога та латте, або їжею з овочів та бобових, наприклад, каррі та шматочком фруктів на десерт.

Кількість калорій може бути однаковою, але одне дає вам лише одне партія цукру в крові, тоді як інший наповнить вас на половину дня і ваш Клітини добре живляться.

Поки обідали с висока енергія Часто не забезпечуючи багато інших поживних речовин завдяки жиру та/або цукру, однаково високоенергетична, але добре складена їжа може забезпечити вітамінами та мінералами та забезпечити здорове травлення.

Дієта з високим вмістом клітковини

Відповідно до DGE (Німецьке товариство з харчування) ми повинні 30 г клітковини візьми до нас.

Харчові волокна збільшують об’єм їжі без істотного збільшення енергетичного вмісту.

Зазвичай це оболонка, оболонка або затверділі клітини зі спеціальною функцією рослини або плоду, які формуються для їх захисту і є неперетравлюваними для нашого організму.

Це означає, що ця тканина проходить через весь наш травний тракт і забезпечує «перистальтику» в кишечнику, тобто рух.

Наукове дослідження показало, що ви спалюєте до 100 ккал більше на день, якщо харчуєтесь багатою клітковиною дієтою.

Клітковину можна знайти в овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах та горіхах.

якість, а не кількість

Приказка, яку ми всі знаємо. Але як ви застосовуєте це в харчуванні?

Більш простий крок - взяти тему з пункту 5. Щільність енергії кількісна, а низька калорійність - якісна.

Але є також корисні жири та олії, а також багата енергією та поживними продуктами їжа, тому ви не можете просто прийняти принцип 1: 1.

Важливими моментами є:

Виробництво (якість ґрунту, спосіб обробітку, пестициди, етапи переробки тощо) Походження Транспортування та підготовка продукції.

Щодо м’яса та риби, зокрема, стосується: менше, але хорошої якості!

Те саме стосується інших продуктів тваринного походження: яйця, молоко, сир, йогурти краще органічні та з регіону, ніж дешеві та з країни без суворого контролю.

Продукти тваринного походження

2 порцій м’яса/риби на тиждень цілком достатньо для забезпечення організму поживними речовинами, які ми отримуємо з цією їжею.

Продукти тваринного походження в надлишку не тільки не є здоровими для людського організму, але і дуже шкідливі для навколишнього середовища.

Особливо важливо для якості продуктів тваринного походження:

Відповідне розведення (тварина повинна жити якомога природніше) Відповідні корми (без генетично модифікованих зерен) Не застосовувати ліки, лише в надзвичайних ситуаціях, а не як запобіжний захід! Машини Формули-1 не виведені для продуктивності та перекачуються повним концентратом! Менше значить більше!

Приклад: Корова близько 100 років тому їсть лише траву і дає 5-10 літрів молока на день. Сьогодні високорослі корови дають 50 - 70 літрів на день за допомогою концентрованих кормів. Звичайно, це також впливає на страждання тварин і якість продукту.

Тваринництво та лікування цих «м’ясних тварин» антибіотиками тощо не є для нас корисними.

Це створює все більше і більше стійких бактерій, які ми більше не можемо лікувати, і забруднює повітря та воду в регіонах, де знаходяться ці фабрики тварин.

Споживаючи м’ясо, молоко, сир та яйця, пам’ятайте, що інша жива істота повинна жити і потребує багато їжі, води. Інтенсивне тваринництво також дає висококонцентрований гній (що, звісно, ​​тварина не може допомогти).

PS: Я говорю про компанії, які працюють проти природи, а не проти природи!

---