Змініть свої звички, щоб прогресувати - Jogging-International
Письмо
Звичайні тренування неминуче ведуть до застою. Наші тренери поділяють цю думку, і тому ми пропонуємо, якщо не все змінити, то хоча б оновити ваші тренувальні практики. Щоб бути впевненим у прогресі.
Одним з основних принципів тренувань є пропонування своєму тілу нових ситуацій, до яких йому доведеться адаптуватися. Ми намагаємось «підкреслити» (у хорошому сенсі слова) наше тіло, щоб воно могло дати відповідь, і якщо ця реакція набувається з часом, ми говоримо про прогрес. Якщо ми продовжуємо повторювати ті самі обмеження, тілу більше не потрібно адаптуватися, ми більше не прогресуємо. Тому запорукою успіху є зміна тренувань і тим самим зміна звичок.
Для ілюстрації цього зауважимо, що багато спортсменів з високими показниками, здається, мають другу кар'єру після зміни тренера. Це не означає, що перший тренер не був компетентним, а навпаки, що нові звички, набуті з другим, змусили спортсмена адаптуватися, що призвело до подальшого прогресу.
Тому ми пропонуємо у цьому файлі 12 ідей для відновлення вашого навчання. Але будьте обережні, мова не йде про знищення минулого, прийнявши ці дванадцять резолюцій за одну ніч. Будьте прогресивними, і якщо ви візьмете кілька пунктів із цього списку, це буде добре.
1. Я роблю ще одне тренування на тиждень:
Цей додатковий сеанс повинен плавно вписуватися у ваш графік, щоб відновитись належним чином. Якщо у вас дуже короткий проміжок часу (близько 45 хвилин), скористайтеся цим часом для короткої пробіжки на витривалість (75% FCM), яка може відбутися на наступний день після важкого заняття. Якщо у вас є більше часу, ваш вибір буде, залежно від вашого профілю, два типи сеансів.
- Ви жорсткі, але прагнете розвинути свою базову швидкість. У цьому випадку вибирайте налаштування короткого сеансу MAS (введіть 30 секунд швидко 30 секунд повільно або 1–1 мільйони).
- Якщо у вас хороша базова швидкість, але у вас виникають проблеми з дотриманням дистанції під час перегонів, додайте сеанс витривалості від 1 години до 1 години 15 хвилин на тиждень.
- Нарешті, ви можете спробувати зробити як "плюси": біг підтюпцем від 30 до 40 хвилин на витривалість вранці, потім сеанс типу VMA 30 секунд швидко-30 секунд повільно вдень.
2. Я збільшую свій тижневий пробіг:
Йдеться про те, щоб надати тренуванням трохи більше "тіла".
Це збільшення повинно залишатися поступовим, і ми даємо як максимальний показник збільшення щонайбільше на 20% щотижневого пробігу від одного року до наступного.
(Бігун, який тренує 50 км на тиждень, не повинен виходити за межі 60 км в середньому за рік).
Якщо передбачається, що ви змінюєте свої звички з метою вдосконалення, збільшення обсягу тренувань піде на тренування, які зміцнять ваші "слабкі місця".
- Ви хочете розвивати свою швидкість і збільшувати MAS:
У цьому випадку подбайте про виконання конкретних сеансів (25 хв розминки, 15 хв відновлення) і перш за все збільште кількість повторень сеансів.
(Раніше ви робили набори по 5 разів на 200 метрів, відновлюючи 100 метрів рисі, ви можете робити набори по 6 або 7 разів на 200 метрів).
- Ви хочете трохи більше засвоїти дистанцію своїх рас:
Подовжте свої виходи з 45 хвилин до 1 години протягом тижня та додайте 10 хвилин до довгих вихідних на вихідні).
3. Я змінюю свій темп під час тривалого прогулянки:
Вихідні часто використовують, щоб провести більш-менш тривалий прогулянку відповідно до своєї мети. Ми пропонуємо вам змінювати темп під час цієї прогулянки, а не бігати її виключно на витривалість.
- Я віддаю перевагу 10 км: у цьому випадку ваш тривалий вихід не перевищуватиме 1 години 15 хвилин, але ви можете інтегрувати 12 хвилин з поступовим темпом через 45 хвилин у вигляді 4 хвилин при 80% FCM, 4 хвилини при 85% FCM потім 4 хвилини при 85-90% FCM.
- Я віддаю перевагу напівфабрикату: ваш прогулянка може тривати до 1 години 40, яку ви будете робити через 15 хвилин у напівоб'єктивному темпі через 1 годину витривалості.
