Знайдіть правильне та оптимальне положення сидячи для їзди на велосипеді вже зараз!
Як знайти правильне положення сидячи під час їзди на велосипеді: Спостереження за біомеханікою їзди на велосипеді сприяло розумінню того, як тіло передає силу велосипеду та якою мірою зовнішні сили впливають на мотоцикліста. Знання таких механізмів дозволяє гонщикам-рекреаторам зайняти ефективну та комфортну позицію, так само, як це дозволяє конкурентним гонщикам поліпшити свої показники у перегонах.
Наша порада: Механіка бігу, їзди на велосипеді та плавання зрозуміліша як ніколи раніше!
Такі знання також підтримують людей, які перебувають на реабілітації після травми або проходять фізіотерапію, допомагаючи їм з максимальною ефективністю працювати на стаціонарному ергометрі. Терапевти використовують аналіз біомеханіки, щоб з’ясувати, чи насправді застосовувані вправи призводять до поліпшення стану здоров’я.
Необхідні зусилля важливі як для рекреаційних спортсменів, так і для змагальних спортсменів. Тому що кожен спортсмен стикається з таким розміром, який описує силу, яку потрібно використовувати для руху велосипеда в різних умовах, незалежно від власного досвіду. Вміння передавати потужність на педалі є важливим аспектом у тренуванні та перегонах, тоді як правильне положення сидячи під час їзди на велосипеді має вирішальне значення для успішної роботи та попередження травм.
Сидяче положення під час їзди на велосипеді: правильна висота сідла
Регулювання висоти сідла змінює кути нахилу суглобів і довжину м’язів. Це змінює кінематику їзди на велосипеді, а також потужність м’язів. Результат ряду досліджень взаємозв'язку між вихідною потужністю та висотою сідла показав, що оптимальна висота сідла у вертикальному положенні сидячи становить 109% довжини ніг (рис. 1). (1,2) Ця висота вважається найбільш ефективною, коли мова йде про високоінтенсивні анаеробні завдання на невеликій відстані.
Якщо висота сідла відхиляється від 109% довжини ноги (в обох напрямках), на 1% менше сили передається на кожен відсоток, який відрізняється. Це особливо важливо для спринтерів, яким доводиться застосовувати велику силу на дуже короткій відстані. Дослідження, що стосувались впливу висоти сідла на споживання кисню та кінематику нижніх кінцівок, показали, що при помірному постійному навантаженні потрібно найнижче споживання кисню на висоті сідла 105–107% довжини ноги. (3,4) Нижня Споживання кисню при одній і тій же вихідній потужності означає підвищену ефективність, що настільки ж важливо як для туристів, так і для витривалих, оскільки обидва повинні долати великі відстані.
[amazon_link asins = 'B006JYDIBO, B009SQJZEY, B001EC2LKU, B00G8QGTY6, B01J1VKI8C, B004N969J0, B006GF0Q5M, B003UMI1RO' template = 'ProductCarousel ′ - aidc ′]
Зі збільшенням висоти сідла зростає і згинання підошовного згинання стопи (палець вниз) у нижній мертвій точці (BDC), щоб захистити коліно від повного розгинання. У верхній мертвій точці (ВМТ) коліно знаходиться в нормальному діапазоні згинання, а кут гомілковостопного суглоба не змінюється. Якщо висота сідла більше 107% довжини ноги, підошовний згин більше не може компенсувати необхідне розгинання ноги на UT. Щоб уникнути подальшого розгинання коліна, таз нахиляється, забезпечуючи надзвичайно ефективну довжину ноги: це рух, який може призвести до травми.
Подальші дослідження показали, що висота сідла також впливає на м’язову активність ніг. (5) У міру зменшення висоти сідла разом з цим збільшується кількість м’язової активності в квадрицепсах (підколінні сухожилля, згиначі стегна та розгиначі колін) та біцепсах стегна (підколінні сухожилля, розгиначі стегна та згиначі колін). литкові м’язи). Тому більш високе сідло дозволяє велосипедистам крутити педалі з більшою легкістю, особливо при більших навантаженнях.
Сидяче положення на велосипеді: довжина кривошипа
Довжина кривошипно-кривошипного важеля (див. Рис. 1) - ще одна змінна, яка сприяє ефективності формування сили. Зміна довжини кривошипного важеля замість висоти сідла також змінює відстань між сідлом та педаллю, але з різними ефектами. Подовження кривошипа дозволяє z. Б. більш високий крутний момент, чого не можна робити, якщо ви лише збільшуєте висоту сідла.
І навпаки, зменшення довжини кривошипного важеля збільшило б напругу м’язів під час формування сили, що може призвести до більш ранньої втоми. Довжина кривошипного важеля обмежена, оскільки педаль на UT повинна залишатися вільною від землі і не повинна перешкоджати керму переднього колеса, коли водій рухається. Тип рельєфу та тривалість подорожі також слід враховувати при встановленні довжини кривошипа, оскільки довші кривошипні важелі корисні на нахилах, тоді як більш короткі більш підходять для змагань на іподромах, оскільки в цій ситуації потрібні швидкі обертання.
