Знання фітнесу - тренування натщесерце, так чи ні
Порожній шлунок = швидше спалювання жиру?
Два сорти пива, три сорти пива чи, можливо, немає пива під час тренувань? Яка дилема! Але ні, тут справа не в цьому, адже мова йде про те, щоб бути тверезим у медичній галузі. Точніше, мова йде про те, чи слід робити вправи чи ні після вставання - без їжі та пиття (крім води). І якщо так, то яку додаткову цінність приносить тренування натщесерце і чи є це тренування здоровим відразу після вставання?
Чому ми взагалі говоримо про тренування натщесерце перед першою кавою?!?
Тренування відразу після вставання, на голодний шлунок і навіть до першої кави? Слід визнати, що не всі з захопленням вискакують з ліжка, коли йдеться про ранкову зарядку, навіть без сніданку. Незважаючи на це, тренування натщесерце зростає вже кілька років. Тло цього полягає в тому, що під час тренувань, впавши з ранку з ліжка, ви прямуєте до своїх запасів жиру. Так що так - це знову про бекон! І цього справді зараз слід зникнути. Прихильники цього методу впевнені, що метаболізм жиру покращується при тренуванні натщесерце, і тілу рекомендується швидше отримувати свою енергію з внутрішніх запасів жиру, а не з вуглеводів та внутрішніх запасів глікогену. Однак цим твердженням поділяються не всі, і наукові дослідження з цього приводу в кращому випадку залишаються суперечливими.
Що відбувається в організмі, коли ви тренуєтесь тверезо?
Для того щоб утримувати рівень цукру в крові на необхідному рівні протягом ночі, організм звільняє власні запаси вуглеводів від глікогену в м’язах та печінці. Якщо ви вранці перейдете безпосередньо до тренувань, не з’їдаючи знову, у організму навряд чи є доступні швидкі запаси глікогену, і йому доведеться черпати необхідну енергію із запасів жиру. Крім того, високий рівень інсуліну нібито запобігає спалюванню жиру, тому, наприклад, вправи відразу після їжі навряд чи будуть настільки ефективними для втрати жиру. Окрім підвищеного відсотка спалювання жиру, сам жировий обмін нібито покращується, тобто тіло вчиться перетворювати жир в енергію швидше, щоб бути краще підготовленим до ранкових тренувань натщесерце.
Які переваги та недоліки вправ на голодний шлунок?
| Поліпшення жирового обміну | Немає адекватних досліджень |
| Більш ефективне схуднення за допомогою фізичних вправ | Максимальна продуктивність неможлива |
| Поліпшення рівня крові | Підвищена сприйнятливість до травм |
| Тренування на день проводиться рано | Підвищена сприйнятливість до інфекції через ослаблену імунну систему |
| Стимулюється кровообіг і кровотік | Низький рівень цукру в крові може спричинити проблеми з кровообігом |
Ви насправді худнете швидше, якщо тренуєтесь тверезо?
Для багатьох це, мабуть, найважливіше питання в цілому, адже дуже мало з нас готові викорчувати дерева відразу після ранкового вставання. Більшості з нас набагато складніше навіть знайти сили, необхідні для підняття повік. Тренування перед першим укусом мають бути справді вартими! Справа в тому, що якщо організм вже спорожнив запаси глікогену протягом ночі, йому доведеться натрапити на жир в кращу чи гіршу сторону. Ну, це звучить добре! Але як у житті, це ще не вся правда. Тому що якщо ви все-таки споживаєте більше калорій, ніж споживаєте протягом дня, тренування натщесерце не дадуть вам успіху. Перше правило все ще полягає в тому, що «їжте менше калорій, ніж використовуєте». Поєднуйте це правило з фізичними вправами, і ви швидше схуднете. Додайте ще один сеанс голодування раз чи два на тиждень, і втрата ваги, швидше за все, відбудеться ще швидше.
Тренування натщесерце контрпродуктивно для нарощування м’язів?
Так! З порожніми запасами глікогену та кришками, що звисають на половині щогли, ви не зможете підвищити свою максимальну ефективність, і це потрібно, якщо ви хочете встановити ефективні стимули для росту м’язів. Тренування натщесерце більше нагадують тренування на витривалість або тренування на 70-80% інтенсивності, а не силові тренування.
Чи можу я також заподіяти собі шкоду, тренуючись тверезо?
Якщо ваша воля не така абсолютна, як у найкращих спортсменів, ви, мабуть, завжди будете залишатися в зеленому. Якщо тіло і розум зроблені зі сталі, це стає нездоровим, якщо ви тренуєтеся більше 90 хвилин на голодний шлунок. Тоді у вас буде важка гіпоглікемія. Наслідками можуть бути серцебиття, тремор, головний біль і навіть розлади мови та зору. Повинно бути зрозуміло, що тоді ви більше не будете тренуватися ефективно та з підвищенням ефективності. Тож тримайтеся менше 90 хвилин тренувань натще і, якщо заздалегідь відчуваєте дискомфорт або запаморочення, або якщо ви відчуваєте будь-який із описаних вище симптомів, то зупиніться заздалегідь і швидко дайте своєму тілу з’їсти кілька вуглеводів та білків.
Висновок: То що тепер? Тверезий тренінг - так чи ні?
Відповідь відповідає політикам, бо вона є: так і ні! Якщо ви ранкова людина і зазвичай повний сил після вставання, то кинуті тверезі тренування - це не погана ідея. Однак не переходьте тренування повністю на тренування на голодний шлунок, а використовуйте цю форму тренувань лише кожні 4 або 5 тренування. Поліпшений жировий обмін допоможе вам спалити жир.
Для тих, хто сварливий вранці, напевно, краще не мучитися надто вранці, а натомість зосередитись на більш інтенсивних тренувальних підрозділах пізніше дня, які справді кидають виклик м’язам і призводять до ефектів післяопіку. Ефект післяопіку забезпечує підвищене споживання калорій і жиру після тренувань протягом багатьох годин, іноді днів, і тому є перевіреною зброєю проти неприємних жирових відкладень.