Змініть мій режим, щоб використовувати силові вправи, які також є кардіо вправами

Які вправи використовують ваги або фокус на силі, яка дещо збільшить пульс, щоб спалити більше калорій, одночасно нарощуючи м’язову масу?

Одне я думав про бокс, тому що штампування фокусується на ваших м’язах, а також на збільшенні пульсу, а також ви бадьорі на пальцях ніг, що багато працює на альтах і, це також стає перекачуванням крові. Хоча цей приклад не настільки зосереджений на м’язах, як мені хотілося б.

Що я хочу, це деякі вправи для підтримки м’язової маси, але також спалюють пристойну кількість калорій. Моя мета - втратити жир, зберегти або збільшити м’язову масу. В даний час я займаюся кардіо (їзда на велосипеді), а потім роблю ваги, жим лежачи, завитки на біцепс тощо, а також вправи на вагу тіла, без сумніву, стіни. Але оскільки я більше зосереджуюся на втраті ваги, я хотів би використовувати силові вправи, які також спалюють калорії.

4 відповіді

Я класифікую свої рекомендації щодо того, наскільки глибоким є зниження калорій, оскільки це впливає на те, що ви можете зробити безпечно. Загалом, ви помітите, що чим більша задіяна група м’язів, тим більше калорій витрачається на вправи. Я припускаю, що PO має гарне здоров’я, і вам доведеться турбуватися лише про кілька зайвих кілограмів. Крім того, мій відсоток жиру в організмі повинен бути відрегульований приблизно на 5%, якщо ви жінка.

Дуже невеликий або відсутність дефіциту калорій: підвищення активності

За такої швидкості очікується дуже повільне зменшення жиру в організмі. Це справді тому, що останні 5% жиру в організмі потрібно втратити.

Ви хочете наголосити на вправах, які залучають все ваше тіло і збільшують пульс. Під час цих вправ добре мати монітор серцевого ритму, щоб переконатись, що ви не надто натискаєте на червону область. Простіше перебільшувати, чим старше ти, тому моніторинг - це просто хороша страховка.

Олімпійські підйоми або силові очищення: задіює майже кожен м’яз у вашому тілі і досить часто збільшує пульс навіть під час коротких сетів.
- Зосередьтеся на коротких сетах (3-6 повторень) та багатьох сетах для нарощування обсягу
- Просто продовжуйте додавати набори, поки не відчуєте, що ваша форма починає руйнуватися
- Виберіть поріг 5-10 наборів, де ви збільшуєте вагу
Зважені перевезення: Прикладами є прогулянки фермера, прогулянки офіціантами та перевезення валіз.
- Зосередьтеся на швидкості
- Коли ви можете перемістити вагу на 50 футів, не опускаючи менше ніж за 25 секунд, збільште вагу
- Зміцнює зчеплення, вага плюс рух також прискорює пульс, але не настільки інтенсивно, як олімпійський підйом
Комплекси зі штангою або гантелями: вони досить гнучкі, і вони також можуть відповідати вимогам. Будьте консервативні з вагою і обмежуйте її найслабшим підйомом у групі
- Складається з 4-5 вправ, які можуть переходити від одного до іншого, не відпускаючи прилад.
- Працюйте з початковим набором по 6 повторень за вправу, відпочивайте 60 секунд після того, як ви виконаєте всі вправи, і повторюйте з одним повторенням менше в кожному підході, поки не наберете 0.
- Спробуйте виконати всю цю роботу за 24 хвилини або менше.

Вони дуже вимогливі, за ними повинна йти приємна прогулянка для активного відновлення. На відстані 1-2 м, підтримуючи частоту серцевих скорочень в зоні активного відновлення (зазвичай близько 100-110 BPM, але варіюється залежно від конкретної людини).

Помірний дефіцит калорій

Дефіциту калорій має бути достатньо, щоб скинути приблизно 1 фунт на тиждень більше, ніж це, і продовжувати шукати в списку. Це повинно принести вам приблизно від 20% до 15% жиру в організмі.

Ви все ще можете нарощувати силу, але будете працювати проти зустрічного вітру. За цей час ми будемо поєднувати в собі витривалість і активне відновлення.

Присідання: 10-20 повторень. Це досить жорстоко, але вам потрібна вага, яка може мати 1-2 повторення в резервуарі з поточним рівнем енергії.
Будь-який із вищезазначених видів діяльності: відрегулюйте інтенсивність своєї роботи, оскільки на те, що ви можете робити, впливатиме дефіцит калорій. Дозвольте більше відпочивати між наборами такого типу робіт.
Просто мінімізуйте відпочинок між підходами: це додає ефекту втоми, але також підтримує частоту охолодження серця занадто сильно. Якщо вам доводиться вибирати, підтримуйте нормальний відпочинок на основній роботі та скорочуйте час відпочинку на підтримку.

Не забувайте про одужання.

