Знання веганських продуктів; Теми - Reformhaus®

Як я можу замінити те, що має сенс?

Статус: 09.12.2016 (03.07.2016)

Лікар-натуропат Олександра Кученбаур розповідає нам, як ми можемо замінити звичайну їжу веганською з натуропатичної точки зору. Які «наслідки» для здоров’я при виборі веганської їжі та чому має сенс повністю уникати продуктів тваринного походження?

Ми даємо огляд того, як ви можете замінити звичайні веганські продукти, які особливості мають відповідні продукти, що є/може бути проблематичним та як можна використовувати веганську альтернативу.

Опустіть звичайну їжу, тому що ...

Віддайте перевагу веганській альтернативі, тому що ...

Молоко/молочні продукти

Молоко багате кальцієм та поживними речовинами та містить вітаміни В2 та В12. Молочний білок складається з 80 відсотків казеїну та 20 відсотків сироваткового білка. Молоко містить холестерин. Молочний жир складається переважно з насичених жирів. Цукор, що міститься, - лактоза.

Молочні продукти з високим вмістом жиру (незбиране молоко, твердий сир, морозиво, масло) збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Непереносимість може розвинутися щодо молочного цукру та молочного білка. А коров’яче молоко - це калорійна бомба: якщо така затребувана кола містить 420 калорій на літр, то літр незбираного молока має неймовірних 640 калорій. Проблема інгредієнтів цукру, холестерину та насичених жирних кислот полягає в тому, що артерії можуть кальцинувати, а ожиріння збільшує ризик діабету. Надлишок тваринного білка сам по собі також сприяє розвитку інсулінорезистентності. І: ожиріння збільшує ризик розвитку раку. Тваринне молоко містить гормони, які також впливають на людину: естрогени відіграють певну роль у розвитку гормонозалежних пухлин, таких як рак молочної залози, яєчників, матки та простати. Андрогени стимулюють вироблення шкірного сала і викликають плями та вугрі. Фактор росту IGF1 дозволяє тканинам рости - навіть тим, які не повинні бути. Таким чином, IGF1 чітко асоціюється з підвищеним ризиком розвитку раку. І: залишки шкідливих речовин та ліків, які містяться в м’ясі, також можна знайти в молоці.

Соєве молоко, злакове молоко (овес, рис, спельта тощо), мигдальне молоко, замінники вершків (виготовляються з сої, рису, вівса, спельти ...), горіхове масло (мигдальне, кешью, арахісове, фундук ...), кунжут

Рослинне молоко, виготовлене з горіхів, насіння, зернових або зернобобових культур, має зовсім інший склад, ніж молоко тварин, і на смак нагадує основну рослину. Він не містить холестерину та лактози і є прекрасним замінником коров’ячого молока на веганських кухнях. Рекомендуються варіанти рослинного молока без додавання цукру.
Веганський йогурт зазвичай виготовляється на основі сої, але також мигдалю, кокоса або рису; тут також слід віддати перевагу версії без цукру.
Горіхи та їх музи - це продукти, що містять надзвичайно велику кількість корисних для здоров'я речовин: ненасичені жирні кислоти, фітостерини (оптимізують рівень холестерину), вітаміни групи В для роботи нервової системи та пам'яті (крім В12), мікроелементи, калій, білок, клітковина та багато іншого.
Хорошими рослинними джерелами кальцію є: зелені овочі (такі як брокколі, капуста, цибуля-порей, брюссельська капуста), зелені трави, бобові (включаючи сою), цільні зерна, насіння, такі як мак, насіння кунжуту та соняшнику, горіхи - і вапняні мінеральні води.
Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження, і його слід замінити веганською дієтою.

Як молочний продукт сир багатий кальцієм і білком; Через зневоднення під час виробництва інгредієнт жиру особливо концентрується. Докладніше див. Вище у розділі "Молоко".

Більшість сирів мають вражаючу жирність. Можливі також добавки: Нітрати для запобігання поганого газоутворення, плісняви для обробки кори, барвники, серед іншого, тваринний білок та насичені жирні кислоти викликають проблеми в організмі, які обговорюються у випадку з «молоком» та «м’ясом». Крім того, багато видів сиру є проблематичними, якщо ви не переносите лактозу. Сир, а в деяких випадках і вершковий сир отримують із шлунків вбитих телят за допомогою сичугу. Сьогодні сичуг також може вироблятися мікробіологічно, частково з генетично модифікованими мікроорганізмами. На виробництво одного кілограма вершкового сиру витрачається близько чотирьох літрів молока, а одного кілограма твердого сиру - близько 13 літрів. Завдяки сировині, виробництву, переробці, охолодженню та транспортуванню сир має гірший вуглецевий слід, ніж більшість видів м’яса, із 8 512 грамами еквівалентів СО2 на кг, лише яловичина ще гірша - 13 311 грамів еквівалентів СО2 на кг.

