Знаючи, як їсти локшину, щоб не набрати вагу
Довгий час локшина вважалася відгодованою або, принаймні, нездоровою. Хіба локшина справді товстить? Але як можна зменшити калорії макаронних виробів, використовуючи певні методи приготування.
Чи може локшина товстіти ?
Багато людей думають, що локшина товстить, тому ніколи не слід їсти її, якщо ви хочете схуднути. Це правда ? Локшина товстить? Оскільки на сьогоднішній день існує безліч видів макарон, навряд чи можна говорити про самі макарони. Оскільки термін локшина або макарони все ще в основному відноситься до локшини, приготовленої із зерен, вплив цієї локшини на масу тіла слід дослідити в наступному.
Коли макарони дійсно можуть товстіти ?
Локшина насправді може зробити вас товстим, але лише за певних обставин. Оскільки цільнозернова локшина має більший вміст клітковини та життєво важливих речовин та нижчий глікемічний індекс (ГІ) *, ніж локшина, виготовлена з білого борошна, вона в будь-якому випадку є кращим вибором.
- Якщо макарони їдять як частину загальної дієти з низьким глікемічним індексом, це не сприяє ожирінню, але навіть може допомогти вам схуднути, згідно з дослідженням 2018 року (2), де навіть не було питання чи це були цільнозернові макарони чи ні.
* Глікемічний індекс вказує на вплив їжі на рівень цукру в крові. Високий глікемічний індекс вказує на те, що їжа, про яку йде мова, підвищує рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну. Однак високий рівень інсуліну сприяє накопиченню жиру і, отже, ожирінню, що ускладнює схуднення.
Скільки калорій в макаронах ?
Упаковка спагетті по 500 г на пару поглинає від 875 ккал (макарони з цільного борошна) до 940 ккал (макарони з білого борошна) на людину, що для середньої жінки вже покривало б половину щоденних енергетичних потреб (для чоловіка третина соус Однак якщо ви не їсте локшину як основний інгредієнт їжі, наприклад, 150 г вареної локшини як додаток до овочевої страви, то локшина забезпечує лише від 210 до 225 ккал і не є проблемою.
Як зробити макарони менш калорійними ?
Це залежить від того, як ви готуєте локшину. Існує щонайменше чотири поради, як зменшити калорійність локшини або переконатися, що локшина не сприяє надмірній вазі.
1. Чому слід вибирати макарони з непросіяного борошна ?
Встановлено, що більш високе споживання цільнозернових продуктів (три порції на день) пов'язане з нижчим ІМТ, що припускає, що макарони кращі у цільнозерновому сорті. Однак було встановлено, що люди, яким подобається їсти цільнозернові продукти, також живуть здоровішим життям в цілому. Вони курять рідше, їдять менше жиру і більше клітковини, а більше займаються спортом, ніж ті, хто вважає за краще їсти продукти з білого борошна. У березні 2016 року також було встановлено, що споживання цільнозернових макаронних виробів є дуже ситним і зменшує почуття голоду - двох елементів, які, звичайно, сприяють переїданню і, отже, здатності підтримувати вагу. Отже, якщо ви включите цільнозернові макарони у свій здоровий раціон і отримаєте задоволення від тренувань, ви точно не схуднете споживаючи їх.
2. Навіщо готувати макарони “al dente” ?
Оскільки глікемічний індекс локшини завжди вважається таким, що знаходиться в межах (нижче 50, лише значення ГІ вище 50 вважаються високими), локшина вважається продуктами з низьким глікемічним індексом. Але лише в тому випадку, якщо вони готуються альденте. Локшина на пару має ГІ від 50 до 55. ГІ збільшується під час варіння, оскільки крохмаль стає желатинизованим і, отже, легкозасвоюваним, що означає, що організм може легко розщепити його на цукор.
3. Чому слід спочатку дати локшині охолонути ?
4. Не подавайте соуси з високим вмістом жиру з макаронами
Звичайно, слід також бути обережним, щоб не подавати макарони з жирним соусом або великою кількістю жирного сиру, оскільки ці доповнення дуже швидко збільшують кількість калорій у всій страві. Тож замість вершкового соусу або песто найкраще підходять соуси зі свіжими овочами.
Скільки локшини на порцію ?
Часто ми готуємо занадто багато макаронних виробів, що швидко призводить до оргії нездорових макаронних виробів, оскільки тоді, крім пасти з соусом, ми майже нічого не їмо. Найкраще подавати салат або суп як закваску і, як основну страву, невелику порцію локшини з великою кількістю овочів та смаженого, тофу, сочевичних куль або іншого. Отже, на порцію достатньо близько 70 г сухих макаронних виробів або 150 г варених макаронних виробів. Для локшинного супу не потрібно більше 20 г сухої локшини на порцію (1/4 літра) або близько 80 г локшини на літр.
У локшини товстіє ?
Локшина товстить чи ні? Локшина автоматично не робить вас товстим. Товщина - це весь раціон і спосіб життя, але рідко лише одна їжа. Таким чином, якщо ви час від часу їсте цілі макарони в розумних кількостях, супроводжуючи їх великою кількістю овочів або салатів. Якщо ви робите макарони аль денте і готуєте їх напередодні ввечері, щоб скористатися стійким крохмалем, який він містить, макарони можуть навіть допомогти вам схуднути.
Вам цікаво, що є у вашому раціоні, і хочете знати, як поживні та життєво важливі речовини впливають на організм? Ви хочете здорового життя для себе, своєї родини та своїх ближніх? Дієтологи користуються популярністю, але цілісний аспект часто пропускають під час консультації, що необхідно для міцного здоров’я. Натуропатична академія готує таких зацікавлених людей, як ви, щоб стати цілісними дієтологами приблизно за 16 місяців.