Змініть свої харчові звички Почніть негайно з 4 реалізованих порад

Змініть свої харчові звички!

Чому одні дієти рідко спрацьовують на справді тривале схуднення

Шлях зміни дієти для багатьох не здається дуже спокусливим. Зараз це особливо помітно в нашому сучасному, стрімкому світі, що світ прискорюється і що рішення, як передбачається, стануть простішими одночасно. На жаль, ми можемо спостерігати, що цей розвиток подій також переноситься на сектор харчування. Це буде одна тенденція дієти за іншою постулював і рідко говорив про довгострокові цільові підходи.

Однак дуже мало дієт дійсно окупаються в довгостроковій перспективі. Швидка втрата ваги змушена, але фактичні харчові звички не зачіпаються, що означає одне і те ж знову і знову Цикл збільшення і зменшення повторюється. Дуже мало людей досягають бажаної ваги в довгостроковій перспективі і, насамперед, підтримують бажану вагу (1). Ми вже дійшли до суті питання, чому одні дієти не призводять до тривалої стабілізації маси тіла.

Натомість наша філософія полягає не в тому, щоб досягти короткочасного успіху, лікуючи симптоми, а в тому, щоб конкретно працювати над причинами. Це охоплює весь спосіб життя з акцентом на плануванні та структуруванні їжі. Метою є створення нових харчових звичок, які "стають нормальними" і таким чином може зберігатися протягом усього життя. Ця стаття на тему "Зміна харчових звичок" має на меті дати вам початкові схеми.

1. Будьте чесними! Збалансована, гнучка дієта замість суворих, однобічних дієт

Для збалансованого харчування це грає Вибір їжі важливу роль. З одного боку, це вирішальне значення для якості їжі і має значення, чи вживаємо ми переважно шкідливу їжу або натуральну, багату на поживні речовини їжу. У той же час ми маємо більший вибір продуктів харчування більше різноманітності в їжі.

Для багатьох людей навряд чи існує гірша думка, ніж під час дієти Щодня їжте дуже обмежено певну їжу у встановлених кількостях дозволити ". Звичайно, є також люди, які люблять їсти в основному курку зі свіжої їжі 365 днів на рік або лише постійно гризти рисові коржі - але У довгостроковій перспективі витримати це може дуже мало людей (2).

Відповідно, вибір їжі має вирішальне значення для постійної зміни дієти (3). Ви все одно повинні їсти речі, які ви любите їсти і замість того, щоб “обмежувати”, а не доповнювати свій раціон або поступово замінювати їжу. Їжа високої якості гарантує, серед іншого, оптимальний запас поживних речовин. Певна гнучкість у виборі їжі також допомагає насамперед дотримуйтесь його назавжди мати можливість.

2. Будьте реалістами! Змінюйте свої харчові звички повільно, замість того, щоб прагнути до нового нового початку.

Змінюючи дієтичні зміни, ми часто спостерігаємо помилку на початку робиться занадто багато за один раз стає. Забагато речей, які йдуть «правильно» одразу, і занадто багато «неправильних» речей, щоб їх усунути. Проблема в тому, що цю „утопію” не можна довго тримати. Якщо одночасно є занадто багато запланованих змін, результат призводить до швидкого перенапруження і, зрештою, до припинення дієтичного втручання.

Відповідно, ми концентруємося лише на певний проміжок часу максимум до 1-2 змін при зміні харчових звичок. Причиною цього є те, що, з одного боку, забезпечується практична реалізація, оскільки ми уникаємо нереальних надмірних вимог. З іншого боку, щоденне повторення призводить до швидшої рутини, завдяки чому нещодавно вивчене швидше застигає в мозку. Врешті-решт, окрім передачі знань, мова завжди йде про фактично здійснену дію чи успішну реалізацію у повсякденному житті.

Відповідно, ми щодня опиняємось на кількох вилах дороги і змушені приймати харчові рішення. Загальна сума ваших щоденних харчових рішень призведе вас до вашої фізичної мети або віддалення від неї в довгостроковій перспективі. Відповідальність, яким шляхом ви йдете, в кінцевому підсумку повністю у ваших руках.

Проміжний висновок

Тож менше - це більше, коли змінюється харчова звичка. Тому ми віддаємо перевагу, змінюючи харчові звички послідовні малі кроки протягом більш тривалого періоду часу порівняно з короткими спринтами з тривалою перервою, що в гіршому випадку може призвести до повного збою через надмірні вимоги.