Глибший дефіцит калорій

Ми говоримо про 2 фунтів на тиждень або більше через дієту. У вас просто не вистачить енергії для того, щоб дуже добре виконувати високоінтенсивну роботу, і ви, можливо, не зможете набрати достатній обсяг, щоб мати якийсь тренувальний ефект. Використовуйте це, коли жир у тілі перевищує 20%.

Зважена вага: тільки з меншою вагою та помірною швидкістю
Скорочений час відпочинку: те саме, що і помірний дефіцит калорій.
Більше зосередьтеся на роботі на витривалість (20 повторних підходів): не використовуйте нічого важче 65% від вашого максимуму (якщо ви знаєте).

Завершіть свою роботу прогулянкою відновлення.

Правильна кетогенна дієта

Єдиний спосіб, яким я знаю, як підтримувати м’язову масу з сильно обмеженим дефіцитом калорій, - це кетогенна дієта. Враховуйте це лише у тому випадку, якщо ваш жир становить 30% і більше. Пийте багато води і переконайтеся, що ви отримуєте кількість білка, необхідного для побудови м’язів - це буде потрібно лише для підтримки м’язів, які у вас є.

Єдине, що ви дійсно можете зробити безпечно на цьому рівні дієти - це витривалість і відновлення ходьби.

Найбільший ризик при кетогенній дієті (відсутність вуглеводів або менше 100 г вуглеводів на день) пов’язаний з катаболізмом м’язів. Щоб підтримувати свою масу під час тренувань, ви хочете отримувати 1 г білка на кілограм нежирної маси тіла. Трохи більше не завадило б, але, звичайно, не менше. Крім того, вам потрібно тримати своє тіло за допомогою аеробної системи для спалювання жиру, але це не збільшує потребу в швидкій енергії. За допомогою систем глікогенолізу та фосфогену організм потребує вуглеводів (або глікогену) для спалювання. За його відсутності ваш організм намагатиметься перетворити білок у відповідний замінник. Хоча тіло досить розумне, щоб вживати дієтичний білок перед тим, як розвивати власні м’язи, швидкі потреби в енергії при інтенсивних фізичних вправах швидко перевершать здатність організму використовувати харчовий білок.

У кетозі вам залишається лише аеробна активність
З’їдайте 1 г білка на нежирну масу на кілограм, до загальної маси тіла на кілограм
Вживайте багато води, оскільки попит організму зростатиме

40)), рекомендуємо додати 20 квітня 2015 року о 10:14, автор LordT, джерело

Всі вправи мають елемент кардіо та сили. Їх відрізняє те, скільки опору використовується (або може бути використаний) і скільки ви робите. Стоячий натиск максимум на половину надзвичайно "сильний", навіть якщо ви, швидше за все, потієте через кілька секунд, необхідних для бігу. Ходьба, незважаючи на те, що це одна з найпростіших форм вправ, все ще формує опір проти сили тяжіння. Це надзвичайно легкий кінець енергетичної драбини, але він все ще там.

Силові вправи можна зробити більш «кардіо-у», усунувши вправ, що залежать від навичок та ризикованих вправ, зменшивши періоди відпочинку та ваги, а також збільшивши кількість повторень. Тож якщо ваші силові тренування виглядають так:

80% від вашого максимуму), з чотирма хвилинами відпочинку між сетами Три набори з 10 підтягувань (де ми припускаємо, ви можете це зробити

15 у кращому випадку), з чотирма хвилинами відпочинку між сетами

Тоді кардіо-налаштована версія тренування може бути такою:

П’ять раундів: присідання 135 фунтів 10 разів, потім 5 пострілів, відпочинку немає

Присідання 3 підходи по 20, хвилинна перерва між підходами, 95 фунтів
3 раунди: максимум повторень, максимум повторень, 30 секунд відпочинку

У вашому випадку спробуйте використати 50% від поточної ваги вашої лави та зігнути гирі, але подвоїти повторення та переписати їх протягом декількох раундів. Відпочиньте кілька хвилин і зробіть щось схоже на схему вправ, організовану так, щоб ви відпочивали одну групу м’язів, використовуючи іншу.

Однак особисто я б затримався розділяти кардіотренування та тренування на витривалість, або зробив би невідповідну кардіосистему після моїх силових тренувань, або якщо б використовував гирі для кардіо витривалості. Це більш ефективні та безпечні підходи до запуску. Наприклад:

Виконайте оригінальне тренування, описане вище, сильно присідайте і підтягуйтеся
Пробігти милю (зауважте, це триває після витривалості)

Виконайте оригінальне тренування, описане вище, сильно присідайте і підтягуйтеся
П’ять круглих схем по 20 присідань, 15 присідань і 10 віджимань

Виконайте оригінальне тренування, описане вище, сильно присідайте і підтягуйтеся
Гирі протягом п’яти-десяти хвилин, з максимальним повторенням. (Гантель може бути використана як заміна.)