Знання фітнесу - розпізнайте та подолайте тренувальні плато
Мозок і тіло звикають до повторюваних подразників
Хто цього не знає. Після гарного та ефективного етапу тренувань раптово настають дні, коли ми відчуваємо, що з нашим тілом нічого не відбувається. Незважаючи на зусилля та дисципліну, нам майже здається, що ми знову фізично деградуємо. Інакше такі підтримуючі запаси енергії відсутні, і наша мотивація марно бореться з гравітацією та інерцією. У просторіччі відомий як навчальне плато, ці фази, які чергуються з ростом, насправді є цілком природними, нейрофізіологічними циклами. Вони в основному контролюються подразниками, що надходять у мозок. Оскільки мозок швидко помічає, що подразники повторюються, він швидко забезпечує бажаний нейровідклик, який регулює продуктивність, протягом тривалого періоду. Доброму німецькому: потрібні постійно мінливі подразники, щоб мозок і м’язи були зайняті.
Досконалість у тілі та мозку. Тренувальні плато лише логічні!
Протягом мільйонів років наші тіла мали можливість дозріти до досконалості. Всі процеси в нашому організмі пов'язані і взаємозалежні дуже складно. Те саме стосується нашого мозку у формі думок, спонукань та почуттів. Навіть якщо через абстрактне мислення ми часто здаємось переконаними, що це "Я" - це щось надвисоке, яке спочатку не має нічого спільного з тілом, воно здебільшого нерозривно пов'язане з нашими м'язами, кістками та органами.
У нас часто виникає відчуття, що ми - згідно з девізом «розум над матерією» - можемо впливати своїм розумом на все на фізичному рівні. Навіть якщо це може бути правдою у багатьох випадках, часто буває навпаки. І наші думки та почуття - це не випадок, а результат наших фізичних сигналів. Тож трапляється, що розчарування внаслідок тренувального плато є лише наслідком подряпаного его.
Однак значна частина наших процесів набагато більше орієнтована на іншу константу, ніж его.
Це називається енергоефективністю. Якщо припустити ідеально досконале тіло, здається правдоподібним, що мозок є владою, яка вирішує, що найкраще для тіла.
А найкраще ґрунтується на ефективності, яку потрібно вибрати так, щоб спалювати рівно стільки енергії, скільки потрібно і якомога менше. Якщо ті самі «вимоги до стимулу» продовжують надходити в мозок, він незабаром вирішує, що наявна м’язова маса та пов’язаний з цим запас кисню є достатніми, оскільки подразники більше не змінюються. Нарощування м’язів і збільшення витривалості припиняються, оскільки мозок вважає збільшення «марною енергією». І ще, ви досягли знайомого та часто засмучуючого тренувального плато.
Засіб та поради
Але навіть якщо наш мозок є ефективним та розумним інструментом, це не означає, що ми не можемо його обдурити. Для того, щоб конструктивно протидіяти вищеописаному ефекту, існує кілька методів, як уникнути плато і знову присвятити себе сходженню на видовищні гори.
1. Швидкість
Швидкість може зіграти велику роль у варіації. Тут можна було б подумати, наприклад, дуже уповільнити вправи, щоб м’яз перебував у постійному напруженні. Як варіант, спробуйте зробити якомога більше повторень з меншою вагою.
2. Зміна пристрою та послідовність
Зміна пристрою також може бути дуже ефективною для подолання плато. Є деякі пристосування, які корисні для м’язів спини. Потім слід уникати улюбленого пристрою протягом декількох тижнів і тренуватися з найкращою з можливих альтернатив. Якщо доступно лише кілька пристроїв, ви можете досягти ефекту, переставивши звичний порядок. Замість того, щоб спочатку тренувати верхню частину тіла, я починаю тренуватися з ногами або з серцево-судинними вправами.
3. Вага та повторення - метод прогресування
Мабуть, найвідомішим і найдавнішим з усіх методів є метод прогресування. Вага поступово збільшується вгору під час занять на спорядженні. Таким чином, мозок завжди отримує різний стимул і продовжує надсилати інформацію про нарощування м’язів. Дуже ефективно і розумно не упаковувати на ньому максимальну різницю у вазі, а рухатись невеликими кроками. Для варіації достатньо різниці у вазі в 2,5 кг. Однак, якщо ви досягнете межі цих різниць у вазі, існує подальша можливість варіювати набори та повторення. Отже, якщо ви завжди доходили до межі і робили 3 рази по 10 повторень, було б доцільно зменшити їх і розділити на кілька підходів. Тоді, наприклад, 5 підходів по 7 або 8 повторень.
4. Мислення
Прекрасним засобом від застряглих повторюваних шаблонів є творчість. Якщо ти зараз скоротишся і думаєш, що ти не творча людина, спочатку не бійся - це не так вже й складно. Перш за все, ви не повинні бути такими строгими до себе. Багато з нас підходять до тренувань з майже лякаючою серйозністю. Намагайтеся сприймати це як своєрідну гру. І зорієнтуйтеся на запитання: Що ВИ хотіли б спробувати? Що може бути цікавим? Або просто робіть все навпаки! Тож назад, маленькі ваги замість великих, ранок замість вечора і т. Д. ВИ відкриєте абсолютно нові можливості того, як ВИ можете розробити свій тренінг.
Перерви та регенерація
Ще одним дуже важливим аспектом при подоланні тренувальних плато є добре використані тренувальні перерви. Деяким може бути важко відмовитися від регулярних фізичних вправ. Але: перерва в 1-2 тижні може творити чудеса. Використовуйте вільний час для тривалих прогулянок на природі або спробуйте нові види спорту, такі як скелелазіння або біг по стежці, де ви їдете по пересіченій місцевості через ліси та луки. Якщо ви точно дійшли до плато, де навіть варіації не допомагають, часто перерва у тренуванні є єдиним, що повертає організм у гарне вихідне положення. Наприклад, без таких перерв професійні культуристи не змогли б досягти своїх тренувальних цілей.
Але навіть якщо ви не професійний спортсмен, бажано дозволити своєму тілу відпочити. Мало того, що ваш метаболізм має можливість повернутися в рівновагу, ви також створюєте абсолютно нову основу для стимулювання мотивації, яка допомагає вам досягти нової якості своєї роботи.