Зниження ваги Все про гірські велосипеди
Зниження ваги
Надмірна вага та ожиріння сьогодні все частіше стають проблемою чи проблемою в нашому суспільстві. Надмірна вага може спричинити особисті проблеми (хвороби), такі як високий кров'яний тиск, цукровий діабет II типу, порушення обміну ліпідів, подагра, ішемічна хвороба серця тощо. Однак соціальні проблеми також виникають, наприклад B. Ожиріння є основним навантаженням на систему охорони здоров’я. У 2003 р. Вартість медичного обслуговування, пов’язаного з масою тіла, становила близько 11,3 млрд. Євро. За підрахунками, витрати в 2020 р. Становитимуть близько 22,4 млрд. Євро (Knoll & Hauner, 2008).
У Німеччині приблизно 60% населення страждають від надмірної ваги, приблизно 20% із них вага тіла вже страждає ожирінням (Інститут Макса Рубнера, 2008). Ожиріння - масове явище в нашому заможному суспільстві. Різні дослідження показують, що збільшена маса тіла може спричинити низку захворювань швидше та частіше, ніж у людей із нормальною вагою. На додаток до згаданих вище захворювань, постраждалі також можуть страждати від упереджень та дискримінації, а також від зниження самооцінки та депресивних розладів.
Існують різні формули розрахунків, щоб визначити, чи маєте ви зайву вагу. Найвідоміший - це індекс маси тіла (ІМТ). Надмірна вага також може бути розрахована за допомогою індексу Брока, співвідношення талії та стегон або показника розміру талії.
Причини розвитку ожиріння в основному можуть бути виправдані неправильним енергетичним балансом. Якщо поглинена енергія перевищує необхідну, виникає надлишок енергії, яка потім зберігається в організмі як запас жиру. Ви можете знайти більше інформації про енергетичний баланс та здорове харчування тут (Все про харчування). Для зразка читання посібника з харчування перейдіть до:
При сильному зниженні калорій або під час голодування відбувається швидке руйнування запасів глікогену та виділення зв’язаної з глікогеном води тіла. Отже, перша втрата ваги (приблизно 2-3 кг) пов’язана з водою, що виділяється, а не з жиром.
Якщо дотримуватися цього принципу, організм адаптується до нього і перетворює амінокислоти з м’язів у глікоген. Це дозволяє організму стабілізувати рівень цукру в крові. Це може мати шкідливий вплив на здоров'я.
На таку кардинальну зміну раціону організм реагує зниженням швидкості метаболізму. Це призводить до зниження рівня основного метаболізму зі збільшенням голоду та апетиту. Це призводить до переривання зниження калорій. Збільшення споживання нині призводить до накопичення втраченої м’язової маси та первинного поповнення жирових запасів.
Для забезпечення стійкого зниження ваги доступні наступні чотири підходи:
Скорочення енергопостачання
Основною вимогою до зменшення ваги є зменшення енергопостачання, тобто негативний енергетичний баланс. Якщо ви пам’ятаєте, що 1 кг жиру відповідає 7000 ккал, то ви можете приблизно оцінити, скільки часу може зайняти розщеплення 1 кг жиру.
Чим більша різниця між споживанням енергії та потребою в енергії, тим більші втрати маси тіла. Слід зазначити, що крім жирової тканини зменшується і м’язова маса. Частка втраченої м’язової маси стає тим більшою, чим більше енергетичний дефіцит. Тому важливо, щоб різниця енергій не перевищувала 1000 ккал, ще краще було б 500 ккал. Це відповідає щотижневому розпаду чистої жирової тканини 500 г, якщо втрата м’язової маси протидіє паралельним силовим тренуванням та достатньому споживанню білка (Bischoff & Betz, 2010, с. 422). В основному можна сказати, що втрата ваги є найбільшою на початку зниження маси тіла та у людей з надмірною ожирінням. Якщо щодня споживається менше 1500 ккал калорій, навряд чи можливо засвоїти всі важливі поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали, у достатній кількості, навіть при розумному підборі продуктів. У таких випадках слід розглянути питання про добавки (www.rund-ums-mountainbike.de/supplements).
Оптимальне співвідношення поживних речовин
Розумний вибір їжі
Коли ви знаєте розподіл поживних речовин, ви повинні знати, між якими групами продуктів поживні речовини слід розподіляти. Ці контрольні значення регулярно оновлюються групою D-A-CH, до якої також входить Німецьке товариство харчування (DGE).
Їжа з групи вуглеводів повинна складати до 30%. Овочі повинні мати частку близько 26%, а фрукти близько 17%. Є також молочні продукти з часткою близько 18% та тваринні білки 7%. Решта 2% походять з групи жирів та олій (Stehle, Oberritter, Büning-Fesel & Heseker, 2005).
Дорослі повинні випивати не менше 2,25-2,7 літра рідини на день. Значна частина цього повинна складатися з джерельної або негазованої мінеральної води або несолодкого трав’яного чаю. Багато людей нехтують зволоженням. Недостатнє споживання рідини може призвести до значної втрати робочих характеристик (www.rund-ums-mountainbike.de/rund-um-die-ernaehrung/). Якщо швидкість потовиділення також збільшується за рахунок спортивних занять, ця додаткова вимога повинна бути покрита додатковою рідиною. Світле забарвлення сечі є показником достатнього споживання рідини. Сильно забарвлена сеча може свідчити про недостатнє надходження рідини.
Постачаючи достатню кількість харчових волокон, можна уникнути різкого зниження рівня цукру в крові і, таким чином, сприяти зменшенню ваги. Крім того, продукти, багаті клітковиною, перешкоджають виділенню інсуліну, що є перешкодою для окислення жиру.
Частота прийому їжі
На жаль, неможливо дати загальну відповідь на правильну частоту або частоту прийому їжі. Це питання, на яке можна відповісти індивідуально. Кожен повинен розробити власну стратегію, чи краще їсти менше, але більше, чи корисніше кілька страв, але менших. Обидві стратегії мають свої переваги та недоліки.
Людям, що страждають від надмірної ваги, як правило, важче їсти багато прийомів їжі малими порціями, оскільки вони часто почуваються ситими, або взагалі відсутні, або надто пізно. В результаті малі порції часто перетворюються на звичайні або великі, і, таким чином, не досягається дефіцит калорій. Для цих людей зазвичай краще, якщо ви їсте кілька разів, наприклад, три на день, але їсте більшу кількість. З цього випливає, що рівень цукру в крові може падати між прийомами їжі, що сприяє втраті ваги.
Худі люди та спортсмени часто не мають проблем із багатьма меншими прийомами їжі, оскільки вони вчасно почуваються ситими. Тому цим людям зазвичай краще їсти кілька разів на день. Тоді рівень цукру в крові завжди на постійному рівні. Б. Уникнення харчової тяги.
Висновок
Але незалежно від того, яку стратегію та яку їжу ви вибрали, фізичні вправи та спорт відіграють важливу роль у зменшенні маси тіла. Мало того, що завдяки спортивній активності зменшуються фактори ризику та захворювання, які можуть бути спричинені надмірною вагою, але й те, що це може позитивно вплинути на енергетичний баланс. Спорт також може допомогти зберегти бажану вагу через вищі енергетичні потреби. Рекомендується поєднувати тренування сили та витривалості, щоб уникнути втрати занадто великої або відсутність м’язової маси в часи негативного енергетичного балансу. Тут ще раз я хотів би зазначити, що кількість білка також можна збільшити, щоб додатково протидіяти втраті м’язової маси.