Зниження рівня кортизолу - так ви отримуєте контроль над гормоном стресу
Кортизол робить вас пучком енергії в короткостроковій перспективі, але якщо рівень гормону постійно підвищений, це може завдати шкоди тілу, розуму та душі. Тут ви дізнаєтесь, що вам потрібно знати про гормон стресу і як можна знизити кортизол.
Що таке кортизол?
Кортизол, який часто називають гідрокортизоном, виробляється в корі надниркових залоз, коли виникає напруга. Поряд з адреналіном, це один з найвідоміших гормонів стресу. У короткостроковій перспективі вивільнення кортизолу може навіть допомогти вашому організму, оскільки цей гормон виконує захисну функцію проти стресу та запальних процесів.
Підвищений викид гормону стресу робить ваше тіло ефективнішим у напружених ситуаціях. Гормон допомагає мозку ефективніше використовувати глюкозу як джерело енергії. По-перше, у гострій фазі виділяються два гормони стресу - адреналін та норадреналін, які готують кортизол. Ця комбінація сприяє підвищенню артеріального тиску та пульсу. Ці процеси забезпечують саме ту енергію, яка вам потрібна в цей момент.
Цей механізм мав великий сенс на початку людської історії. Оскільки підвищений викид кортизолу викликає відому реакцію "бій або втеча". Це означає, що лише під високою напругою ви змогли прийняти рішення, яке може врятувати вам життя. Регуляція гормону стресу відбувається в мережі гіпоталамуса, гіпофіза та кори надниркових залоз. Ця система зворотного зв'язку також відома як вісь гормонів.
Гіпоталамус, частина проміжного мозку, вимірює кількість кортизолу в крові та координує з наднирниками, щоб визначити, чи потрібно інше виділення. Якщо з’являється повідомлення, що цього достатньо, виробництво кортизолу припиняється. Оскільки сьогодні перед вами вже не стоїть вибір "битися чи втекти", як це було в кам'яному віці, часто напруга не може бути знята рухом або якоюсь іншою реакцією. Ваше тіло залишатиметься під напругою, і йому буде важко опуститися до нормальних робочих рівнів.
Це трапляється з рівнем кортизолу, коли ви перебуваєте в постійному стресі
При стресі ваше тіло негайно реагує підвищеною активністю вегетативної нервової системи. Ситуація, що склалася, призводить його до надзвичайного стану. Мало того, що частота серцевих скорочень і кров’яний тиск підвищуються, ви також починаєте пітніти. Оскільки до м’язів забирається більше крові, а рівень цукру в крові теж підвищується, травлення може сповільнитися.
Поки вас дратує червоне світло або ваш стіл через вашого колегу, який дав вам непотрібну роботу, напруга не зменшується, і ваше тіло швидко реагує і продовжує виділяти кортизол. Це сигналізує вашому тілу про те, що йому загрожує небезпека. Командна робота гіпоталамуса та надниркових залоз для контролю рівня кортизолу притупляється перед цим постійним стресом. Підвищений рівень кортизолу стає нормальним.
Якщо в результаті ніщо не уповільнює стрес, наднирники настільки виснажуються, що вже не здатні задовольнити підвищену потребу в гормоні. Зрештою, ніхто не в змозі досягти навантаження на 150% протягом довгого часу. Весь ваш організм зараз знаходиться лише в режимі виживання, саме тому інші функції організму відстають, і терміново необхідно знижувати кортизол, щоб серйозні проблеми зі здоров’ям не призвели.
Це наслідки надлишку кортизолу
Окрім постійно високого кров'яного тиску, надлишок кортизолу може призвести до серцевих захворювань, збоїв в роботі імунної системи та порушень сну. Мозок може також постраждати, оскільки гормон стресу може пошкодити частини гіпокампу. Це частина вашого мозку, де відбуваються процеси навчання та запам’ятовування.
Дослідження Стенфордського університету (1) було опубліковане в Journal of Neuroscience ще в 1990 р., Яке показало, що кортизол може надмірно стимулювати нервові клітини. Наслідком буде - якщо не робити все, щоб знизити рівень кортизолу - початок раннього процесу старіння. Під час дослідження також було показано, що випробовувані все частіше страждають від поганої концентрації уваги та навіть втрати пам'яті. Очевидно, що високий рівень кортизолу також впливає на утворення нових нервових клітин безпосередньо в мозку. Ожиріння також пов’язане із занадто великою кількістю кортизолу. Оскільки жир і вода також швидше накопичуються в організмі, якщо рівень гормону відповідно високий.
Якщо стрес буквально призводить до втрати сну, у багатьох випадках його також можна віднести до кортизолу. Тому що це антагоніст гормону сну мелатоніну. Кортизол вивільняється в різних дозах протягом дня. Оскільки ви готові до виступу вранці, також виробляється більше гормону. Близько 17:00 ваше тіло пристосовується до кінця дня, і кортизол падає.
