Значення кальцію для організму; рекомендована добова доза
Кальцій є мінералом, який присутній у найбільшій кількості в організмі людини і виконує кілька важливих функцій в організмі.
Це необхідно для скорочення м’язів, функціонування судин, секреції гормонів та ферментів, а також при передачі сигналів через нервову систему. Зазвичай організм підтримує постійний рівень кальцію в рідинах і тканинах організму, завдяки чому ці життєво важливі процеси працюють належним чином.
Понад 99% загального кальцію в організмі людини знаходиться в кістках і зубах, де він виконує роль підтримки їх структури. Решта 1% міститься в крові, м’язах та міжклітинних рідинах.
Кістки піддаються безперервному процесу ремоделювання, який включає два процеси, що відбуваються безперервно, один - резорбцію і один - утворення нової кісткової тканини шляхом відкладення кальцію. Обидва процеси відбуваються протягом усього життя, але баланс між ними змінюється з віком.
У дитинстві формування кісток відбувається інтенсивніше, ніж розсмоктування. У молодих дорослих обидва процеси відносно рівні, але з плином віку, особливо у жінок в постменопаузі, резорбція перевищує формування кісток і збільшує ризик остеопорозу.
Яка рекомендована добова доза кальцію?
За даними Інституту медицини Національної академії наук США, рекомендована добова доза кальцію така:
| Вік (жінки та чоловіки) | RDA кальцій (мг/день) | Вагітність і лактація |
| 0-6 місяців | 210 | - |
| 7-12 місяців | 270 | - |
| 1-3 роки | 500 | - |
| 4-8 років | 800 | - |
| 9-13 років | 1300 | - |
| 14-18 років | 1300 | 1300 |
| 19-50 років | 1000 | 1000 |
| понад 50 років | 1200 | - |
Однак статистика США показує, що більшість населення (64% хлопчиків та 87% дівчат у віці 12-19 років, 55% чоловіків та 78% жінок старше 20 років) не споживають рекомендовану добову дозу кальцію.
Які продукти містять кальцій?
Загалом молочні продукти (молоко, йогурт, сир та сир) є основним джерелом кальцію в щоденному раціоні, але інші продукти також сприяють збільшенню споживання кальцію.
Люди з непереносимістю лактози та ті, хто не вживає продуктів тваринного походження, іноді мають спокусу повністю виключити молочні продукти зі свого щоденного раціону. Цим людям важливо поповнити свій раціон іншими продуктами з високим вмістом кальцію, такими як пекінська капуста та брокколі.
Хоча більшість злакових культур не багаті кальцієм, вони все одно сприяють споживанню кальцію завдяки частому вживанню. Є також продукти з додаванням кальцію, такі як фруктові соки, тофу та крупи.
Деякі рослини, наприклад, шпинат, містять речовини, які можуть зменшити засвоєння кальцію в організмі.
Тому може знадобитися кілька порцій шпинату, щоб отримати таку ж кількість кальцію, як чашка молока (не тільки молоко багате кальцієм, але й легко засвоюється).
Джерело: Національний інститут охорони здоров’я США, Управління з харчових добавок