- Я віддаю перевагу марафону: у цьому випадку скористайтеся вашими довгими вилазками, щоб перевірити свій марафонський темп на втому м’язів, інтегруючи 15-25 хвилин у марафонському темпі після 1 години 30 бігу.
4. Я справді планую свій сезон:
Сезон будується навколо декількох фаз. Тому кожен етап буде обертатися навколо конкретних сеансів, які не обов’язково сумісні з домінуючим фактором на наступному етапі (приклад: розвивайте свій V.M.A, бажаючи зробити значний об’єм кілометрів).
Запорукою успішного сезону є зосередження уваги на унікальності кожного періоду. Ми повинні якось прийняти "регрес" у певних сферах.
- Коли ви перебуваєте в періоді загальної підготовки, під час якого ви намагаєтесь розробити свою МАС, вам слід уникати тривалих виїздів, які породжують значну втому. Легкий 45-хвилинний пробіжок за день до сеансу дозволить вам розпочати тренування заново, з можливістю підвищити частоту пульсу.
- Протягом певних періодів (наприклад, марафонський план) вся ваша увага буде спрямована на проведення довгих виїздів та занять у темпі перегонів. Тоді досить швидкому бігуну доведеться погодитися "тимчасово" втратити орієнтацію на невеликій відстані.
5. Я "псую" свої навчальні схеми і ...
Будьте цікаві та "досліджуйте" нові маршрути. Ці змінні схеми спочатку матимуть психологічний ефект, поновлюючи ваш інтерес до тренувань. Тоді створення нових курсів принесе вам багато фізіологічних переваг. Якщо ви завжди виконуєте одну і ту ж схему, у вас є в пам'яті найкращий ритм для її вирішення (ми говоримо про досвід). Отже, ця схема з роками стає все менш обмежувальною для вашої організації.
Спочатку можна взагалі змінити напрямок звичного курсу. Але перш за все ви можете перейти на схеми іншого характеру. Бігун без вагань зіткнеться з досить тривалими і регулярними повтореннями підйомів (не перебільшуючи відсоток), які розвинуть м'язову силу. Він також може з тим самим прибутком залишити асфальт для доріжок із корінням, коліями, невеликими скелями.
І навпаки, бігун з природи буде зацікавлений повернутися на дорогу, щоб рухатися по звичайній місцевості і працювати на своєму кроку.
6. Я міняю свій графік
Є багато причин, чому цікаво змінювати графіки тренувань. Хоча б для того, щоб краще відповідати вашому графіку. Але також щоб додати більше до своєї підготовки.
- Ви можете бігати раз на тиждень натщесерце вранці, щоб сприяти мобілізації запасів ліпідів (або для сприяння зниженню ваги, або для підготовки до енергетичних режимів на великій відстані).
- Біг опівдні також дозволяє звільнити вечірній час для інших занять та поєднати спортивну підготовку з сімейним чи соціальним життям.
- Важливо також ознайомитись зі своїми відчуттями зусиль у момент, близький до часу вашої гонки. Наприклад: ви завжди тренуєтесь пізно вдень, тому ваш цільовий пробіг починається вранці о 9 ранку. Тож спробуйте цей новий графік, подивіться раніше, чи збираєтесь тоді працювати.
7. Я починаю бігати в групі:
Це допомагає зробити прогулянку більш зручною для користувача, але груповий біг може також слугувати підтримкою для більш активних тренувань, більш стимулюючими, особливо якщо ваші колеги на вищому рівні, ніж ваш. Але будьте обережні, справа не в тому, щоб пересувати свої межі щоразу, коли ви їдете. Ви повинні розуміти цей тренінг як певний сеанс і бути обережним, щоб не проводити його напередодні або на наступний день після обов'язкового тренінгу.
Ви можете зробити це як частину пробіжки, тому ви більше не будете виконувати сеанс у витримці, але на порозі (ваш HR буде близько 85% від HRM). Цей тип тренувань призведе до того, що ви будете більш стійкими в перегонах, але також витривалішими в психологічному плані. Якщо ви вирішите зробити груповий сеанс VMA, використовуйте своїх супутників як… «зайців». Але не виходьте за межі своїх обмежень (ви повинні мати можливість закінчити весь запланований сеанс).
8. Я вступаю в клуб:
Біг у групі може змусити вас задуматися про вступ до клубу.
Перша перевага: у день перегонів вам більше не доведеться пред’являти медичну довідку, вистачить вашої ліцензії. Але поза цим пунктом, клубна практика дозволяє вам приєднатися до групи та отримати користь від структурованого нагляду.
