Зневоднення та продуктивність 500 мл годину 150 мл прийом

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Дегідратація у спорті часто виявляється помітним зниженням працездатності та нещасними випадками або болями в м’язах, такими як тендиніт, особливо в ахілесовому сухожиллі або в коліні під час бігу. Регулювання споживання води є важливою частиною фізичної підготовки, щоб уникнути травм, спазмів та зниження продуктивності; потрібно лише 2% нестачі води в організмі, щоб побачити, як його здатність зменшується на 20%!

1. Пити так, але коли ?
2. Пити так, але який напій ?
3. Наслідки зневоднення
4. Фактори, які слід знати, щоб уникнути зневоднення
5. Пити так, але скільки ?
6. Внутрішні зв'язки, пов'язані з зневодненням у спорті

Пити так, але коли ?

Відчуття спраги викликають рецептори мозку, що активуються зміною концентрації крові. Коли пролунає сигнал, це вже трохи пізно. Ось чому ви повинні пити якомога швидше, тобто до і під час зусиль, навіть якщо ви не відчуваєте потреби. Наприклад, важливо пити при кожній зміні сторін під час тенісного матчу, при кожній зупинці гри під час командних видів спорту. Рівень зволоження, сформований перед фізичними вправами, також є важливим. Високовуглеводна дієта попереднього прийому їжі, призначена для збільшення запасів глікогену, вимагає набагато більшого всмоктування рідини. Дійсно, кожен грам утвореного глікогену фіксує 3 грами води.

Тому дуже важливо пити більше, ніж здається необхідним, щоб уникнути дефіциту води. Мимовільне проковтування напоїв зменшується з інтенсивністю втрати води. Чим більше ви зневоднені, тим менше ви спрагли. Ви повинні пити до того, як відчуєте спрагу. Спрага з’являється, коли зневоднення вже розпочато, тому це поганий показник потреби організму у воді.

Пити так, але який напій ?

Недостатньо пити, напій повинен працювати швидко і якісно. Це залежить головним чином від швидкості спорожнення шлунка (часу, необхідного для проходження рідини зі шлунка в кишечник), і кишкового всмоктування. На цю швидкість впливає багато факторів.

Гучність

Рекомендується мінімум 500 мл на годину: у дозі 300 мл, за 3-5 хвилин до від’їзду, у розподілених дозах від 100 до 150 мл під час зусиль. Частота вилову повинна бути адаптована відповідно до виду зусиль та втрат води.

Осмолярність

Випорожнення шлунку сповільнюється для рідин із занадто високою енергетичною цінністю. Гіпертонічна рідина, така як фруктовий сік або дуже солодкий напій, збільшує зневоднення, викликаючи перенесення води з клітин у травний тракт. Тому не рекомендується приймати гіпертонічний напій до і під час фізичних вправ, якщо ви хочете швидкого та ефективного зволоження. Ізотонічний напій має такий самий осмотичний тиск, як кров, і працює швидше, не навантажуючи шлунок. Він залишатиме шлунок так само швидко, як і вода, але швидше всмоктуватиметься в кишечнику.

Склад

Споживання вуглеводів у поєднанні з споживанням натрію покращує всмоктування рідини залежно від його концентрації та збільшує споживання енергії в швидко використовуваній формі. Вживання мінеральних речовин компенсує втрати, викликані потовиділенням, та сприяє кращому засвоєнню рідини.

Температура

Ідеальна температура - від 10 до 15 градусів. Вступаючи в контакт з напоєм при цій температурі, організм повинен відмовитися від калорій, щоб нагріти його до температури тіла. Отже, це дозволяє усунути частину тепла в травному тракті.

Зовнішні фактори

Під час коротких максимальних зусиль швидкість спорожнення шлунка зменшується. Отже, краще не пити до спринту або до тимчасового прискорення режиму. Чим спекотніше, тим більше зменшується спорожнення шлунка. Якщо спортсмен вже зневоднений і перегрітий, прийом напою буде менш ефективним, оскільки спорожнення шлунка буде затримано. Це навіть може спричинити шлункові розлади. Якщо відбувається зневоднення, регідратація та ремінералізація здійснюватимуться швидше та ефективніше за допомогою напою, збагаченого вуглеводами та натрієм, ніж звичайною водою. Тіло містить у дорослих близько 45 літрів води. Питна вода - це найосновніший спосіб підтримувати машину та підтримувати фізичну форму...

Фізичні вправи передбачають витрату енергії, поділену на механічну енергію (від 25 до 30%) і виділення тепла (від 70 до 75%). Це утворення тепла підвищує температуру тіла і викликає явище автоматичного регулювання: потовиділення.

Наслідки зневоднення

Ця втрата води може призвести до більш-менш зневоднення залежно від внеску під час зусиль. Однак навіть низька дегідратація матиме значні наслідки для всього тіла та фізичної працездатності.

На тілі людини

Найчастіше зустрічаються розлади: розлади травлення при фізичному навантаженні, аварії на м’язах, судоми. Ми також спостерігаємо більше сечових каменів влітку після повторної дегідратації, яку часто ігнорує сам спортсмен.

На фізичну працездатність

Зниження працездатності, особливо часу виконання вправ, пропорційне рівню зневоднення. Відпрацьована дисципліна та відносна інтенсивність зусиль. Чим інтенсивніше вправа, тим більше ви потієте, але ступінь зневоднення не пропорційний тривалості вправи. Тому не забувайте пити, навіть якщо вправа нетривала.

Фактори, які слід знати, щоб уникнути зневоднення

Висота над рівнем моря

Чим більша висота над рівнем моря, тим сухіше повітря і більша дегідратація.

Метеорологічні умови

Температура навколишнього повітря при 18 ° C, марафонець втрачає 1,5 літра на годину, при 28 ° C він втрачає 2 літри на годину.

Вологість повітря

Чим більше вологе повітря, тим гарячіше воно, тим менше випаровується поту. Пити більше і носити вільний, легкий одяг допоможе випаровуванню поту. Справді, слід пам’ятати, що потове потовиділення неефективне. Кількість поту відповідно до зусиль та впливу сонця виражається в літрах/годину

Мода на одяг

Якщо спекотно, одяг повинен бути вільним і легким. Якщо холодно, вони повинні бути темними або навіть чорними. Ажурні футболки забезпечують хорошу вентиляцію! Для гірських видів спорту бажано носити мікропористий одяг. Використання водонепроникних тканин, таких як вітровки, засуджує організм до перегріву та об’єднує всі елементи небезпечного теплового удару. Початковий рівень зволоження важливий, ви повинні пити безпосередньо перед зусиллям, навіть не спрагаючи, щоб уникнути зневоднення.

Пити так, але скільки .

Теоретично об’єм рідини повинен відповідати рівню зневоднення, яке зазнає організм під час фізичних вправ. На практиці ми пропонуємо різноманітне та збалансоване харчування: 1 мл води на Ккал вживається, половина забезпечується їжею. У спортсмена ця кількість повинна збільшуватися відповідно до втрат; він повинен враховувати кліматичні фактори навколишнього середовища, інтенсивність та тривалість фізичних вправ. Зневоднення спортсмена дуже часто відзначається зниженням працездатності, відчуттям поганого стану шкіри та появою м’язових аварій у деяких. Неможливо рекомендувати точне споживання води, єдиним дійсним критерієм, що дозволяє судити про хорошу гідратацію спортсмена, є зміна ваги його тіла.

---