Зміна звичок 8 кроків 66 днів до нового життя!

Люди - це істоти звичок. Значна частина нашої поведінки проходить несвідомо, контролюється звичками. Через ритуали та рутини. Шлях до офісу завжди однаковий, як і перший прийом кави вранці. Саме ці усталені автоматизми полегшують наше життя, з одного боку, оскільки вони не надто обтяжують наш мислячий апарат. Життя на автопілоті також може напружити наше повсякденне життя - особливо, якщо звички шкідливі, і ми хочемо змінити ці звички. Ми покажемо вам, як це зробити - 8 дюймів за 8 кроків ...

вћ Зміст: це те, що вас чекає џ ‡ рџЏ »

Що таке звички?

Звички - це процеси та поведінка, які зазвичай працюють автоматично та несвідомо. "Від 30 до 50 відсотків нашої щоденної діяльності визначаються звичками", - говорить Бас Верпланкен, наприклад, соціальний психолог з Університету Бата в Англії. Він досліджує звички більше 20 років.

Як виникає звичка?

Неврологи локалізують наші звички в двосторонніх ядрах мозку під корою головного мозку - у так званих базальних гангліях. Наприклад, коли ми засвоюємо нові навички та моделі поведінки, перше, що стає активним - це кора головного мозку. Тут знаходиться центр наших свідомих дій, який також можна спостерігати на комп’ютерному томографі. Чим більше ми практикуємо це і досягаємо успіху, тим більше цей процес стає незалежним, і сигнали мозку мігрують все глибше і глибше в мозок - поки вони остаточно не закріплюються як рутина в базальних гангліях. Ми звично усвідомили цю звичку.

Чому так важко змінитися?

Повні 95 відсотків наших щоденних рішень навіть не доходять до нашої свідомості, з'ясував професор Гарварду Джеральд Залтман. Ми зустрічаємо їх практично як на автопілоті. Ось чому немає сенсу боротися з рутиною та шкідливими звичками за допомогою апеляцій та освіти на роботі. Якими б переконливими вони не були, плани заощаджень та програми модернізації: аргументи не досягають звичної поведінки - вони просто ухиляються від наших розумів.

Іноді це добре. Процедури полегшують наш мозок. Кожен новий стимул вимагає уваги, концентрації уваги та розумової обробки. Це коштує багато енергії. Тому наш мозок прагне реалізувати повторювані процеси. Це дає нам стабільність і безпеку. У той же час нам більше не потрібно про це думати. Це економить розумову енергію для інших завдань.

Якщо ви хочете змінити своє життя, вам слід спочатку змінити свої звички.

3 компоненти звички

Для того, щоб мати можливість змінити звички, потрібно спочатку зрозуміти, з яких елементів вони складаються і як працюють звички. Автор Чарльз Духігг ("Сила звички") одного разу підсумував це так: Звичка - хороша чи погана - складається з трьох компонентів:

Хтивість: Причина або причина, чому ви берете сигарету чи каву. Це може бути конкретний час, подія чи почуття.
нагорода: Це справжня причина, чому звички проявляються і стають автоматизмами. З біохімічної точки зору, це результат пов'язаного з цим вивільнення речовини, що передає винагороду, дофаміну в мозок. Отже, звички також можна порівняти із залежністю.
рутина: Регулярне повторення певної дії або типова модель поведінки: прикладом після пробудження, шнапсом після обіду, ...

Самоперевірка: ось наскільки міцні ваші звички

Задоволення та винагорода - це найміцніші узи, але не слід недооцінювати і силу рутини. Також є приємний самоперевірка: Спробуйте наступне:

Будь ласка, складіть руки, як на молитві: пальці зчеплені, великі пальці один на одному. Закінчили? Тепер, будь ласка, змініть лише положення великих пальців так, щоб нижній, як правило, був зверху!

Що відчуваєш: незнайоме? Неприємно? Нестерпно? Американський психолог Давна Маркова виявила, що людям потрібно близько двох тижнів, щоб звикнути до такого простого ставлення. До цього мозок постійно подає у свідомість сигнали тривоги: «Тривога! Тут щось не так. В das І це лише тому, що два великі пальці не стоять один на одному, як зазвичай! Навіть не можна уявити, що відбувається, коли ми хочемо відмовитись від набагато важкіших звичок ...