Оскільки довжина кривошипного важеля визначає розмір кола педалі, це впливає на рухи колін і стегон, а отже і на комфорт велосипедиста. Якщо вершник використовує занадто довгі кривошипні руки, стегна та коліна мають спокусу надмірно згинатися при ВМТ (їх «відштовхують»), що дуже незручно навіть при правильній висоті сідла. При зміні довжини кривошипно-кривошипної відстані між сідлом та педаллю необхідно регулювати відповідно, щоб забезпечити однакову ефективну висоту сідла. Деякі дослідники припускають, що відхилення на 5 см від оптимуму в налаштуванні довжини кривошипа призведе до зменшення вихідної потужності на 1%, тоді як подібне відхилення в см від оптимальної висоти сідла призводить до зниження ефективності або міцності на 5-8% помітний як під час руху в аеробних, так і в анаеробних зонах. (6) Доведено зв’язок між довгими кривошипними руками та травмами суглоба та сполучної тканини, особливо під час руху на високих передачах. Тому слід дотримуватися обережності, експериментуючи з довгими кривошипними руками.
Сидяче положення під час їзди на велосипеді: кут трубки сидіння
Позитивна взаємодія між мотоциклістом та велосипедом, яка необхідна для максимальної продуктивності, залежить від геометричного дизайну велосипеда. Кут кріплення трубки сидіння (SRW) між верхньою трубкою та трубкою сидіння (див. Рис. 2) є важливим, оскільки він визначає комфорт водія.
Конкурентні вершники кажуть, що коефіцієнт забрудненості між 72 ° і 76 ° є найбільш ефективним для оптимальних показників, тоді як змагальні триатлоністи часто їдуть під крутими кутами 76-78 °. Деякі вже пробували ТРВ із 80–90 °. При більш крутому SRW вага тіла вершника розташована далі вперед над кривошипно-шатунним важелем. Багато триатлетів також вважають, що вони отримують комфорт, ефективність та потужність, використовуючи аеродинамічні керма.
Велосипедисти, як правило, штовхаються на передню частину сідла під час швидкої їзди по рівній або похилій місцевості, і ковзають на задню частину, їдучи вгору. Тому вигідно, якщо місцевість, по якій потрібно проїжджати, враховується як фактор при виборі ТРО. Вчені, які вивчали вплив СРВ на серцево-судинну систему під час постійних фізичних вправ на велосипеді, виявили, що споживання кисню вище при менших кутах (нижче 76 °) і значно нижче при крутих кутах (більше 76 °) (7,8) Дорожники зазвичай віддають перевагу ТРО, яке менше 76 °, незважаючи на те, що споживання кисню може зрости. Це може бути пов'язано з тим, що спостерігалося систематичне зменшення кута стегна при випробуваних нижчих кутах, що може сприяти поліпшенню продуктивності завдяки зміні довжини працюючих м'язів і типу навантаження.
Стандартна рекомендація для мотоциклістів щодо SRW полягає в тому, щоб вибрати кут, який призведе до того, що надколінок (колінний ковпачок) передньої ноги буде знаходитись безпосередньо над віссю педалі, коли кривошипні важелі розташовані горизонтально. Незрозуміло, звідки береться ця рекомендація, але може бути, що така позиція забезпечує збалансований розподіл ваги. Якщо дотримуватись цієї рекомендації, КСВ буде залежати від довжини стегнової кістки, коротша кістка вимагає крутішого КСВ.
Сидіння сідла
Після сидіння - це положення заднього сідла за вертикальною лінією, проведеною через центр кривошипної осі (де кріпиться кривошипний важель). Сідло відрегульовано таким чином, щоб відвіс, який випав з колінної чашечки, ділив навпіл вісь педалі, коли кривошипний важель знаходиться в горизонтальному положенні, спрямованому вперед. Таким чином зменшується можливе навантаження на колінний суглоб і максимізується потенційне генерування сили.
Якщо зміна місця утримання змінюється, це впливає на кути суглобів. Положення колін над віссю педалі слід розглядати як вихідну точку, з якої слід робити незначні регулювання. Сідло, розташоване занадто далеко вперед, зменшує кут нахилу коліна у верхній мертвій точці (ВМТ). Тоді для випрямлення коліна потрібно більше активності чотириголового м’яза, що може спричинити травми колінної чашечки. І навпаки, сідло, розташоване занадто далеко назад, може обмежити ефективну роботу розгиначів стегна (підколінні сухожилля та сіднична м’яза) та згиначів коліна (шлунково-малого та біцепсового відділів стегна).
Триатлети та гонщики, які експериментували з поздовжнім вирівнюванням сідла, часто приймали надзвичайно висунуту вперед позицію, щоб зменшити опір повітря і одночасно максимізувати вихідну потужність. З міркувань безпеки такі крайні положення слід обмежувати спринтом та випробуваннями на час.
Взуття та педалі
Загальновизнано, що використання педалей, прикріплених до взуття (як педалі без кліпсів або з петлями), дозволяє генерувати крутний момент на особливо великій частині педалі.
