Значення сну в бодібілдингу для прогресу
У бодібілдингу більше, ніж у будь-якому виді спорту, спати займає дуже важливе місце. Саме під час цієї фази ваше тіло відновиться від зусиль, докладених під час занять спортом, і ефективно нарощуватиме м’язи. Якщо ви ще не знаєте про це, знайдіть час, щоб уважно прочитати цей спеціальний файл, присвячений сну та бодібілдингу.
Що відбувається, коли ти спиш ?
Саме під час сну організм здатний відновлювати органи, кістки та тканини, відновлювати імунні клітини та циркулювати гормон росту. Висновок? Без достатнього сну ваш час, проведений у спортзалі, не буде максимізованим. Сплячи, ваше тіло зможе здійснити необхідні для цього цикли відновлення та відновлення ріст м’язів. Відсутність сну може, навпаки, уповільнити вашу працездатність або навіть змусити вас регресувати.
Сон і гіпертрофія м’язів
Вправляючись, ви створюєте мікро-ураження клітин, які необхідно відремонтувати, щоб це зробити зміцнювати і розвивати м’язову тканину. Сон і харчування - два основні фактори відновлення м’язів після тренувань. Під час сну виробляється гормон росту і відбувається синтез білка.
Для того, щоб наростити м’язову масу (її також називають гіпертрофією), ваше тіло повинно синтезувати білок швидше, ніж розщеплює білок у м’язах. Після засвоєння необхідних поживних речовин ваше тіло починає синтезувати білок для відновлення та побудови м’язової тканини. Сон - це найдовший час, який організм має між прийомами їжі, щоб синтезувати ці білки.
Які наслідки має відсутність сну в бодібілдингу ?
Це також може призвести до падіння норми тестостерону і збільшення на кортизол (гормон стресу). Кортизол - це гормон в організмі, який працює в основному проти тестостерону. Стрес (як стрес, спричинений недосипанням) може підвищити рівень кортизолу в організмі, що не дуже добре при спробі наростити м’язи! Висипання допоможе вам знизити рівень стресу, а отже, і кортизолу.
Скільки годин потрібно спати за ніч ?
Ти спиш від 7 до 9 годин на ніч ? Хороші новини, ви в потрібному діапазоні. Внизу? Ці короткі ночі можуть мати великий негативний вплив на приріст м’язів. Ще кілька годин на подушці можуть стимулювати ріст м’язів, зменшити втому та покращити настрій.
Вам також не потрібно спати 10 годин на ніч, щоб побачити покращення. Найголовніше - приїхати між 7 та 9 ранку. Якщо ви спите довше, ви можете скинути природні годинники свого тіла і набагато важче заснути наступної ночі. Не висипаєтеся вночі? Дрімайте! Спортсмени, які страждають від недосипу, повинні коротко дрімати, щоб зменшити ризик втрати м’язів.
Як максимально одужати і заснути ?
Порада No1 - їжте білок перед сном. Це може допомогти вашому організму швидше відновитися після тренування та запобігає розщепленню білка під час сну. Що вибрати? Сироватковий білок різко збільшить рівень амінокислот, хоча це триватиме лише обмежену кількість годин. Проте казеїн білок найкращий вибір безпосередньо перед сном, оскільки його наслідки тривають набагато довше.
Порада №2: уникайте напоїв з високим вмістом алкоголю та кофеїну ввечері/вночі. Чому? Кофеїн викликає гіперактивність і підвищує пильність. Алкоголь різко порушує цикли сну. Також уникайте снодійних ... у довгостроковій перспективі це порушить ваш сон, і ви можете стати залежними від них.
Нарешті, остання порада, створіть сприятливу обстановку для сну. Інакше кажучи ? Тримайте в кімнаті помірну температуру, проводьте спокійні вечори, уникайте перегляду телевізора чи мобільного телефону в ліжку тощо.
Режим тренувань, дієта та прикорм не компенсують нестачі відпочинку. Хороші новини? Сон - це НАЙКРАЩИЙ спосіб отримати решту, необхідну для росту м’язів. Навіть якщо ваша програма тренувань та харчування ідеальна, без належного відпочинку ваше тіло не зможе адаптуватися і прогресувати. Якщо у цій статті є щось одне, що потрібно забрати, це те, що ви повинні спати 7-9 годин щовечора, щоб максимізувати свої тренування та набрати м’язову масу.