Ефект іронії

«Ніколи більше не товстіть! Ніколи більше не палити! - Ви знаєте такі рішення. На жаль, вони мають іронічну реакцію: чим більше і голосніше ми говоримо, що ніколи більше не хочемо щось робити, тим більша ймовірність того, що ми повторимо це. Вчені, що працюють з Маріке Адріансе з Утрехтського університету, більш детально дослідили цей так званий "ефект іронії" і виявили, що такі заходи уникнення небажаної поведінки вкрай неефективні. І що вони все частіше призводять до протилежного ефекту: Ми палимо і їмо, коли немає завтра. Одна з причин: наш мозок не може думати "ні". Тепер НЕ намагайтеся думати про рожевого слона! Про що ти думаєш Точно: рожеві слони. Ось як працюють і негативні рішення: вони підсилюють повідомлення та усвідомлення того, чого ви насправді хочете уникати.

Зміна звичок за 8 кроків

Щоб не збуджувати помилкових сподівань: Позбутися давно заповітної та заповітної звички - це не дитяче свято на дні народження. Це не відбувається за одну ніч і вимагає великої праці, наполегливості та самодисципліни. Але це працює! Наступні 8 кроків були перевірені і перевірені тисячу разів і є важливими для успіху:

1. Визнати звичку

Перший крок назавжди (!) Позбутися настирливої звички - найпростіший: Визначте та назвіть шкідливу звичку, від якої ви хочете позбутися. Тоді покладіть край цьому - назавжди і без винятку! Інакше ви ризикуєте рецидивувати. Зрештою, алкоголікам, які хочуть просохнути, більше забороняється пити шнапс.

2. Визначте тригер

Для кожної (поганої) звички існують певні тригери. У психології їх називають "тригером". Наприклад, деякі люди завжди вдаються до шоколаду, коли вони розчаровані. Тригерами, як правило, можуть бути: емоції (настрої), місця, час доби чи часу, люди (присутність), дії (поведінка). Визначивши ці тригери, ви можете прорвати автоматизм - і протистояти йому альтернативою (див. Наступний пункт).

3. Знайдіть альтернативу

Подумайте про розумну або здорову альтернативу шкідливій звичці. Наприклад, жувати жуйку (без цукру) замість того, щоб взяти сигарету. Важливо: Ви повинні насолоджуватися новою звичкою і бути впевненими, що це має сенс. Наприклад, психолог Джефф Стоун з Університету Арізони в Тусоні показав, що люди, які хочуть змінити звичку, повинні вірити, що їх нова мета чи мета дійсно важливі та правильні (див. Також цей експеримент про використання презервативів в університеті, PDF).

4. Замінити користувальницькі

Найкращий спосіб позбутися шкідливих звичок - це негайно замінити їх на кращі. Там, де ви утримуєтеся від досади, виникають небезпечні вільні простори. Слід негайно наповнити їх чимось корисним. Холостий хід лише збільшує ризик рецидиву. Незабаром до першого успіху приєднується наступний. Наприклад, дослідження американського психолога Роя Баумейстера підтверджують це: він хотів, щоб його студенти жили здоровіше. Замість того, щоб читати довгі лекції про здорове харчування, він просто дозволив їй два місяці піднімати гантелі. Ефект: Учасники були не тільки більш підтягнутими, але й харчувались здоровіше та менше пили алкоголю. Як тільки ви почали свідомо звертати увагу на звичку, ви також звертали увагу на решту своєї поведінки. Деякі також говорять про звичку в цьому контексті.

5. Нагороджуйте успіхи

При всій роботі (над собою) не можна нехтувати задоволенням. Тож винагороджуй себе за свої перші і маленькі успіхи! Таким чином, ваша підсвідомість також дізнається, що нова звичка варта. Психологи також говорять про "позитивну обумовленість".

6. Знайдіть прихильників

Говорити про свої успіхи публічно (наприклад, у Facebook) - це дисципліновано. Той, хто відчуває, що за ними спостерігають, створює корисний соціальний тиск - і може також отримувати пропозиції, позитивні відгуки та підтримувати. Загалом: Знайдіть однодумців та прихильників. Перш за все для того, щоб мати змогу краще подолати невдачі та невдачі (порівняно з програмою "Анонімних алкоголіків"). Бо вони прийдуть!

7. Уникайте спокус

Уникайте усього, що вводить вас у старі звички. Ви хочете схуднути? Тоді спочатку не купуйте жодного шоколаду! І не переходьте до дверей на перерву для паління.