Було показано, що затискачі підвищують ефективність у ранній частині циклічної послідовності рухів, оскільки краще використовується звичайне (вертикальне) навантаження на педаль. Крім того, краще застосовувати ефективну зсувну силу (горизонтальну) в нижній мертвій точці (BDC) та під час фази підйому. Використання педалей із затискачами на носках (як це видно на багатьох велотренажерах) або безклікових педалей (подібно до гірськолижного кріплення) підвищує активність прямої стегнової кістки (згиначі стегна), біцепса стегна (розгиначів стегна) та передньої гомілки (піднімачів щиколотки), тим самим збільшуючи активність спостерігається одночасне зниження активності просторного простору, просторового латералісу (розгинач коліна) та підошви (згинач литкового підошви). (Це називається тильним згинанням, коли пальці ніг підтягуються, і підошовним згинанням, коли пальці ногами спрямовані вниз.)
З введенням педалей без кліпс сталися травми, які були пов’язані з поганим регулюванням та вирівнюванням ножних гачків (або пластини) на велосипедному взутті. Біомеханіка погодилася, що жорстке прикріплення ноги до педалі під час кручення педалей лише створює непотрібне навантаження на коліно. З цієї причини була розроблена система педалей, яка залишає місце для вільного обертання взуття. Якщо розташувати м’яч стопи безпосередньо над педаллю, зменшується навантаження на зв’язки коліна. Це вважається найефективнішим положенням для їзди на велосипеді, оскільки воно забезпечує максимально можливу механічну перевагу для м’язів згинання підошовної кістки гомілковостопного суглоба (гастрокнеміус та підошва) при обертанні кривошипної руки. Положення стопи далі назад, напр. Б. за допомогою педалі в склепінні стопи або під п’яткою збільшує активність розгиначів та згиначів стегна, але не забезпечує повного обсягу рухів щиколотки, що необхідно для ефективного формування сили, в той час як педаль проходить UT.
Деякі велосипедисти вважають за краще встановлювати фіксатори велосипедного взуття так, щоб м'яч стопи знаходився трохи перед або за віссю педалі. Якщо м'яч стопи знаходиться перед віссю, ефективний важіль важеля від щиколотки до осі педалі вкорочується, що означає, що для стабілізації ноги на педалі потрібно менше зусилля. Ахіллове сухожилля і шлунково-кишковий тракт також піддаються меншому стресу. Тріатлетисти та хронометристи віддають перевагу такому положенню, оскільки воно дозволяє їм генерувати більше потужності під час їзди на високих передачах, навіть якщо це обмежує можливість крутити педалі з високим каденсом.
Положення м'яча стопи за віссю педалі ефективно висуває важіль важеля від щиколотки до осі педалі. Це ускладнює ногу в ролі жорсткого важеля. Ахілесові сухожилля та шлунково-кишковий тракт повинні докласти більше зусиль, щоб стабілізувати ногу на педалі. Спринтери воліють використовувати цей параметр, оскільки він дозволяє їм крутити педалі з вищим каденсом у дисциплінах, де використовується лише одна передача. Положення шпильок повинно допускати анатомічні зміни нормального стану на основі біомеханічного аналізу.
Наприклад, велосипедист із зовнішнім поворотом гомілки повинен встановлювати затиски в дещо висунутому назовні положенні. Це є критичним аспектом, особливо для водіїв із фіксованою системою блокування, оскільки, на відміну від ковзної, рухи стопи для компенсації цих варіацій неможливі.
Сидяче положення під час їзди на велосипеді: Поза верхньої частини тіла
Конструкція керма "Аеробари", популярна у триатлоні та випробуваннях на час, була розроблена для поліпшення аеродинаміки гонщика завдяки можливості зайняти положення "лежачи", схоже на гірські лижі. Аеродинамічний кермо з підлокітниками дозволяє водієві прийняти позу з більш плоскою спиною та опущеною верхньою частиною тіла. Зрештою, гнучкість вершника визначає найбільш зручне положення на велосипеді.
Деякі вершники мають труднощі утримувати спину рівною, оскільки це обертає їх таз вперед. Таким чином, стегно стає більш згинаним у верхній мертвій точці. Посилене згинання стегна ефективно подовжує розгиначі стегна, одночасно скорочуючи згиначі. Це може вплинути на здатність водія правильно крутити педалі. Крім того, вдихання ускладнюється незнайомою і згорбленою поставою на початку: порівняно з вертикальним катанням на велосипеді, використання аеробролів призводить до нижчого максимального поглинання кисню та нижчої максимальної вентиляції.
Список літератури
1. Фізіологія та біомеханіка велосипедного спорту, 1978, Джон Уайлі та сини, Нью-Йорк.
2. Відгуки про фізичні вправи та спорт, 1991, т. 19, с. 127-169
3. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1977, т. 9, с. 113-117
4. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1976, т. 8, с. 119-126
5. Журнал біомеханіки, 1985, т. 18, с. 631-644
6. Ергономіка, 1983, т. 26, с. 1139-1146
7. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1995, т. 27, с. 730-735
8. Журнал спортивних наук, 1997, т. 15, с. 395-402