У багатьох клубах є секція автомобільних перегонів, і сьогодні ми спостерігаємо розвиток практики дозвілля та здоров'я під егідою Французької федерації легкої атлетики.
Таким чином, ви отримаєте користь від поради тренера, який познайомиться з вами і може точно скоригувати зміст вашої програми. Останній також буде присутній на краю поля протягом деяких сесій і зможе дати вам живу пораду.
Нарешті, ви можете скористатися досвідом більш досвідчених бігунів, які також ознайомлять вас з новими полігонами.
9. Я включаю в свою програму новий вид спорту:
Ця нова практика дозволить вам перенести переваги цього нового виду спорту в біг: це кросові тренування.
Заняття іншим видом спорту розвине інші групи м’язів (плавання розвиває верхню частину тіла, їзда на велосипеді зміцнить квадрицепс).
Ви природно збалансуєте свої м’язи, і користь буде неодноразовою:
- зменшення травматизму.
- підвищена ефективність кроку.
Заняття менш травматичними видами спорту, такими як їзда на велосипеді або плавання, дозволить вам збільшити обсяг тренувань, не збільшуючи незручності під час бігу (ударні травми). Таким чином, ми можемо замінити сеанс витривалості велосипедною поїздкою від 1 години 15 до 1 години 30 або плаванням від 45 хв до 1 години. Або простіше кажучи про активну (або скандинавську) ходьбу.
10. Я більше займаюся нарощуванням м’язів:
Правильно тренуватися також означає надавати значення розтяжці, а також зміцнювальним вправам. Ви можете включити ці вправи на 10-15 хвилин один раз або два рази на тиждень після пробіжки на витривалість, або у свою щотижневу програму більш повне зміцнювальне заняття (з 20-хвилинним бігом, а потім 30-хвилинними вправами).
Основна увага буде зосереджена на:
- Зміцнення черевного ремінця для збалансування м’язів стегна (дуже розвинене у бігунів).
- Обшивальна робота на рівні хребта (пов’язана з розтягуванням) для запобігання будь-якої патології.
- Постуральні вправи для поліпшення стійкості до втоми певних груп м’язів (приклад: спиною до стіни, підтримуйте сидяче положення, ніби сидите на стільці). (1)
11. Я більше "конкурую" за досвід
Це, звичайно, не про досягнення прогресу, просто виконуючи доручення, а про те, щоб зробити більше, щоб краще пізнати одне одного. Бігун на 10 км зможе включити до своєї програми пробну пробіжку кожні три тижні, щоб якомога точніше зрозуміти граничну швидкість, яку він може утримувати.
"Більш довгий" бігун зможе дозволити собі кілька пробних гонок (але далеко від своєї головної мети), щоб дізнатися трохи більше про його реакції поза тим часом, до якого ми ніколи не підходимо на тренуванні.
У цьому випадку мова також йде про повномасштабні випробування ваших запасів та обладнання, але важливо розпізнати свою мету та перегони щодо досвіду, який ви будете бігати, зберігаючи вільну свободу.
12. Я йду на іншу відстань
Нова дистанція - це також нове джерело мотивації, але це також трохи більше досвіду. Підготовка до нової дистанції також може бути стратегією прогресу в галузі:
- Для марафонів або бігунів ультратипу, які хочуть покращити свій MAS, підготовка до короткого сезону довжиною понад 10 км може стати хорошим рушієм для повернення до коротших та інтенсивніших занять.
- І навпаки, бігун на 10 км може також вибрати, щоб підготувати напівгорну або гірську гонку для освоєння своєї землі.
- Але перш за все, багато марафонців захочуть підвищити свою мотивацію, готуючись до нового виклику, такого як 100 км або природні перегони (траса, ультра-траса і навіть багатопрофільні рейди). На 100 км довші виїзди і перш за все дуже ретельний підхід до управління його темпом будуть пріоритетом. Приклад: 3 години виїзду з цільовим темпом 30 хвилин після 2 годин зусиль. Для траси ми будемо приймати різноманітні місцевості з підйомами, спусками: 40 хвилин на витривалість, потім 3 рази по 6 хвилин при 85% FCM з 2 хвилинами відновлення на трасі з підйомами та спусками.
І як ми вже згадували у вступі, нові навчальні звички, пов’язані з підготовкою цих нових цілей, сприятимуть вашому прогресу.
Родольф Бір, державний сертифікований тренер