8. Практикуйте дисципліну

Останній крок, мабуть, найважчий. Бо зараз це просто означає: наполегливо. Досить довго. Насправді, щоб змінити звички або взагалі відмовитися від них, нам потрібно багато часу і терпіння. Особливо, якщо ви хочете позбутися шкідливих звичок, ви повинні дотримуватися цього. Але воно того варте: підтримка хороших звичок і, перш за все, «правильних» звичок - це ключ до змісту, успішного та щасливого життя.

Скільки часу потрібно для зміни звички?

На створення нової звички потрібно повних 66 днів. Це результат досліджень психолога Філіппи Лаллі з Університетського коледжу в Лондоні. Під час експерименту вона попросила випробовуваних придбати новий режим протягом 84 днів: щодня робити 15-хвилинну прогулянку; Щоранку робіть 50 присідань і їжте шматочок фрукта на обід. Випробувані щодня реєстрували свій прогрес. Результат: Етап від свідомого виконання діяльності до автоматизованої звички становив в середньому 66 днів.

Іншим, хоча і менш дивовижним результатом дослідження є те, що складні звички потребують приблизно в 1,5 рази більше часу, щоб перетворитися на автоматизми. Зрештою, пропуск дня з ним мало впливає на процес навчання. Хороша новина з цього: якщо ви хочете придбати нову звичку, ви можете день-два повіяти для досягнення своєї мети. Погано: над цим потрібно працювати дисципліновано принаймні два місяці і наполегливо.

Зміна звичок: це перешкоджає успіху

Рецидиви та блоки успіху часто базуються на трьох типових помилках, які перешкоджають нам позбутися шкідливих звичок:

Невідомі активатори

Зрештою, кожна звичка ґрунтується на одному чи декількох факторах, що викликають - стрес, нудьгу, хворобу на любов та розлад роботи. Якщо вони залишаються непоміченими та необробленими, ви живете в постійній боротьбі з цими спокусами. Тому важливо визначити точний стимулюючий стимул!

Неправильна мотивація

Щоб порушити рутину, потрібна дисципліна. Але це залежить від вашої мотивації. Чому ти хочеш дати собі перепочинок? Або за цим ховається щось інше? Ви можете бути наполегливими лише за умови правильної мотивації.

Забагато відразу

Протягом багатьох років ми (несвідомо) тренували свої звички, тепер вони автоматично вибігають. Тому ніколи не намагайтеся позбутися більше однієї звички одночасно. Це рідко працює. Краще спочатку сконцентрувати всі енергії на одній докучливій рутині. "Для великих цілей допомагає розділити їх на маленькі кроки" і винагородити, наприклад, радить дослідник мозку Герхард Рот. "Роблячи це, ви повинні збільшувати інтервали між нагородами і змінювати їх тип. Інакше це також увійде у звичку" і, отже, марно.

Те, що читали інші читачі

Ритуали: Як потужно вони формують наше повсякденне життя
Сила традиції
Операційна сліпота: Небезпечна рутина в роботі
Зупиніть карусель думок: Вийди з роздумної пастки
Розташування: Ви там, де сидите
Навчимось відпускати: Ось як це працює
Випадкове епізодичне мовчазне мислення: Спалах натхнення через відволікання
Розумовий тренінг: Визначення, цілі, вправи

Бонус: Автобіографія з п’яти глав

Я йду вулицею.
На тротуарі є глибока діра.
Я падаю.
Я загубився ... Я без надії.
Це не моя вина.
Це потрібно вічно, щоб вибратися.

Я йду тією ж вулицею.
На тротуарі є глибока діра.
Я вдаю, що не бачу цього.
Я знову впадаю.
Я не можу повірити, що я знову на тому самому місці.
Але це не моя вина.
Вибиратися все одно потрібно багато часу.

Я йду тією ж вулицею.
На тротуарі є глибока діра.
я бачу це.
Я все ще впадаю… з незвички.
Очі відкриті.
Я знаю де я.
Це моя вина.
Я негайно вийду.

Я йду тією ж вулицею.
На тротуарі є глибока діра.
Я обходжу це.

Я йду іншою вулицею.

Друга душа: 12 вірних ознак глибокого зв’язку

Створіть контрольний список: шаблон в Інтернеті + 13 порад

Знайдіть цілі: 5 простих кроків + 2 ефективні методи

Річний календар 2021: Безкоштовний для друку у форматі PDF

Розробка щоденних процедур: поради та приклади для продуктивного дня

Йохен Май є засновником та головним редактором кар’єри Біблії. Автор кількох книжок з лекціями в TH Кельн і є затребуваним основним доповідачем, тренером та консультантом.