Зміна звичок бігу для задоволення від прогресу - Santé Optimum
Зміст
Якщо ви зараз біжите на марафонах і займаєтесь інтервальними тренуваннями, інтервалами високої інтенсивності, вас навчити не набагато більше! Але є декілька прийомів, з якими ви можете захотіти поекспериментувати, якщо у вас менше часу і ви хочете змінити задоволення.
Кардіо гонка натще
Якщо ваш головний інтерес - спалювання жиру, а не нарощування м’язів, ви можете спробувати кардіо натщесерце. Кардіо на порожній шлунок працює, не маючи чогось у шлунку. Для тих, хто хвилюється, я звертаюся до моєї статті про піст. Тому рівень цукру в крові (циркулюючий цукор у крові) буде дуже низьким. Ви можете це зробити, їдучи один день дуже мало, або бігаючи рано вранці, коли прокидаєтесь (коли ми спимо, ми не їмо - отже, ми на голодний шлунок, звідси і термін "де -пост ").
Це працює приблизно як HIIT (що ми побачимо нижче). Рівень цукру в крові настільки низький, що змушує організм спалювати жир і використовувати його глікоген. Глікоген - це складний вуглевод, що міститься в печінці та м’язах. Таким чином, це збільшить рівень гормону, кортизолу, а також вашого міостатину, тому використовуйте з обережністю. міостатин - це білок, який природним чином виробляється в організмі і пригнічує ріст м’язів. Це особливо корисно, якщо ви дійсно хочете схуднути.
Зійти з битого шляху
Збільште виклик
Ще одна хитрість - спробувати втекти з дороги (стадіону чи асфальту). Це може бути на природі, в лісі, наприклад, а ще краще - на піску. Це чудовий спосіб змагатись "проти опору". Ви навіть можете подумати про біг на мілководді, наприклад, у морі (щоб не робити занадто багато кіл у басейні). Це чудовий спосіб збільшити виклик, і він змушує м’язи працювати інтенсивніше. Цей тип серцево-судинних тренувань відомий під назвою «кардіостійкість». Це фантастична форма кардіотренування, яка спалює більше калорій, зберігаючи м’язи.
Підключіться до природи
Це один із чудових способів повернутися до природи та зв’язатися з нею. Рух, тому біг, є чимось набагато природнішим, ніж тиша нашого життя сьогодні. Іншими словами, ми народжені для того, щоб бігати і, якщо це можливо, в природному середовищі. Це мета "налаштування стежок", або просто так називається стежка. Коли я пройшов тур дю Монблан (TMB), я зустрів багато бігунів, які готувались до однойменної траси (змагання). Ми іноді могли обмінюватися. Взагалі кажучи, вони вважають, що біг на трасі абсолютно відрізняється від такої гонки, як марафон. Управління та підготовка - це не одне і те ж. Деякі сприймали це як швидкісний похід.
Розвивати нові можливості
Перевага проведення такого виду бігу час від часу полягає в тому, що це призводить до більшої обізнаності, більшої пильності, що по-різному напружує голову та тіло. Зокрема, стежка використовує багато м’язів, тому що вам постійно доводиться стабілізувати себе проти скель та коріння чи інших перешкод, які, якщо нехтувати ними, можуть призвести до спотикання або ковзання. Щодо взуття є дві школи: ті, хто обирає товсті підошви, що розтягуються, і ті, які все частіше вибирають мінімальне взуття. Деякі навіть наважуються це робити босоніж ...
Це пов’язано з тим, що біг босоніж дозволяє нозі стати набагато податливішою та гнучкішою. Ваші пальці на ногах і стопах згинаються і крутяться, щоб справлятися зі змінами рівня землі. Замість того, щоб розгойдувати ногу і давати вам скручену щиколотку, ваша нога просто обертається по шишках у землі, як рука.
Ця вправа не тільки приносить задоволення, але й посилює “спритність ніг”. Це призводить до багатьох переваг для здоров’я і дозволяє стопі гармонійно розвивати всі свої м’язові ланцюги. Однак це вдосконалена техніка і вимагає поступової та специфічної підготовки. Новачки не повинні перевищувати більше п'ятнадцяти хвилин !
Концепція молочного порогу
У міру того, як ви покращуєте біг, швидше за все, у вас наростатиме любов до статистики та цифр. Зокрема тому, що ми все більше і більше зв’язані. Правильно, дуже приємно спостерігати, як ваші результати покращуються, і переконатися, що ви стаєте ефективною машиною.
Тоді дуже корисний номер для пошуку - це ваш " лактатний поріг ". Колись, як ми думали, лактат спричиняв би м’язові болі, такі як судоми. Це, повторюю для тих, хто не знає, побічний продукт енергетичної системи глікоген-молочна кислота. Різні дослідження фактично встановили, що він може бути корисним як вторинне джерело енергії для вашого тіла.
Концентрація лактату в крові корелює з втомою. Зокрема тому, що це відбувається, коли ми вичерпали це джерело енергії, тому що, наприклад, ми йдемо занадто швидко. Накопичення лактату також є одним із сигналів, який повідомляє мозку про те, що ми збираємося швидко. Для того, щоб закликати нас зменшити наші зусилля, мозок викликає нудоту, яка може заходити аж до блювоти (як казали деякі футболісти, як Зінедін Зідан, коли він грав у "Ювентусі" в Турині). тоді поріг лактату має тенденцію бути синонімом анаеробного порогу - це час, коли ми повертаємось до використання глікогену, оскільки ми більше не можемо використовувати запаси жиру через інтенсивність зусиль.
Зазвичай це означає приблизно 85% від вашого MHR (максимальний пульс). Тому, як тільки ви його визначите, ви зможете розрахувати свій лактатний поріг. Крім того, коли у вас є це число, ви можете розрахувати свій VCSL - швидкість бігу на порозі лактату. Це говорить про те, як швидко ви можете їхати, залишаючись нижче лактатного порогу. Щоб обчислити це, спробуйте " 30-хвилинний тест ". Це означає біг якомога швидше протягом 30 хвилин, щоб ви в кінці повністю втомилися. Потім ви ділите середню швидкість на пройдену відстань. Якщо вам вдалося подолати 8000 метрів за 30 хвилин, ваш VCSL становитиме 4,5 метра в секунду.
ХІІТ в гонці
Ви будете тренуватися, використовуючи HIIT та "темп". HIIT, або Інтерактивне навчання високої інтенсивності, була популяризована атлетичним тренером Шоном Т., і її виконували спортсмени, коли вони були зачинені в своїх готельних номерах з невеликим доступним часом. Темпові пробіжки - це прогони, які ви виконуєте на рівні лактатного порогу або навколо нього, як цей 30-хвилинний тест. Це один з найкращих способів покращити загальну ефективність, якщо ви зацікавлені в перегонах. У цьому випадку це може бути важливою частиною вашого навчання.
Висновок
Тож це була невеличка стаття, як літні канікули: він тихий. Я збираюся повернутися до бігу після місяців інерції, які розпочалися з обмежених свобод, як підготовка до мого тенісного сезону, так і до невеликої траси в Бретані. Я сподіваюся досягти цього, і якщо так, я обов'язково дам вам невеликий відгук. З цим, вітаємо всіх зі святами і до нових зустрічей.