Змішана дієта зі зниженою калорійністю

Що означає термін змішана дієта? Які переваги цієї дієти? У наступній статті ми відповімо на багато питань про дієту зі зниженою калорійністю змішаної їжі.

Принцип дієти

Змішані дієти зі зниженням калорій: як працюють споживання енергії та схуднення?

Змішана дієта зі зниженням калорій - це дієта з метою схуднення. Відомий приклад - дієта Бріжит. Змішана дієта зі зниженою калорійністю складається з усіх груп продуктів, тобто вона включає продукти рослинного та тваринного походження.

Відкладення жиру розщеплюється

Запас енергії (вимірюється в калоріях) зменшується, щоб створити негативний енергетичний баланс: Ви споживаєте менше енергії, ніж використовуєте під час фізичних вправ, спорту та фізичної активності. Тіло розщеплює жирові відкладення, і ви худнете. Максимально допустиме споживання енергії протягом дня коливається від 800 до 1400 кілокалорій на день. Цей діапазон в основному обумовлений наступними причинами:

Чоловіки зазвичай мають вищу енергетичну потребу, ніж жінки.
Вправи збільшують потребу: Тим, хто багато займається спортом, дозволяється споживати трохи більшу кількість енергії - але не кожен може займатись усіма видами спорту, вам слід звернути увагу на своє здоров’я і знайти правильну форму вправ для себе.

Чому змішане харчування, а не однобічне харчування?

Змішана дієта є переважною в основному тому, що вона робить недоїдання менш імовірним. Той, хто регулярно вживає всі види харчових продуктів, тобто хоча б трохи м’яса та риби, багато овочів та фруктів, цільнозернові продукти, рис та картоплю, зазвичай отримує всі необхідні поживні речовини. Таким чином, ви можете уникнути штучного вживання поживних речовин за допомогою таблеток, таких як вітамінні таблетки. Ефективність дієтичних добавок у будь-якому випадку суперечлива.

Як працює енергопостачання при змішаній дієті зі зниженою калорійністю?

Змішана дієта з низьким вмістом калорій особливо корисна, якщо 50% загального споживання поживних речовин покривається складними вуглеводами. Слід віддавати перевагу продуктам, багатим на клітковину, тобто цільнозерновим продуктам, а також овочам і фруктам. Клітковина забезпечує ситість і добре травлення. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини містять менше калорій, і ви можете використовувати їх для профілактики діабету (до речі, також із загальним зменшенням зайвої ваги). Харчові волокна знижують рівень холестерину ЛПНЩ, роблячи атеросклероз менш імовірним.

Той, хто пробує низькокалорійну змішану дієту, повинен особливо щадити з жиром. Жир не повинен складати більше 20-30% від загального споживання енергії. Тваринні жири також мають високий вміст насичених жирних кислот, які, в свою чергу, змушують холестерин ЛПНЩ стрімко зростати і є нездоровими.

Частка білків повинна становити 20% енергоносія. Перш за все, білок запобігає втраті ваги за рахунок м’язової маси.

Як має відбуватися схуднення за допомогою змішаної дієти зі зниженою калорійністю?

Навіть якщо ви спочатку особливо мотивовані: ви не повинні втрачати більше одного кілограма на тиждень. Чим повільніше втрата ваги, тим менше знижується швидкість основного метаболізму в організмі (базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, які організм споживає у спокої). Це, в свою чергу, робить ефект йо-йо менш імовірним після закінчення дієти.

Не забувайте регулярно зважуватися: з одного боку, ви повинні перевірити і задокументувати свої успіхи, а з іншого, переконатися, що це відбувається не надто швидко. Але не робіть себе божевільними: один день зважування на тиждень цілком адекватний.

Переконайтеся, що у вас достатньо білка; зрештою, ви хочете втратити жир, а не м’язову масу. Слід також звикнути до якомога більше фізичних вправ - і наполегливо тривати навіть після дієти.

Порада: Не намагайтеся занадто сильно нагрівати в холодну пору року, адже коли організм втрачає тепло, калорії витрачаються. Тренування на витривалість підтримують спалювання жиру, а силові тренування сприяють розвитку м’язів та сприяють збільшенню базального обміну речовин.