Якщо ви перебуваєте в постійному стресі, дзеркало не може впасти через вашу постійну пильність. Це може спричинити труднощі із засипанням та засинанням, і вам, мабуть, буде важко зануритися в спокійний глибокий сон. Результат: наступного ранку ви прокидаєтесь, як удар, і поганий сон знову викликає високий рівень стресу. Справжнє замкнене коло, якщо ви не намагаєтеся знизити кортизол.
Що ви можете зробити самостійно проти високого рівня кортизолу
Якщо постійний стрес не є причиною, медичний огляд крові та сечі часто виявляє високий рівень кортизолу. Якщо значення підозріле, лікар проведе ряд обстежень, щоб переконатися, що у вас занадто багато кортизолу в організмі, і, звичайно, для встановлення причини. Іноді гормон підвищується при прийомі препаратів, які дають від екземи. Значення може також зростати при доброякісних пухлинах в корі надниркових залоз або виразці в гіпофізі. У цьому випадку лікар повинен розпочати лікування наркотиками або організувати операцію. Однак у більшості випадків стрес є головним винуватцем високого рівня кортизолу. Це може бути тиск, який потрібно виконувати під час важкої фізичної роботи, але також емоційний стрес.
Ось як можна знизити кортизол
Для зниження рівня кортизолу можна багато чого зробити самостійно. Це впливає на ваш спосіб життя, а також на певні прийоми, які ви можете використовувати.
Правильне управління стресом
Якщо ви оглянетесь на веб-сайтах та в путівниках, ви виявите безліч пропозицій, які повинні допомогти вам зменшити стрес. Такі методи, як йога, тай-чи та аутогенні тренування, безумовно, є хорошим вибором, але для вивчення потрібен час. Крім того, спочатку це не вирішує основну проблему. Тому що, перш за все, причиною вашого постійного виснаження є піти на дно. Тільки уявіть, що тоді ви зможете вести більш комфортне життя протягом декількох тижнів і значно знизити рівень кортизолу.
Формула позбавлення від стресу починається там, де зазвичай зупиняються інші концепції. Ви отримуєте прості вказівки з негайним виконанням, які дозволять вам бути спокійними в будь-якій ситуації. Це стає ще кращим: за допомогою формули зняття стресу ви можете заздалегідь розпізнати відповідні стресові фактори і можете відразу реагувати. Таким чином ви знову стаєте господарем свого повсякденного життя!
Нижчий кортизол при фізичних вправах
Рух не тільки створює гарний настрій і чітке тіло. Вправи також можуть знизити рівень кортизолу і, таким чином, зменшити стрес. У той же час ви робите щось для поліпшення роботи своїх нервових клітин до старості. Якщо ви хочете знизити рівень кортизолу, мова не йде про встановлення нових рекордів та тривале чи важке тренування. Якраз навпаки: надмірні тренування - це чистий стрес для вашого організму, який також змушує гормон знову підвищуватися.
Це знову про стару історію боротьби та втечі. Якщо ви зараз перебуваєте в марафоні, ваш мозок автоматично розуміє, що ви біжите від загрози. Вивільнення кортизолу та адреналіну активується негайно. Краще шукати помірний вид спорту, такий як їзда на велосипеді, скандинавська ходьба або м’яка фізична підготовка у спортзалі. Ви також можете піти в походи на відкритому повітрі. Щоденні заходи від 20 до 30 хвилин підходять для зниження рівня кортизолу. Таким чином, ви регулярно зменшуєте напругу і можете знову легше дихати.
Зниження рівня кортизолу при правильному харчуванні
Є продукти, які стимулюють виробництво кортизолу, підвищуючи рівень цукру в крові, який потім впливає на гормон. Це часто трапляється, коли ви вживаєте продукти, що містять цукор. Кола також змушує ваш рівень цукру в крові зростати, і організм намагається регулювати його за допомогою більшої кількості кортизолу. Ця гра може тривати до п’яти годин. Тому краще використовувати корисні закуски, такі як горіхи або цільнозернові хлібобулочні вироби.
У вас є стрес і ви компенсуєте його чашкою кави? Це погана ідея, оскільки кофеїн також стимулює вироблення гормонів. Значення може навіть подвоїтися. Якщо вам потрібно щось стимулююче, приготуйте собі горщик із зеленим чаєм. Що також стимулює кортизол: смажена їжа. Chips & Co. містять багато трансжирних кислот, які впливають на рівень холестерину. Щоб компенсувати це, слід виробляти відповідну кількість кортизолу.
Стрес повинен пройти
Якщо ви хочете знизити рівень кортизолу, немає способу зменшити стрес. Оскільки гормон повинен забезпечувати лише короткий удар. Тому ознайомтесь із такими стратегіями, як формула для зняття стресу, і обов’язково вилучіть певні продукти з меню у своєму раціоні. Вправи також можуть допомогти вам досягти більшої рівноваги. Також важливий достатній, здоровий нічний сон. Привчайте до ритуалів перед сном або вивчайте техніки розслаблення, які допоможуть вам заснути.