Сьогодні молочні корови - це «одноразовий виріб»: оскільки вони дають молоко лише тоді, коли народили теля, їх штучно запліднюють незабаром після досягнення ними одного року. Процедуру позбавлення дитини, доїння та штучного запліднення повторюють. В середньому чотири з половиною роки вони повністю виснажуються і приводяться до м’ясника, хоча вони не виросли б повністю до досягнення ними 5 років. Їх природна тривалість життя склала б близько 20 років. В результаті щорічно в Німеччині гине близько 1,2 млн. Викинутих молочних корів.

Варіації тофу (шовковий тофу, звичайний тофу, рафінований тофу), веганські намазки (з овочів, тофу, бобових, насіння тощо), домашні спреди, дріжджові пластівці, горіхове масло, рослинні сирні продукти

Препарати тофу забезпечують білок і часто кальцій, а також мають менше жиру та калорій, ніж сир з тваринного молока.
Альтернативи для овочів, виготовлені з горіхів, насіння та бобових, є ідеальними джерелами здорових жирних кислот, мінералів та клітковини та особливо засвоюваних білків.
Серед спредів від торгівлі слід вибирати ретельно; деякі з них дуже багаті жиром завдяки додаванню пальмової олії. Для виробництва пальмової олії багаті на торф тропічні ліси очищають, спалюють та осушують. Промисловість пальмової олії працює над зміною клімату та вимиранням видів. Стале виробництво пальмової олії залишається винятком і сьогодні. На ринку є сири без молочних продуктів на основі пальмової олії, кокосової олії та картопляного крохмалю. Вони складаються в основному з високим рівнем жиру та вуглеводів і не рекомендуються. Але є також горіхові та соєві сири.
Веганський вершковий сир з горіхів або сої містить, залежно від виробника, деякі високоякісні жирні кислоти та цінний білок, і його легко зробити самостійно.

Існує майже необмежений вибір овочевих спредів, але копчений тофу також смакує гірчицею як ситною закускою.
Дріжджові пластівці додають смаку стравам з макаронних виробів, супів та рагу та містять корисні вітаміни групи В, магній, кальцій, цинк та залізо.
Сирний розплав можна зробити із суміші дріжджових пластівців, мигдалевого або кешью-масла, солі та спецій.
Веганський пармезан складається з мелених горіхів, дріжджових пластівців та солі.

Має жирність від 81 до 85 відсотків і виготовляється з молочних вершків. Жирне масло в половині і трьох чвертях також може містити желатин. Освітлене масло ("топлене масло") складається з понад 99 відсотків молочного жиру і отримується з масла. Масляні жири v. a. Холестерин і насичені жири. Масло містить необхідні вітаміни А та Е.

Висока частка насичених жирних кислот і трансжирних кислот збільшує ризик серцево-судинних захворювань та пошкодження судин. Ризик раку товстої кишки, передміхурової залози, матки, молочної залози та легенів також зростає із збільшенням споживання жиру та зменшенням якості жирів. Збільшене споживання жиру є фактором ризику надмірної ваги до ожиріння. Трансжири містяться в таких молочних продуктах, як вершкове масло, а також у рафінованих оліях низької якості.

Рослинне масло, маргарин, високоякісні олії

Не весь маргарин є веганським, тому обов’язково перевірте список інгредієнтів!
Маргарин також має вражаючі 80 відсотків жиру з високою часткою насичених жирних кислот, тому його слід вживати економно.
Маргарин, виготовлений із штучно гідрованих жирів, не рекомендується використовувати, оскільки він може містити трансжирні кислоти, шкідливі для здоров’я.
Загалом, рослинні жири з високою часткою насичених жирних кислот (пальмова олія, кокосова олія) також слід вживати економно.
Рослинні жири, такі як рідні олії, маргарин та більшість горіхів та насіння, забезпечують значно більше вітаміну Е, ніж масло. Вітамін А міститься у зелених, жовтих, червоних та оранжевих фруктах та овочах у формі бета-каротину.
Харчові олії містять різну кількість фітостеринів, які мають незначний ефект зниження рівня холестерину.

