Змінна робота 10 порад, як у будь-якому випадку зайнятися спортом
Якщо у вас немає часу на здоров’я, пізніше вам знадобиться багато часу на ваші хвороби. (Себастьян Кнайп)
Ви працюєте нерегулярно, і не можна займатися своїми спортивними підрозділами щотижня в один і той же час?
Через стрес від змін ви насправді завжди втомлюєтесь і стаєте дедалі більше диванчиком, хоча насправді хочете переїхати?
Ви не самотні з цією проблемою. Приблизно кожен шостий німець працює змінно. змінна робота вже становить ризик для здоров'я, але без занять спортом цей ризик збільшується в рази.
Щоб ви також не належали до тих, хто нехтує спортом, я зібрав для вас 10 порад про те, як зайнятися спортом, незважаючи на ненормований робочий час.
Що робити, якщо ви нехтуєте спортом?
Якщо нехтувати рухом, колесо хом'ячка починає обертатися ще швидше. Більша втома означає менше енергії, а менше енергії означає менше вправ - починається замкнуте коло.
Перше, що ти часто відчуваєш, це напруга і Біль у спині а ти спиш гірше. спати є дуже делікатним питанням, особливо для працівників нічних змін. Ні в якому разі не можна назавжди жертвувати своїм сном заради спорту або будь-якої іншої діяльності. Це може спрацювати в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі це матиме серйозні наслідки.
Стрес від роботи та повсякденного життя, швидше за все, можна зняти за допомогою фізичних вправ, саме тому фізичні вправи є запорукою кращого сну та більш збалансованого життя. Як відомо, таким чином ви також можете боротися та запобігати ожирінню.
10 порад про те, як зайнятися спортом, незважаючи на змінні роботи
Сплануйте свій вид спорту
Графік чергувань - це ваш головний документ, і ваші зміни в безпеці календар, чи? Ваші спортивні зустрічі також належать там - не має значення, займаєтесь ви спортом самостійно чи в групі.
Особливо, коли у вас нерегулярний час для фізичних вправ, планування - це «все» і «все». Найкраще сідати раз на тиждень і записувати свої спортивні одиниці в календар. Я завжди роблю це у неділю ввечері.
Якщо в короткі терміни відбудуться зміни у вахті, ваші спортивні зустрічі повинні бути негайно перенесені. Не будьте занадто оптимістичними щодо свого планування, адже життя - це не лише зустрічі. Побалуйте себе вільним часом без зустрічей.
Регулярність побиває інтенсивність
Ваш ненормований робочий час не повинен означати, що вправи проводяться лише у вихідні дні. Невелика доза фізичних вправ щодня приносить вам настрій, а ваш розум підготовлений до руху. Досить часто для цього 5 хвилин.
Якщо ви займаєте 20-30 хвилин на день, ви зможете досягти гідного рівня фізичної форми. Крім того, заповнили кілька довших одиниць у вихідні дні, і ви навіть можете поставити собі амбітні спортивні цілі.
Ви обходитесь без цього деякий час регулярність Початок роботи - це просто катування. Той, хто вже зробив паузу на довший період, знає: Ніщо не гірше, ніж знайти регулярний старт знову після тривалого періоду утримання від спорту.
Якщо ти вже зупинився
Якщо ви вже сидите на дивані і попрощалися зі спортом, це стосується повільно починати. Ви повинні бути сміливими, особливо коли енергія втрачається через постійну втому на початку.
А саме помилковим є те, що організм додатково обтяжений спортом. Це стосується лише перших кількох тижнів. Після цього ваш рівень енергії прийде в норму.
Почніть з хорошої суміші з самого початку Тренування на витривалість та силу і рухатися якомога більше у повсякденному житті. На відстані менше 10 кілометрів ви завжди настільки ж швидкі на велосипеді, як і на машині. Шукаєте місце для паркування та пробку привітайтеся.
Що робити, якщо ви втомилися?
Якщо ви відчуваєте надто втому після роботи, щоб виконати програму вправ, ви можете допомогти Powernap. Дрімота - це 10-20-хвилинний короткий сон, який допомагає вам пройти через енергетичну ситуацію.
Обов’язково встановіть будильник, оскільки не слід спати більше 30 хвилин. Інакше ви перейдете у фазу глибокого сну, і зрештою ви будете втомлені більше, ніж раніше.
Якщо ви тепер думаєте, що просто не можете спати вдень, ви можете тренуватися подібним чином до ваших спортивних результатів.
Якщо ви постійно втомлюєтесь, ваші вправи також повинні бути досить повільними. Наприклад, після нічної зміни короткий, повільний біг - це хороший спосіб психічно розслабитися. Після цього ти теж будеш краще спати. Якщо, навпаки, ви посилено тренуєтесь безпосередньо перед сном, ви будете спати ще гірше.
