Значення кальцію в дієті

Огляд

Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі людини, його структурні функції настільки важливі, що якби його запаси були повністю втрачені, організм би зменшився до тканинної маси, повністю позбавленої форми і консистенції. Це пов’язано з наявністю кальцію в структурах, що визначають архітектуру тіла, таких як скелет, хрящ, зуби. Зокрема, 99% загального кальцію зберігається в цих твердих структурах, решта 1% розподіляється в нервових клітинах, крові та інших важливих структурах тканин.

Кальцій - це макромінерал, який потрібен людині постійно. Раніше експерти вважали, що дієта повинна бути збагачена кальцієм лише приблизно до 20-30 років, проте останні дослідження показали, що потреба в кальції залишається високою протягом усього життя, особливо у молодих жінок, які годують груддю, або у випадку з тими, хто вступає в менопаузу. Це одна з причин, чому для його дієти важливо постійно підтримувати постійність.

Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.

Зміст статті

Функції кальцію в організмі

Кальцій - мінеральний елемент, який відіграє надзвичайно важливу роль у процесі нормального росту та розвитку організму та у забезпеченні репродуктивної функції. Він також відіграє роль у формуванні та підтримці здоров’я зубів та кісток, запобігає остеопорозу, втручається у фізіологічний процес згортання крові, передачу нервів, скорочення та розслаблення м’язів, а також у синтезі та секреції гормонів. Кальцій забезпечує нормальне підтримання серцевого ритму та сприяє засвоєнню клітинами певних поживних речовин. Це важливо для зниження рівня холестерину та регулювання артеріального тиску, і, як було показано, полегшує навіть безсоння.

Харчові джерела кальцію

Більшість споживаних продуктів щодня містять кальцій у різних пропорціях. Однак найбагатшими на цей мінерал є молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло. У цих продуктах кальцій міститься не тільки у значних кількостях, але також у формі, яка легко засвоюється, а потім використовується організмом. Згідно з рекомендаціями фахівців, діти у віці 1-2 років повинні вживати тільки незбиране молоко, з 4% жиру.

Однак після 2-річного віку через високий вміст жиру в незбиранному молоці лікарі рекомендують замінити його знежиреним або напівжирним молоком (у якому відсоток жиру коливається в межах 0,1-2%). Слід зазначити, що зменшення відсотка жиру не впливає на фактичний вміст кальцію та вітаміну D. Це можливо, оскільки кальцію немає в вмісті ліпідів у молоці чи будь-якому іншому молочному продукті. Тести навіть показали, що знежирене молоко має набагато більший вміст кальцію, ніж цільне молоко, саме завдяки виведенню жиру.

Прекрасними джерелами кальцію є всі молочні продукти, будь то йогурти, сири, масло, десерти на основі молока (пудинги та морозиво), і всі ці продукти мають перевагу, що їх можна знайти на ринку, а також у знежиреному та напівжиреному варіантах.
Молоко містить, крім оптимальної кількості кальцію та фосфору, магнію та вітаміну D, речовини, які благотворно впливають на фактичний процес поглинання кальцію, а також сприяють його відкладанню в кістках, зубах. Ось чому багато молочних продуктів (особливо дитячих) збагачені вітаміном D.

Дієтологи рекомендують для досягнення достатнього споживання кальцію та щоденного споживання таких овочів, як шпинат, брокколі, ріпа, капуста, цвітна капуста, селера, горох, зелена квасоля, а також сушені продукти - арахіс, горіхи, кунжут, квасоля. Також тофу, лосось та консервовані сардини мають високий вміст кальцію.

Оскільки на всмоктування та використання кальцію в організмі впливає супутня присутність у раціоні інших вітамінів та мінералів, таких як вітаміни A, D, C, іноді трапляються ситуації, коли лише вживання їжі не відповідає потребам організму. У цих ситуаціях рекомендується вживати продукти, збагачені кальцієм (такі як фруктові соки, особливо цитрусові) або фармацевтичні препарати на основі кальцію.

