Знежирене молоко - користь, калорійність та поживний склад
Знежирене молоко є одним з найпопулярніших сортів молока на ринку. Простіше кажучи, знежирене молоко є низькокалорійною і нежирною альтернативою незбиранему молоку.
В даний час знежирене молоко отримують шляхом відцентрового поділу, при якому більша частина або всі молекули жиру відокремлюються від решти молока.
У чому різниця між незбираним молоком та знежиреним?
Найбільша різниця між незбираним молоком та знежиреним - це вміст жиру. Зазвичай цільне молоко містить приблизно 3,25% жиру, в той час як знежирене молоко містить менше 0,5% жиру.
Харчовий склад
Всупереч поширеній думці, знежирене молоко забезпечує ті ж поживні речовини, що і незбиране молоко. Знежирене молоко також містить більше кальцію і більше білка, ніж цільне молоко.
У знежиреному молоці є багато важливих поживних речовин, включаючи значну кількість білка, кальцію, магнію, фосфору, натрію, цинку та калію. Він також багатий вітамінами А, В2, В3, В6, В12 і D, а також тіаміном і фолієвою кислотою. (1)
Знежирене молоко має низький рівень холестерину. Оскільки знежирене молоко містить менше 1 г жиру та насичених жирів на порцію, це варіант для тих, хто має високий рівень холестерину, а також для тих, хто хоче підтримувати здоровий рівень холестерину.
Знежирене молоко є з високим вмістом білка. Знежирене молоко містить два типи білка: казеїн і сироватку. Обидва типи білків корисні як для побудови та відновлення м’язів, так і для підтримки м’язової функції. Знежирене молоко також містить загалом 18 амінокислот, усі вони містять дев’ять незамінних амінокислот. Амінокислоти відомі як «білкові блоки» і відповідають за побудову та підтримку м’язів.
Дослідження дослідників з університету Макмастера в Гамільтоні показало, що білок, що міститься в знежиреному молоці, допомагає м’язам рости швидше, ніж альтернативні джерела білка, такі як соєвий білок. (2)
Знежирене молоко має низьку калорійність
Знежирене молоко містить половину калорій, що містяться в незбиранему молоці. Стакан цільного молока містить 150 калорій, тоді як склянка знежиреного молока містить лише 80 калорій. (3)
переваги
1. Вплив на м’язи. Згідно з дослідженням, яке досліджувало вплив молочного білка на склад тіла та лептин у підлітків із зайвою вагою, дослідники показали, що знежирене молоко є багатим джерелом білка. Він містить усі необхідні амінокислоти, які відповідають за нарощування та підтримку м’язової маси. (4)
2. Вплив на роботу м’язів. Згідно з дослідженням, проведеним Laboratoire de Recherches de Technologie Laitière, вміст кальцію в знежиреному молоці інтегрується у функції м’язів та глобальної нервової системи. (5)
3. Вплив на схуднення. У знежиреній версії є половина калорій, що існують у незбиранему молоці, тому тим, хто намагається регулювати загальну норму споживання калорій, це може допомогти в зусиллях для схуднення.
Дослідження, проведене на вибірці з 14 жінок із зайвою вагою, які протягом 8 тижнів споживали 720 мл соєвого молока та один еквівалент знежиреного молока, показало, що обидва типи молока впливають на втрату ваги. Дослідники, які координували дослідження, рекомендують щодня, щоб оптимізувати наслідки схуднення, вживати 720 мл соєвого молока або знежиреного молока. (6)
Однак низка останніх досліджень, в яких брали участь понад 20 000 людей, припускають зовсім інше. У кожному дослідженні люди, які пили незбиране молоко, рідше боролись із ожирінням і мали нижчий рівень діабету. Дослідники з університету Тафтса дійшли висновку, що вибір незбираного молока на користь знежиреного молока знижує ризик діабету на 46%. (7)
4. Вплив на ріст і розвиток. Нежирне молоко містить значну кількість білка, який допомагає правильному зростанню та розвитку кісток, м’язів, клітин та тканин. Це результати дослідження, яке розглядало, чи сприяє споживання знежиреного молока зростанню м’язового білка після вправ на витривалість у більшій кількості, ніж споживання ізотермічного напою або ізоенергетиків соєвого білка. (8)
5. Вплив на здоров’я серця. Оскільки знежирене молоко має низький рівень холестерину, воно може знизити ризик атеросклерозу і тим самим захистити від інших серцево-судинних проблем, таких як інфаркти та інсульти.
Дослідження на мишах, які споживали три типи молока: незбиране молоко, молоко жирністю 10% та ряжанка 10% жиру, показало, що фактори, що впливають на рівень холестерину, виробляються ферментованим молоком. (9)
6. Вплив на щільність кісток. Знежирене молоко сприяє збільшенню міцності кісток і зменшує ризик остеопорозу в ранньому віці. Результати дослідження, в якому брали участь 35 здорових жінок, показали, що білки, що містяться в молоці, мають помітний ефект у збільшенні щільності кісткової тканини. (10)
7. Вплив на артеріальний тиск. У знежиреному молоці є значна кількість калію, який може допомогти контролювати артеріальний тиск, покращуючи артеріальний тиск і напругу судин та артерій. Дослідження показали, що збільшення споживання калію слід вважати рекомендацією для профілактики та лікування високого кров'яного тиску, особливо у тих, хто не зменшує споживання натрію. (11)
Недоліки знежиреного молока
Незважаючи на очевидне зменшення жиру, калорій та холестерину, є кілька недоліків у споживанні знежиреного молока. До них належать:
1. Зменшення поглинання поживних речовин. Хоча молоко з низьким вмістом жиру часто збагачене вітаміном А і вітаміном D, синтетичні вітаміни не завжди так легко засвоюються нашими організмами, а це означає, що ви можете не отримати максимум користі від цих вітамінів, коли ви вирішите вживати молоко. знежирений. До такого висновку дійшли дослідники з Департаменту харчових наук. (12)
2. Цукровий діабет. Глікемічний індекс знежиреного молока насправді вищий, ніж цільного молока, оскільки насичені жири можуть надавати стабілізуючу дію на рівень цукру в крові, а весь вміст вуглеводів у ньому походить від цукру (лактози). Згідно з дослідженням, у людей з діабетом знежирене молоко може призвести до зниження контролю над рівнем цукру в крові. (13)
4. Перегодовування. Однією з переваг незбиране молоко є здатність зменшувати почуття голоду завдяки вмісту жиру. З іншого боку, знежирене молоко не вгамовує почуття голоду. Дослідники з Австралії виявили, що вживання нежирного молока вранці сприяло посиленню відчуття ситості та призводило до зменшення споживання калорій під час наступного прийому їжі. (14)
Знежирене молоко для дітей старше 2 років
Національна рада з питань охорони здоров’я та медичних досліджень рекомендує дітям старше двох років вживати нежирне молоко та різноманітні інші поживні продукти, щоб підтримувати здорову вагу та запобігати нездоровим розладам харчування та хронічним захворюванням. . (15)
Знежирене молоко є чудовим джерелом білка, рибофлавіну, кальцію, фосфору, вітаміну В12 та калію. Крім того, знежирене молоко має низький вміст насичених жирів та холестерину.