Знайдіть правильну дієту Фокус пошуку лікаря
На дверях кухні є мотиваційні вислови. «Ходімо!» - «Геть ці зайві кілограми!» - «Майте більше енергії!» - «До побачення біль у спині!» - «Незалежно від темпу, просто продовжуйте рухатися!» Вони нагадують Вальтре Гауер про свою дієтичну програму, коли вона вранці снідає. 56-річна продавчиня, як правило, починає свій день з білкового коктейлю. “У мене не надто апетит вранці. Але якщо я пропускаю сніданок, згодом я зголоднію в супермаркеті і набиваю собі нездорову їжу », - каже вона.
Невеликі зміни в поведінці допомогли жінці висотою 1,55 метра скинути вісім кілограмів. За два роки вона схудла з 81 до 73 кілограмів. Дієти, на яких їй доводилося обійтися багато, ніколи не спрацьовували на Хауера. За допомогою програми «Я худну» Німецького товариства з харчування (DGE) вона знайшла свій індивідуальний підхід до збереження калорій - не голодуючи і не надто прощаючись зі своїми харчовими звичками.
"Дієта повинна відповідати людині, яка втрачає вагу, інакше вона не зможе її встигати", - говорить Ганс Хаунер, директор Центру харчової медицини Else Kröner-Fresenius Технічного університету в Мюнхені. Разом із DGE Хаунер розробив концепцію "Я худну". Дієта базується на точному аналізі власних харчових звичок. Конспект розкриває не тільки висококалорійні харчові уподобання, які можна замінити, але також слабкі моменти і коли хтось їсть від стресу або несвідомо і без голоду. "Психіка відіграє вирішальну роль у схудненні", - пояснює Йенс Пуцігер, дієтолог із практики в Лейпцигу. Не слід починати дієту з головою, а змінювати свої звички поетапно.
Поставте цілі для схуднення
Спочатку встановіть свої цілі. Скільки ваги ви хочете втратити за який проміжок часу? Не роби занадто багато для себе. "Якщо ви даєте фунтам швидко впасти, згодом ви часто відчуваєте знаменитий ефект йо-йо", - говорить Ант'є Гал, дієтолог DGE. Експерти рекомендують втратити максимум від п’яти до десяти відсотків стартової ваги на першому етапі і не більше півкілограма на тиждень.
Також визначте, яких покращень здоров’я ви хочете досягти за рахунок схуднення, наприклад, зменшення болю в спині. І до яких емоційних змін ви прагнете, наприклад, набуття впевненості в собі.
Уважно стежте за харчовими звичками
Для того, щоб знайти правильну програму схуднення, дієтолог спершу зрозумів її харчові звички. "Ви повинні пильно стежити за собою принаймні тиждень", - каже експерт з питань харчування Хаунер. Ви повинні записувати кожну дрібницю, навіть коли ви не в дорозі. Запишіть точний тип їжі, тобто чи є це салямі, пивна шинка або ковбаса з птиці, замість загальної ковбаси та відповідної кількості.
Важливо не тільки те, що ви проковтнули, але і в якій ситуації. "Більшість з них недооцінюють кількість їжі, яку вони їдять збоку, не звертаючи уваги", - говорить Пуцігер. Почуття або зовнішні обставини під час їжі також можуть допомогти у подальшому аналізі. Ви зазнали стресу чи вечеряли з друзями ввечері? До речі, глянцювання не допомагає при написанні харчового щоденника. "Йдеться не про те, щоб зробити Bella Figura, а навпаки, створити хорошу основу, щоб з’ясувати, з чого може початися дієта", - пояснює експерт із схуднення Хаунер.
Ведіть щоденник харчування
Якщо ви хочете заощадити калорії, спочатку потрібно знати власні харчові звички. Щоденник харчування містить якомога точнішу інформацію. Ви можете записати в нього такі пункти.
Що ти їв і скільки? Бути специфічним.
Наприклад: 1 вінерний шніцель (2 пальмових пластини), паніровці та смаженому у фритюрі, 2 великі моркви, 2 ковші салату, 1 чайна ложка меду тощо.
Написати точний обсяг, також чи ви додатково підсолоджували свій напій.
Приблизно: 2 склянки 250 мл молока з 4 чайними ложками какао, 250 мл мінеральної води або 1 склянка (400 мл) лимонаду.
У якій ситуації Ви їли?
Поодинці в офісі і поруч з роботою? Вдома з родиною? На вечірці з друзями? Під час зустрічі? У їдальні з колегами?
У цьому стовпці є місце для Спостереження, що ви помічаєте безпосередньо зі своїх харчових звичок.
Наприклад: "Я насправді був ситим і їв круасан лише з приємності" або "їв неспокійно через зустріч" .
Основний принцип будь-якої втрати ваги
Точні записи допоможуть вам побачити, де ви можете заощадити калорії. "Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться переробляти більше енергії, ніж ви приймаєте", - пояснює Хаунер. Основний принцип схуднення такий: їжте на 500–800 калорій менше на день. Тим не менше, ти повинен почуватись ситим. "Той, хто постійно ходить з бурчанням живота, рано чи пізно переборщить", - говорить Хаунер.
Відчуття ситості викликане розтягуючими подразниками в шлунку. Сигнали передаються в мозок через блукаючий нерв, і голод зникає. Тож необхідний певний обсяг їжі. Фокус полягає в тому, щоб їсти не менше, а по-іншому.
Поміняти місцями їжу
Шукайте продуктів, які мають менше енергії, ніж ті, які раніше були у вашому меню. Це може бути обмін в межах певних груп продуктів. Якщо ви любите їсти м’ясний коровай, вам також може сподобатися Касслер. Це економить половину калорій. Хоча в 200 грамах Leberkäse міститься 600 калорій, така ж кількість Касслера має лише половину калорій.
Інші приклади: Фруктовий йогурт містить багато цукру. Якщо ви берете звичайний йогурт і нарізаєте на нього фрукти, вам не доведеться обійтися без улюбленого сніданку і все одно споживати значно менше енергії. Якщо ви їсте картоплю піджака замість смаженої картоплі або картоплі фрі, яка готується з великою кількістю жиру, споживання калорій на третьому місці. Альтернативи для схуднення можна знайти в багатьох групах продуктів. "Таким чином, ви можете заощадити багато енергії, не маючи справді менше на тарілці або прощаючись зі своїми харчовими звичками", - резюмує Хаунер.
Ви самі приймаєте заходи щодо заощадження - це залежить від вас. Деяким легше їсти менше жиру. Інший воліє обходитися без вуглеводів. Наукові дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру допомагають однаково добре схуднути - за умови, що дієта відповідає людині, яка худне. Періодичне голодування також підходить для деяких людей, як зараз було науково доведено. "Це працює приблизно так само ефективно, як і економити від 500 до 600 калорій на всі страви на день", - говорить Хаунер. Цей метод може підійти тим, хто не любить підраховувати калорії.
Як би ви не змінювали свій раціон харчування, найголовніше - дотримуватися його збалансованості. "Перш за все, організм потребує мікроелементів у однаковій кількості, навіть при втраті ваги", - пояснює дієтолог Хаунер. Це означає, що всі дієти, що виключають певні групи продуктів із меню, слід вживати з обережністю. "Жоден вуглевод, тобто повністю уникати вуглеводів, не є крайнім і не приносить кращих результатів", - пояснює Хаунер. Один з найважливіших органів людини, мозок, може спалювати лише цукор. Наукові дослідження також показують, що дуже мало людей довго дотримуються дієти без вуглеводів, такої як дієта Аткінса.