Добавки кальцію можна вживати особливо між їжею (для більш ефективного засвоєння). Однак через відносно низький відсоток поглинання мінеральних речовин, навіть від цього виду препарату, не рекомендується замінювати дієту, багату на овочі та молочні продукти, лікарськими продуктами (наприклад, препаратом карбонату кальцію, що містить 600 мг кальцію всмоктується лише 240 мг, тобто 40%).

Щоденні потреби

Споживання кальцію повинно ефективно задовольняти потреби організму, які варіюються залежно від віку, статі та стану здоров’я, таким чином:

Немовлята: 0-5 місяців: 210 мг/добу
6-11 місяців: 270 мг/добу

Діти: 1-3 роки: 500 мг/добу
4-8 років: 800 мг/добу
9-18 років: 1300 мг/добу

Дорослі: 19-25 років: 1000 мг/добу
51-70 років: 1200 мг/добу.

Жінки мають особливу потребу в кальції:
- вагітні жінки: 1300 мг/добу
- старше 50 років: 1500 мг/добу.

Значення кальцію в здоров’ї кісток

Магній та його значення в дієті

Вроджений імунітет проти набутого імунітету

Дефіцит і надлишок кальцію

Фахівці рекомендують дотримуватися збалансованої дієти з точки зору споживання кальцію, оскільки гіпер або гіпокальціємія можуть мати важливі системні наслідки.

гіперкальціємія (підвищена концентрація кальцію в крові), спричинена надмірним споживанням (понад 2000 мг/добу протягом тривалого періоду часу, може спричинити такі симптоми, як астенія, анорексія (втрата апетиту), депресія, сплутаність свідомості, нудота, блювота, запор, м’язові болі, головні болі. Хронічними ускладненнями, пов’язаними з цим станом, є розвиток сечокам’яної хвороби (або навіть ниркової недостатності) та порушення серцевого ритму. таких як дигоксин) не слід вживати синтетичні добавки кальцію, оскільки вони можуть спричинити погіршення перебігу основного захворювання.

гіпокальціємія є електролітним розладом, що характеризується низьким рівнем кальцію в сироватці крові. Дієта з обмеженим вмістом кальцію може спричинити цю проблему, що клінічно призводить до парестезій або поколювання в кінцівках (оскільки нервовий приплив більше не передається належним чином), неконтрольованих скорочень м’язів (у вигляді судом), збільшення частоти карієсу. Тривалий дефіцит кальцію викликає рахіт (у дітей), остеомаляцію та остеопороз (у дорослих).

Існує категорія людей, які не переносять лактозу. Ця патологія визначається наявністю в шлунково-кишковому тракті недостатньої кількості лактази - ферменту, що відповідає за деградацію лактози (вуглеводи, присутні в молоці та інших молочних та немолочних продуктах). Фахівці рекомендують цим пацієнтам уникати вживання лактозосодержащих продуктів (переважно звичайних молочних продуктів, але також інших, таких як каші для сніданку, зневоднені фрукти, маргарин). Існує ряд синтетичних препаратів, призначених для полегшення перетравлення лактози, препаратів, які пацієнт може вводити навіть без рецепта (оскільки вони входять до категорії позабіржової торгівлі).

У рідкісних випадках люди можуть по-справжньому страждати алергія на білки коров’ячого молока, розвиваються шлунково-кишкові, дерматологічні та респіраторні симптоми різної інтенсивності. Залежно від споживаної кількості, вони можуть переходити у важких випадках до важливих анафілактичних реакцій. Фахівці рекомендують цим людям повністю уникати вживання молочних продуктів, а також продуктів, що включають похідні молока: торти, кондитерські вироби та тістечка, деякі сорти хліба, маргарин тощо.
Щоб уникнути електролітного дисбалансу через недостатнє споживання кальцію, пацієнти з харчовою алергією на молоко можуть споживати синтетичні препарати кальцію (глюконат кальцію, цитрат кальцію тощо). У таких ситуаціях кальцій завжди слід вводити в поєднанні з магнієм.