3. Визначте слабкі місця! Принцип 70/30 при вивченні нових харчових звичок

Ще один важливий момент, який ми часто помічаємо при зміні довготривалих харчових звичок, пов’язаний із вищезазначеним. Це часто буде a Підхід "все або нічого" переслідували цю довгострокову перспективу важко підтримувати є. Це проявляється таким чином, наприклад, повністю уникаючи стимуляторів або навіть забороняючи їх. Натомість можна їсти лише «чисту» їжу.

Однак обмеження в цій формі в більшості випадків повертається як бумеранг і швидко призводить до такого Відчуття покинутості. У довгостроковій перспективі це відчуття призводить до того, що дієта не може зберігатися постійно, і розчарування може швидко виникнути в ситуаціях, наприклад, у ресторані, на канікулах або на днях народження. Результатом є добре відомі "Cheat Days" у вихідні, що в підсумку негативно впливає на зусилля попереднього дня. Нам слід уникати помилки, дивлячись лише на окремі дні, а натомість розвивати інший погляд на весь тиждень.

Відповідно, це може бути кращим підходом не повністю відмовляючись від продуктів, які ти любиш а замість цього просто записаний кількість на день контролювати. У наступній презентації дієтолога Алана Арагорна принцип знову показаний добре.

Тож морозиво або шматочок чізкейка можуть опинитися в меню. Поки 70% їжі є натуральною та багатою поживних речовин, це в більшості випадків не надто велика проблема. Навпаки, є одна психологічний позитивний ефект, оскільки улюблені страви в принципі дозволені, але обмежені за кількістю. Таким чином, ми можемо запобігти почуттю зречення та забезпечити, щоб форма харчування могла застосовуватися більш постійно. Як відомо, доза становить отруту. Тож важливо знайти хороший баланс між крайнощами або 100% чистої, або 100% шкідливої їжі.

4. Нехай це буде просто! Принцип кількості рук замість того, щоб рахувати кожну калорію!

Багато людей починають змінювати свої харчові звички, підраховуючи кожну з'їдену калорію. Це має сильний гострий ефект для більшості людей, але і тут проблема полягає в довгостроковій природі. Ніхто не може (і не повинен) зважувати і відстежувати кожен грам їжі протягом усього життя. Тож їжа стає постійною арифметичною проблемою, і їжа мутує в цифри.

Це не означає, що цей процес лісозаготівля сам по собі є поганим, навпаки, насправді дуже корисно спочатку отримати точне відчуття кількості. На жаль, проблема полягає у довгостроковій доцільності, особливо якщо ви їсте на вулиці, наприклад, у ресторані чи на відпочинку. У цих місцях у них є під рукою свої ваги їжі, щоб перевіряти харчування за кількістю грамів (вони також не повинні).

Відповідно, в нашій останній підказці ми розглядаємо відносно хороший повсякденний метод, як це зробити теж контролювати кількість споживаної їжі без підрахунку калорій може. Це принцип кількості рук.

Цей принцип - дуже простий спосіб контролювати розмір порцій на тарілці. Так повинно бути на вашій тарілці 1-2 долоні білка з’їсти. Порожня рука на складних вуглеводах і 1-2 великі пальці жиру. Кількість Фрукти та овочі повинні бути на 1-2 кулаки за порцію.

Це можна зробити за такого підходу 3-4 прийоми їжі, що складаються з натуральних продуктів з’їсти. Порівняно із звичайним підрахунком калорій, цей метод суб’єктивно означає близько 20 відсотків зусиль і все ще забезпечує на 80 відсотків більше позитивних результатів порівняно зі звичайними горами їжі, які в іншому випадку потрапляють на тарілку. Ця звичка дозволяє дуже довго контролювати кількість споживаних калорій.

Резюме

У більшості випадків дієти довго не дають результатів. Для схуднення більш ефективною є тривала зміна харчових звичок.
На відміну від дієти, збалансована дієта з високоякісним вибором їжі має перевагу, що охоплює всі поживні речовини, має більше різноманітності в їжі та підтримує харчову стратегію в довгостроковій перспективі.
Змінюючи свій раціон, слід змінити лише кілька пунктів одночасно - краще впровадити 1-2 зміни в довгостроковій перспективі, замість того, щоб в короткостроковій перспективі не вдалося отримати занадто багато резолюцій.
Щонайменше 70 відсотків щоденної їжі повинно покриватися природною їжею, багатою на поживні речовини, 20-30 відсотків місця можна виділити для розкішних продуктів.
Принцип кількості рук може допомогти вам контролювати кількість їжі без постійного відстеження, завжди доступний, може бути швидко впроваджений та чудово інтегрований у повсякденне життя.

Ми сподіваємось, що за допомогою цієї статті ми змогли привести вас до кращого розуміння та в кінцевому підсумку простішого розгляду теми зміни харчових звичок.