В якості намазки підходить незатверділий рослинний маргарин з високою часткою рідкої олії холодного віджиму.
Для холодних страв ми рекомендуємо рідні кулінарні олії холодного віджиму з високою часткою жирних кислот омега-3 (див. Нижче під "Риба").
Існують спеціальні олії для смаження та випікання, які можна підігріти.

Яйця складаються з 13 відсотків біологічно високоякісного білка і 12 відсотків жиру. Вміст жиру в яйці складається з холестерину (до 250 міліграмів на яйце) та насичених жирних кислот. Яйця також містять мінерали та вітаміни (наприклад, вітамін B12, A та D).

Холестерин і насичені жирні кислоти напружують судини і можуть спровокувати порушення кровообігу в серці, мозку, нирках, очах тощо. Їжа з високим вмістом жиру сприяє розвитку діабету 2 типу та деяких видів раку, якщо у вас надмірна вага. Діоксини та пестициди можуть потрапляти в яйце через корм, а також можливе зараження ветеринарними препаратами, важкими металами, грибковими токсинами та патогенними мікроорганізмами (наприклад, сальмонелою).

Замінник яєць для приготування та випічки: багатий білком порошок (соя, нут, люпинове борошно), подрібнене лляне насіння, банан, яблучний пюре, пюре з тофу, шовковий тофу, соєвий йогурт

Замінники яєць на рослинній основі повністю не містять холестерину.
Соя, нут, люпинове борошно та лляне насіння забезпечують велику кількість білка, клітковини та цінних ненасичених жирних кислот.
100 грам соєвого борошна містять значно більше калію, кальцію, магнію, заліза, вітаміну В1 та вітаміну В6, ніж 100 грам курячих яєць.
Соєвий білок має таку ж біологічну цінність, як тваринний білок, і позитивно впливає на рівень холестерину.
Вітамін А постачається багатьма рослинами у формі бета-каротину (див. Вище).
Вітамін D в основному міститься в продуктах тваринного походження та грибах, а також утворюється в шкірі людиною на сонці, і в зимовий час його слід замінити веганською дієтою.

Для солодких рецептів ви можете використовувати яблучний пюре, пюре з бананів, соєвий йогурт, тофу, шовковий тофу, соєве борошно як замінник яйця
До замінників ситних рецептів належать: соя, нут, люпинове борошно, подрібнене лляне насіння, тофу, шовковий тофу, соєвий йогурт

Складається з 80 відсотків цукру, решта - це переважно вода та невелика кількість ферментів, мінералів, барвників, ароматизаторів та вітамінів.

Високий вміст цукру; Імпортний мед може містити пилок генетично модифікованих рослин; У звичайному меді іноді можна виявити бджолині ліки та інсектициди із сільського господарства.

Сироп агави, кленовий сироп, яблучний сироп, крем агави тощо.

Рослинні сиропи - це також концентрована їжа з основним компонентом цукру, і тому їх слід вживати лише помірковано.

Рослинні сиропи можуть замінити мед у рецептах 1: 1.

М'ясо та ковбаси

М'ясо складається з дванадцяти до 24 відсотків білка, містить вітаміни групи В (включаючи В12), мінерали та мікроелементи (залізо, калій, цинк, селен), - але також багато холестерину та насичених жирних кислот і відсутність клітковини.

Холестерин і насичені жири з продуктів тваринного походження збільшують ризик серцево-судинних захворювань і призводять до пошкодження судин, що впливає на багато функцій органів. Тваринний білок збільшує кислотне навантаження в організмі і призводить до різних запалень (шлунка, кишечника, суглобів тощо). М'ясо може бути заражене небезпечними мікробами, деякі з яких стійкі до антибіотиків. Більшості тварин дають генний корм - наслідки якого в даний час до кінця незрозумілі. Крім того, хімічні залишки від інтенсивного тваринництва можна виявити у продуктах тваринного походження: ліках (наприклад, антибіотиках, гормонах, психотропних препаратах тощо), а також пестицидах, важких металах, токсинах навколишнього середовища та багатьох інших. Багато з цих речовин зберігаються в жировій тканині та надають раковій промоційній дії. Коли тваринний білок нагрівають до високої температури, гетероциклічні ароматичні аміни, а також на грилі або копченні поліциклічні ароматичні вуглеводні, які є канцерогенними. Нітритна сіль у ковбасі, беконі та шинці може перетворитися на потенційно ракові нітрозаміни в організмі.