Рух - це частина вас
Знаєш, що ваш найпотужніший м’яз є? Ваш мозок! Ви також повинні практикувати це. Дайте зрозуміти собі, що вправи корисні для вас. Вправи є важливою частиною нашого життя, і ви повинні діяти відповідно до цього.
Це також стосується, якщо ви перебуваєте в занадто сильному стресі. Ви не відмовляєтеся від особистої гігієни, коли перебуваєте в стресі, чи не так? Те саме має бути і з рухом - це стане звичайним явищем у вашому житті.
Пара віджимань, присідань і знаменитого щодня Планка і ви вже в цьому.
Знайдіть прості види спорту
Футбольний матч з друзями чи тенісний раунд стають жертвою ваших змін? Це ганьба, але немає причин відмовлятися від спорту.
Знайти себе Альтернативи - Ви завжди можете бігати, і їзда на велосипеді майже завжди можлива. З мотивацією музики чи аудіокниг у вухах це не так нудно, як можна подумати. І Тренування з власною вагою тіла завжди і всюди є.
Майте також змінну роботу великі переваги. Як здорово, коли в обідній час можна поплавати на колінах у порожньому басейні або знайти порожній тренажерний зал. Усі інші ввечері суєтуються навколо обладнання чи доріжок.
До речі - ваш футбольний матч, звичайно, все ще може відбуватися у вихідні дні.
Заповніть прогалини у своєму повсякденному житті
Якими б повноцінними не були ваші будні, вони завжди будуть Прогалини для зайве Рухайся. Нехай це будуть знамениті сходи замість ліфта чи поїздки, яка навряд чи довша на велосипеді, ніж на машині.
Ви також можете використовувати свої перерви, щоб кілька разів жваво обходити квартал. Це настійно рекомендується, особливо якщо ви в основному сидите.
Ви також можете використовувати необхідні домашні справи для занять спортом. Наприклад, кілька присідань, наприклад, завжди можна посипати.
Ви навіть можете подолати час очікування за допомогою спорту. Якщо ви будете продовжувати напружувати м’язи, інші це теж не побачать.
Складіть зобов’язання щодо свого здоров’я
Відомий німецький натураліст Себастьян Кнайп придумав цитату на початку цієї статті. І б’є знаменитим цвяхом по голові.
Спорт - це набагато більше, ніж просто «релаксація від повсякденного життя». Це частина цього і важлива Вимога до вашого здоров’я.
Якщо у вас проблеми зі спиною, я рекомендую вам відео, де кілька простих вправ для перерви пояснюються на льоту. Я роблю це регулярно.
Рекомендований Тренування спини Чи є ... тут:
Якщо вашої мотивації недостатньо, я рекомендую це вам 5-хвилинний фокус. Просто зробіть п’ять хвилин вправ, і якщо ви все ще безвольні, на сьогодні все закінчено.
Особливо корисно використовувати цей трюк під час бігу. Тож одягніть кросівки та вирушайте на біг. Через 5 хвилин ви знаходитесь настільки далеко від свого будинку, що розвертатись все одно не варто.
Не чиніть на себе зайвого тиску
Гірка правда - Змагальний спорт та нерегулярна змінна робота просто не поєднуються.
Це може працювати деякий час, але в довгостроковій перспективі ви повільно, але впевнено згорите. Тому, регулярно займаючись, знижуйте свої амбіції.
Якщо у вас все ще є амбіційні цілі, ви можете допомогти індивідуальний план тренувань. Ваше життя не є стандартним, то чому це повинен бути ваш план тренувань?
Ідеальна система зміни
Ніщо не є настільки нездоровим і надокучливим, як дико мінлива система змін. Поговоріть зі своїм керівником про наявність робочої системи.
Звичайно, завжди потрібно буде вносити короткострокові зміни - але план не повинен містити диких змін між ранніми, пізніми або навіть нічними змінами.
В ідеалі ваша змінна система обертається вперед. Це означає, що після ранньої зміни настає пізня зміна, а потім нічна зміна, перед кількома вихідними днями.
Спорт для працівників зміни - ідеальний баланс для роботи
Вправи для працівників зміни - це ідеальний спосіб збалансувати напружену роботу, особливо якщо ви працюєте в нічну зміну. Ось як це слід розуміти, а не додавати напруги та поспіху.
2-3 одиниці витривалості на тиждень роблять вас більш ефективними і, як було показано, збільшують вашу енергію. І якщо ви сьогодні занадто втомлені, щоб займатися спортом, то завтра інший день. Але тоді точно!
A дуже читабельний буклет До речі, існує Techniker Krankenkasse на тему змінної роботи.
Ви можете знайти більше інформації про те, як регулярно займатися спортом, у моєму безкоштовна електронна книга "15 перевірених способів регулярних фізичних вправ".