Вибір їжі

Як вибрати їжу в низькокалорійному змішаному харчуванні?

Той, хто хоче підготуватися до низькокалорійної змішаної дієти, повинен змінити свої звички до покупок. В принципі, дозволені всі групи продуктів, але калорійні бомби, такі як солодощі, картопля фрі, фаст-фуд чи чіпси, не повинні бути в меню. Натомість акцент робиться на низькоенергетичній їжі.

фрукти та овочі

Багато свіжих фруктів та овочів особливо важливі. Це не тільки мало енергії, але й забезпечує достатню кількість мінералів, вітамінів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Порада: Порція сирих овочів перед кожним прийомом їжі заповнює вас і зменшує потребу в інших високоенергетичних наповнювачах.

Цілісні зерна та картопля

Продукти, виготовлені з цільного зерна та картоплі, також містять вітаміни, мінерали та клітковину, а також білок. Останнє допомагає, що при схудненні втрачаються не м’язи, а жир. Цілісні зерна мають меншу енергію, ніж випічка, виготовлена з білого борошна.

Калорійні бомби: чого слід уникати?

Продукти з високим вмістом цукру не потрапляють у кошик для покупок, оскільки містять занадто багато калорій. Також слід вживати лише невелику кількість продуктів тваринного походження з високим вмістом білка, особливо якщо вони містять дуже багато жиру.

Підготовка також відіграє певну роль: слід уникати смаження у фритюрі та смаження у великій кількості жиру, тушкування або смаження на грилі економить жир. Наприклад, сіль може пошкодити нирки, а також серцево-судинну систему, і її слід вживати економно. Свіжа зелень, можливо, з вашого власного балкона, має схожий смаковий ефект і корисніша для здоров’я!

Також добре знати ...

Вживайте достатню кількість рідини, особливо води, дуже розбавлених фруктових соків та несолодких фруктових та трав'яних чаїв, тому що відходи метаболізму повинні бути усунені. Крім того, склянка води перед їжею зменшує голод.

Зверніть увагу, що деякі легкі продукти є бутафорською: якщо, наприклад, йогурт має низький вміст жиру, він часто містить більше цукру - тоді він має далеко не менше калорій, ніж конкуруючий продукт.

переваги і недоліки

Які переваги та недоліки низькокалорійної змішаної дієти?

Великою перевагою змішаної дієти зі зниженим вмістом калорій є те, що в принципі дозволяються всі постачальники енергії: вуглеводи, білки і навіть жир - хоча і в дисциплінованих кількостях. Це робить тягу, яка часто виникає із занадто жорсткими заборонами, менш імовірною. Гіпотрофія також навряд чи може виникнути, якщо в меню достатньо різноманітності.

Ви повинні усвідомити, що ця дієта не стосується швидкого успіху. Швидше, слід навчитись довготривалому, збалансованому, здоровому харчуванню. Тож навіть після закінчення фази схуднення її слід підтримувати - з невеликим збільшенням кількості калорій. Сорт дозволяє протистояти нудьзі на тарілці.

Які недоліки низькокалорійної змішаної дієти?

Як і у всіх дієтах, найскладніше - тримати режим харчування та фізичних вправ протягом тривалого періоду часу. Якщо вам нелегко поступово оздоровити та збалансувати свій раціон, ви можете отримати допомогу. Практично у всіх великих містах існують консультаційні служби та групи самодопомоги для людей із зайвою вагою та ожирінням.

Поради по телефону та в Інтернеті тепер також можливі. Обмін досвідом з іншими не тільки надасть вам цінні практичні поради, але й забезпечить психологічну користь та підтримку мотивації. Дізнайтеся більше про здорову їжу, наприклад, у Німецькому товаристві з харчування - ви дізнаєтесь, якою цікавою вона може бути.

Але, звичайно, вам також потрібна тверда воля, щоб дізнатись більше і дотримуватися цього в довгостроковій перспективі. Однак слід пам’ятати, що змішана дієта зі зниженою калорійністю не спрямована на швидкі результати. Приготування страв за рецептом вимагає часу і не завжди відповідає вашому смаку. На щастя, вибір рецептів величезний, тому після невеликих пошуків ви повинні знайти щось підходяще для всіх.