Соєві продукти (тофу, темпе, скибочки сої або гранули), бобові, сейтан, овочеві котлети, люпин, зелена спельта

Овочевими джерелами білка є бобові (включаючи сою, люпин та арахіс), цільнозернові продукти, горіхи, насіння, овочі та фрукти.
У правильній комбінації рослинний білок нічим не поступається білку тваринного походження. Наприклад, 100 грам курки забезпечують 18,2 грама білка - але: 100 грам сочевиці приносять на стіл 23,4 грама білка, а 100 грамів сої - 34,9 грама.
Веганські гамбургери мають менше калорій і в середньому на 70 відсотків менше жиру. Вміст білка в овочевих гамбургерах в середньому лише на два грами нижче вмісту в яловичих гамбургерах.
Харчові продукти на рослинній основі містять багато клітковини та холестерину та містять - в органічній якості - навряд чи будь-які шкідливі речовини.
Навіть звичайно вирощена соя з Бразилії в чотири рази вигідніша для клімату, ніж органічний фарш, і вимагає менше місця, хоча місцеві соєві продукти, звичайно, є більш доцільними.
До рослинних джерел селену належать бразильські горіхи та кокосові горіхи.
Цинк можна знайти в багатьох рослинах, наприклад, у бобових, цільнозернових, горіхах, насінні, грибах та багатьох інших.
Grünkern (напівстиглий спельта) і seitan (пшеничний білок) містять клейковину, і їх слід уникати, якщо вони непереносимі.

Риба складається з 13-21 відсотка високоякісного білка; Жирна морська риба містить велику кількість незамінних жирних кислот омега-3. Морська риба та інші морські жителі містять йод.

Усі забруднюючі речовини у воді можуть накопичуватися в рибі, наприклад: ртуть, ПХБ (поліхлоровані біфеніли), діоксин, пестициди, свинець, миш’як, пластифікатори, ліки, пластичні частинки тощо. бути плідним та шкідливим для розвитку, сприяти розвитку раку, завдавати шкоди нервовій системі та багато іншого Риба, що вирощується на фермах, також містить різні хімічні речовини, антибіотики, гербіциди та ін. Тим часом майже 87 відсотків світових запасів риби вважаються переловленими або виловлюваними до біологічних меж. Дику рибу також годують для аквакультури.

Овочеві постачальники білка та омега-3 жирних кислот; Йод; Морські водорості

Хороші постачальники рослинних білків: див. Вище у розділі "М'ясо"
Хороші рослинні джерела омега-3 жирних кислот: льон, ріпак, конопляна, олія волоського горіха; Волоські горіхи; Насіння конопель; свіжомелене лляне насіння; насіння Чіа
Смак водоростей нагадує рибу і дуже багатий мінералами. Через інколи дуже високий вміст йоду їх не слід використовувати без обмежень.
Йодована кухонна сіль або морська сіль з водоростями, що містять йод, також є веганськими джерелами йоду.

Рослинні олії холодного віджиму з сильно ненасиченими жирними кислотами не слід нагрівати і підходять для холодних страв.
Водорості, особливо морські водорості, відомі з японської кухні. Вони мають смак морської води і вносять цей аромат у супи та салати.

Можна знайти як гелеутворювач у ковбасах, аспіку, аспіку, клейких ведмедях, топінгу, вершково-кремових стравах, напівжирному маргарині, желе, йогурті та багатьох інших.

Отримують із сполучної тканини великої рогатої худоби, свиней, птиці чи риби (шкури, кістки, кірки тощо); була піддана критиці в епоху BSE.

Агаровий агар, пектин, камедь рожкового дерева

Агар Агар виготовляється з висушених водоростей і містить багато клітковини та мінералів.
Пектин - це клітковина, яку отримують переважно з яблук та цитрусових та підтримує здорову роботу кишечника.
Камедь ріжкового дерева - це несмачний зв’язуючий агент, який отримують із насіння плодів ріжкового дерева.

Агар Агар може замінити желатин у всіх стравах. Щоб воно гелевувало, його потрібно прокип’ятити. Близько п’яти грамів агарового агару замінюють шість листів желатину.
Пектин підходить як желюючий засіб для варення, желе та глазурі.
Гумку ріжкового дерева можна використовувати для згущення і загущення гарячих і холодних страв: соусів, тістечок, хліба, десертів тощо.